La piramide alimentare: cos’è e a cosa serve

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Anche se spesso si sente parlare di “piramide alimentare”, pochi di noi sanno in realtà cosa sia realmente e a cosa serva. Riportiamo quindi nei paragrafi che seguono tutto quello che c’è da sapere su questo utilissimo strumento.

Cos’è la piramide alimentare

La piramide alimentare non è altro che uno strumento ideato da medici e nutrizionisti per facilitare un’alimentazione sana. Si tratta, in altre parole, di una rappresentazione grafica del numero ottimale di porzioni da consumare ogni giorno per ciascuno dei gruppi alimentari di base (cereali, carne, latticini, frutta, verdura, grassi, fibre e così via).

Il termine “piramide” deriva dalla caratteristica forma a triangolo che assume la rappresentazione grafica, mentre “alimentare” allude al fatto che su ognuno dei gradini o scaffali della piramide sono presenti le varie tipologie di alimenti che occorre mangiare per rimanere in salute.

Storia della piramide alimentare

La prima piramide alimentare fu pubblicata in Svezia nel 1974, ma negli anni successivi è stata più volte modificata fin ad arrivare alla versione più aggiornata del 2011.

La prima piramide era divisa in alimenti di base (latte, formaggio, margarina, cereali e patate) ed alimenti supplementari (frutta, verdura e soprattutto carne, pesce, uova). Mentre ai primi era assegnato un ruolo fondamentale nella nostra dieta, ai secondi era affidato il compito di andare ad integrare il nostro fabbisogno quotidiano dei vari nutrienti (proteine, grassi e carboidrati).

Nel 2002 l’OMS – Organizzazione mondiale della sanità, in collaborazione con la FAO – Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura, ha pubblicato delle nuove linee guida in fatto di alimentazione sana, rappresentandole anche in questo caso attraverso un triangolo o piramide.  La struttura era molto simile a quella precedente, ma in più venivano date chiare indicazioni circa le giuste quantità dei vari alimenti da assumere durante la giornata.

In particolare, la piramide OMS stabiliva che per prevenire malattie come l’obesità, il diabete, la carie dentale e le ben più temibili malattie cardiovascolari era necessario assumere:

Nelle versioni successive, tuttavia, alcune raccomandazioni sono state omesse, integrate o parzialmente modificate. Ad esempio, il grafico dell’OMS mancava di un’adeguata differenziazione all’interno del ricco gruppo delle proteine composto da carne, pesce, latticini, uova, legumi e frutta secca, osservazione che è stata poi inserita all’interno delle rappresentazioni successive.

Non sono mancate neppure le polemiche da parte delle lobby dei prodotti lattiero caseari e della carne, che hanno tentato in più occasioni di apportare modifiche all’interno della piramide circa le quantità raccomandate degli alimenti da loro commercializzati.

Piramide_Alimentare_

A cosa serve la piramide alimentare

Lo scopo della piramide alimentare è quello di promuovere un’alimentazione sana. Ma cosa significa di fatto mangiare sano?  Usando parole molto semplici possiamo dire che un’alimentazione sana richiede fondamentalmente di:

  • Mangiare il cibo giusto;
  • Assumere le giuste quantità dei vari alimenti.

Dato che tutti gli alimenti hanno valori nutrizionali diversi, è dunque necessario mangiare cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari al fine di ottenere diversi nutrienti e soddisfare le nostre esigenze quotidiane. Ma è indispensabile anche assumere questi alimenti nelle giuste quantità allo scopo di scongiurare carenze nutrizionali e/o obesità.

Nella piramide alimentare, gli alimenti che contengono lo stesso tipo di nutrienti sono raggruppati sullo stesso scaffale. In questo modo è possibile già comprendere ad occhio quali sono i cibi da preferire per avere una dieta equilibrata e sana.

Seguire la piramide alimentare come guida consente quindi di soddisfare il proprio fabbisogno calorico, ottenendo anche il giusto equilibrio di nutrienti.

Come è fatta la piramide alimentare

Vediamo ora più da vicino come è fatta la piramide alimentare.  Si tratta come abbiamo detto di un triangolo suddivisa in vari cassetti o gradini. In particolare, gli strati di cui è composta sono 5 e corrispondono, dal basso verso l’alto, ai 5 gruppi alimentari più comuni:

  • Frutta e verdura;
  • Cibi ricchi di amido, come pane, cereali e patate;
  • Proteine ​​come carne, pesce, uova e legumi;
  • Latte e latticini;
  • Grassi e zuccheri.

I cibi posti alla base, quindi nei primi due gradini, sono quelli che occupano lo spazio più ampio, quindi sono quelli che devono essere assunti in maggior quantità. Quelli nei gradini intermedi (proteine e latticini) richiedono invece di essere consumati in modo moderato mentre i grassi e zuccheri dovrebbero essere il più possibile limitati.

Ma cerchiamo di capirne di più vedendo i vari gruppi ad uno ad uno.

Frutta e verdura

Secondo la piramide alimentare è consigliabile ingerire almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

La chiave, in questo caso, è di includere la più ampia varietà di alimenti possibili di questo gruppo per assicurarsi di ottenere un buon mix di vitamine e minerali su base giornaliera.

Uno dei trucchi, per quello che concerne la frutta e la verdura, è quello di scegliere ad ogni pasto alimenti di colori diversi (verde, bianco, rosso, viola e così via).

Cibi ricchi di amido

Gli alimenti ricchi di amido devono costituire la seconda porzione più grande sul piatto. I carboidrati contenuti in questi alimenti sono necessari al nostro corpo per creare energia. Aiutano anche a proteggere i muscoli, regolare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo.

Anche in questo gruppo la scelta è ampia: pane, pasta, patate, riso, cereali integrali e così via.

Proteine

Le proteine ​​sono necessarie all’organismo per la costruzione e la riparazione delle cellule. Poiché si trovano al centro della piramide, dovremmo consumarne una quantità moderata ad ogni pasto.

Le proteine ​​ad alto valore biologico sono quelle di origine animale e comprendono carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine ​​a basso valore biologico corrispondono alle proteine di derivazione vegetale ma sono comunque molto importanti per la nostra salute.

 Latte e latticini

Anche il latte e i latticini sono al centro della piramide alimentare e quindi dovrebbero essere consumati in quantità moderate ad ogni pasto. Appartengono a questa categoria oltre al latte e al formaggio, anche lo yogurt, il burro, la panna e qualsiasi altro prodotto realizzato con latte animale.

Grassi e zuccheri

I grassi e gli zuccheri si trovano sulla punta della piramide alimentare. Si tratta infatti di alimenti non essenziali per la nostra dieta e che quindi dovrebbero essere consumati in piccole quantità.

In particolare, occorre limitare il più possibile gli zuccheri raffinati, che possono far alzare la glicemia e predisporci a malattie come il diabete tipi 2, i grassi saturi (normalmente quelli di origine animale, come burro e carne) e quelli idrogenati che possono aumentare il colesterolo e nuocere alla salute.

Per condire e cucinare sono decisamente preferibili i grassi polinsaturi o monoinsaturi come l’olio di oliva, alimento ricco di sostanze antiossidanti che hanno un impatto positivo sulla salute di cuore e arterie.

Piramide alimentare e sana alimentazione

Analizzando quindi la composizione stessa della piramide alimentare, possiamo affermare che esistono cinque regole fondamentali per un’alimentazione sana che sono:

  • Mangiare più frutta e verdura;
  • Assumere più cereali;
  • Mangiare meno grassi e zuccheri;
  • Assumere moderatamente carne, pesce, uova e legumi;
  • Mangiare moderatamente i latticini.

Quindi, in poche parole, un’alimentazione sana prevede ogni giorno:

  • Almeno 5 porzioni di verdura, ortaggi e frutta;
  • 3/ 4 porzioni di cereali integrali oppure pane, patate, pasta o riso;
  • 2 porzioni di carne, pollame, pesce, uova, legumi oppure in alternativa latte o formaggi;
  • Piccole quantità di grassi, sale e zuccheri.

Occorre aggiungere che seguendo una dieta variata ed equilibrata, non è necessario assumere integratori alimentari: è possibile infatti ottenere tutto quello di cui abbiamo bisogno dal cibo.

L’unica eccezione è l’acido folico. Per questo tutte le donne in età fertile che sono intenzionate ad avere una gravidanza dovrebbero infatti assumere un supplemento di 400 µg (microgrammi) di acido folico ogni giorno. Se una donna rimane incinta, dovrebbe continuare a prendere l’integratore durante le prime dodici settimane di gravidanza al fine di ridurre il rischio per il feto di andare incontro ad alcuni disturbo come la spina bifida e l’anencefalia.

Piramide alimentare differenziata per bambini e adulti

Tuttavia, queste raccomandazioni sono del tutto generali. Possono quindi esserci delle differenziazioni a seconda della categoria, come ad esempio nel caso dei bambini.

La piramide alimentare per i bambini presenta quindi alcune differenze rispetto a quella degli adulti. Essa si basa principalmente su:

  • Assunzione giornaliera di cereali, verdura e frutta (almeno 5 porzioni al giorno);
  • Consumo settimanale elevato di legumi e pesce meglio se azzurro (almeno 3 volte a settimana) ;
  • Utilizzo dell’olio extra vergine di oliva come condimento principale, mantenendo un apporto di sale moderato;
  • Carne fino a 3 volte a settimana con riduzione della carne rossa a 1 volta a settimana;
  • Uova  fino a 2 volte a settimana;
  • Infine il consumo di latte e/o yogurt consigliato è di 1-2 volte al giorno, limitando invece l’utilizzo dei formaggi a 2 volte a settimana.

Chiaramente, le raccomandazioni qui sopra riportate sono destinate esclusivamente a soggetti sani. Quelli con malattie croniche e/o esigenze nutrizionali specifiche dovrebbero consultare i loro medici di famiglia e dietisti per ricevere raccomandazioni dietetiche personalizzate.

Piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare mediterranea più che una semplice rappresentazione grafica corrisponde ad uno stile di vita. Come nella precedente, alla base troviamo le verdure, la frutta e i cereali, preferibilmente integrali.

Salendo, troviamo il latte, i latticini a basso contenuto di grassi (come ad esempio lo yogurt) e l’olio extravergine di oliva insieme ad altri grassi buoni come quelli forniti dalla frutta secca e dal pesce. 

Verso il vertice, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente fra cui il pollame, le uova e i legumi. Si tratta di alimenti  ad alto contenuto proteico ma con limitato contenuto di grassi.

Infine, in ultima posizione, troviamo gli alimenti da consumare con moderazione quali le carni rosse, gli insaccati, i salumi, i dolci, le bevande zuccherate e in generale tutte le fonti di grassi saturi.

La piramide o dieta mediterranea stabilisce quindi che per quello che concerne il nostro fabbisogno energetico questo deve provenire per almeno il 60% dai glucidi o carboidrati, per il 10% dalle proteine e per il 30% dai grassi. 

Piramide alimentare italiana

L’Italia è uno dei paesi con uno dei più alti tassi di obesità. Ci sono oltre 25 milioni di italiani obesi o in sovrappeso. Al fine di indirizzare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute nel 2003 ha affidato ad un gruppo di esperti il compito di elaborare un modello di piramide alimentar che tenesse conto delle nostre tradizioni in cucina e il nostro stile di vita.

Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana in cui vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi) sia per il cibo sia per l’attività fisica. 

La rappresentazione grafica si articola in 6 piani in cui sono disposti  i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare come ciascuno di questi sia caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura) caratterizzati dalla presenza di nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e antiossidandi).

Salendo nei piani successivi si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica (cereali, carni, latticini, grassi) e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e altre malattie collegate.

All’interno dello stesso gruppo è molto importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione sana e completa.

Piramide alimentare toscana

La piramide alimentare toscana” (PAT) non è che una rappresentazione grafica della sana ed equilibrata alimentazione elaborata dall’amministrazione regionale toscana, raccogliendo le indicazioni di scienziati e ricercati. Questi ultimi hanno infatti selezionato per suo conto una serie di prodotti in base alle loro caratteristiche organolettiche, alla loro varietà e genuinità, alla vicinanza tra il luogo di produzione e quello di consumo in modo da garantire un’alimentazione più genuina e sana.

Il risultato è una piramide che ci propone 70 prodotti, di cui 65 appartengono alla tradizione toscana, suddivisa i 6 scalini occupati, dal basso verso l’alto, da:

  • Frutta e verdura;
  • Cereali  e olio extravegine di oliva;
  • Legumi, frutta secca, latte e yogurt;
  • Pesce e pollame;
  • Formaggi, uova e patate;
  • Carne, salumi e dolci.

A parte, vengono fornite anche indicazioni specifiche per il vino, l’acqua e l’attività fisica.

Piramide alimentare vegetariana

Anche per coloro che hanno scelto di non assumere prodotti e derivati animali esiste una specifica guida alimentare in forma grafica. La prima piramide vegetariana fu commissionata alle Università di Cornell e Harvard nel 1998. L’obiettivo era quello di aiutare chi fa la scelta di avere una dieta vegetariana ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite un’alimentazione basata solo su cibi vegetali.

In Italia è stata la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ad elaborare nel 2006 uno schema alimentare piramidale rivolto ai vegetariani. Questa prevede:

  • 6 porzioni al giorno di cereali integrali (ricchi di fibre, carboidrati, proteine, vitamine e minerali come ferro e zinco);
  • 5 porzioni di legumi e frutta secca;
  • 4 porzioni di verdura;
  • 2 di frutta fresca;
  • 2 di grassi.

Piramide alimentare vegana

I vegani si differenziano dai vegetariani in quanto si tratta di persone che hanno eliminato dalla  propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale, compresi quindi latticini e uova.

La piramide alimentare vegana è dunque sostanzialmente analoga a quella vegetariana, in quanto prevede i seguenti gruppi di cibi in questo ordine:

  • Cereali;
  • Legumi, frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine;
  • Verdura;
  • Frutta;
  • Grassi.

Per quanto riguarda il fabbisogno calorico, per quello che concerne l’alimentazione vegana si prevede che sia fornito per almeno il 75% dai carboidrati, per il 10% dalle proteine di origine vegetale (cerali, frutta secca e legumi) e per il 5% dai lipidi non provenienti da alimenti animali.

Conclusioni

Una dieta equilibrata è la chiave per rimanere in salute. Seguendo le linee guida dettate dalla piramide alimentare non è possibile sbagliare. Secondo questa rappresentazione i cereali dovrebbero essere presi come la principale fonte dietetica, insieme a frutta e verdura. Dovremmo inoltre consumare una moderata quantità di carne, pesce, uova, latte e le loro alternative. Indispensabile infine ridurre sale, grassi e zuccheri. Queste indicazioni sono tanto semplici quanto determinanti per aiutarci a sentirci bene ed in forma.

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Domande frequenti sulla piramide alimentare

Cos’è la piramide alimentare?

La piramide alimentare non è altro che una rappresentazione grafica del numero ottimale di porzioni da consumare ogni giorno per ciascuno dei gruppi alimentari di base (cereali, carne, latticini, frutta, verdura, grassi, fibre e così via).

Quando è stata pubblicata la prima piramide alimentare?

La prima piramide alimentare fu pubblicata in Svezia nel 1974. Era divisa in alimenti di base (latte, formaggio, margarina, cereali e patate) ed alimenti supplementari (frutta, verdura e soprattutto carne, pesce, uova). Mentre ai primi era assegnato un ruolo fondamentale nella nostra dieta, ai secondi era affidato il compito di andare ad integrare il nostro fabbisogno quotidiano dei vari nutrienti (proteine, grassi e carboidrati).

Qual è lo scopo della piramide alimentare?

Lo scopo della piramide alimentare è quello di promuovere un’alimentazione sana.

Come è fatta la piramide alimentare?

Si tratta di un triangolo suddivisa in vari cassetti o gradini. In particolare, gli strati di cui è composta sono 5 e corrispondono, dal basso verso l’alto, ai 5 gruppi alimentari più comuni quali frutta e verdura, cibi ricchi di amido, come pane, cereali e patate, proteine come carne, pesce, uova e legumi, lette e latticini, infine grassi e zuccheri

Qual è il trucco per variare il più possibile i tipi di frutta e verdura che ingeriamo ogni giorno?

Uno dei trucchi, per quello che concerne la frutta e la verdura, è quello di scegliere ad ogni pasto alimenti di colori diversi (verde, bianco, rosso, viola e così via).

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