Come tonificare le braccia, gli esercizi che funzionano

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Avere braccia toniche e sode è l’obiettivo di molte donne. Quell’effetto allungato tipico delle braccia flaccide non piace proprio. Soprattutto in estate che risulta davvero difficile nascondere.

Spesso si parla del fastidioso effetto “tendina” che si mostra con un evidente rilassamento della pelle e dei muscoli delle braccia. Si crea così quel movimento ondeggiante di questa zona del corpo che si accentua quando si alzano le braccia.

Un difetto del fisico che infastidisce molto. Spesso è quasi visto come un segno dell’età che avanza (anche se non è così) e si studiano i trucchi più fantasiosi per nascondere quella sorta di “alucce” fastidiose che compaiono alle braccia.

Come evitare tutto questo o come rimediare? In modo abbastanza semplice e in breve tempo grazie ad un’azione mirata che va a focalizzarsi proprio sui muscoli delle braccia. È necessario infatti tenere allenati bicipiti, tricipiti e spalle.

Ma come tonificare le braccia? Basteranno degli esercizi specifici, da fare tranquillamente a casa, per ottenere dei risultati evidenti in poco tempo. Tonificare il corpo in modo fai da te non è difficile. Basta allenarsi con costanza e in modo cadenzato per dire addio al fastidioso effetto “tendina”.

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Vediamo insieme tutte le info utili e come procedere per allenarsi per allenarsi a casa.

Come tonificare le braccia, i muscoli coinvolti

Prima di vedere quali sono gli esercizi da fare per tonificare le braccia è bene approfondire le conoscenze su questa parte del corpo. Le braccia, infatti, sono sostenute da due tipi di muscoli: bicipiti e tricipiti. I primi posizionati nella parte anteriore degli arti superiori ed i secondi nella parte posteriore.

Di tricipiti si sente parlare certamente più di rado. Essi, infatti, sono scarsamente sollecitati dalle attività che si fanno durante il giorno. Proprio per questo tendono a rilassarsi e a perdere la propria tonicità. Motivo questo che induce a sollecitarli adeguatamente, stimolandoli e tenendoli in forma.

Solo così si eviterà il famoso effetto “tendina” con cui, soprattutto le donne, si scontrano a qualsiasi età. Il tricipite diventa flaccido e comincia a tremare se non sollecitato.

Non da meno i bicipiti, di certo più stimolati durante le attività quotidiane. Questo però non basta. Allenare i bicipiti è essenziale come per i tricipiti per non perdere tonicità, elasticità e armonia.

Braccia, attenzione all’accumulo di grasso

L’accumulo di grasso sulle braccia è uno dei principali fattori che tendono a creare l’effetto delle “alucce” che le donne tanto odiano. Le braccia, infatti, rappresentano una parte che tende ad accumulare grasso facilmente. Tutto quello in eccesso si posiziona proprio su bicipiti e tricipiti.

Questo dipende alcune volte da fattori genetici, altri da problemi ormonali. Come evitare? Innanzitutto cambiando stile alimentare e moderando il consumo di grassi. Sì ad un’alimentazione sana ed equilibrata che per la cura delle braccia rappresenta un grande aiuto.

Inoltre è essenziale fare attenzione alla salute della pelle di questa zona che per sua caratteristica è molto sottile. Se non viene idratata tende a diventare in breve tempo meno elastica e meno tonica. L’idratazione è dunque un’azione che non può essere evitata per avere braccia toniche e sode.

L’olio di mandorle è perfetto per prendersi cura delle braccia e della sua pelle, per renderla liscia e mantenerla elastica. Consigliato è usarlo dopo la doccia per massaggiare le braccia spalmandolo su tutto il braccio, fino al gomito.

Spazio infine allo sport che non fa mai male, anzi. Grazie ad esercizi mirati i muscoli delle braccia si riattivano, la pelle è stimolata e questa parte del corpo apparirà più compatta. Per chi ama il mare e l’acqua il nuoto è l’alleato perfetto per tonificare le braccia in modo naturale.

Come tonificare le braccia, i miti da sfatare

Quando si parla di esercizi per dimagrire o di allenamenti da fare per rassodare il corpo c’è sempre qualche dubbio e perplessità. Le domande ricorrenti girano intorno al fatto che, in molti, credono che allenando una specifica parte del corpo si vada incontro ad altri “inconvenienti” che non piacciono affatto. Prima di vedere quindi come tonificare le braccia è bene sfatare alcuni miti.

Primo tra tutti quello che induce a pensare che quando si allenano le braccia o si fanno esercizi per allenare gli avanbracci si corre il rischio di diventare troppo muscolosi. Un dubbio che aleggia soprattutto tra le donne. Niente di più falso. Come spiega David Kirsch il corpo femminile non è fatto per diventare grosso e muscoloso.

Sbagliato è anche pensare che se si smette di fare esercizi, le braccia perdono tono e diventano di nuovo molli. Se i muscoli sono stati rafforzanti mantengono il loro vigore, poi tutto dipende dallo stile di vita che si conduce.

Infine, altra credenza da sfatare quella delle quantità di pesi che si sollevano. Allenarsi con grossi pesi non accelera la tonificazione. Piuttosto è importante la frequenza con la quale ci si allena.

Come tonificare braccia

Come tonificare le braccia, gli attrezzi da usare

Per organizzarsi ed iniziare a svolgere gli esercizi per allenare le braccia in casa non ci vuole molto. Tutto dipende dal tipo di allenamento che si vuole svolgere. Se si preferisce mantenersi in forma dalla testa ai piedi non sarebbe male ricreare una piccola palestra a casa. 

Le attrezzature che servono non sono molte e ci consentono di fare diversi esercizi che ci permettono ad esempio di tonificare il seno o di allenare i dorsali oltre che le braccia, in modo facile, economico ed efficace.

Per allenare le braccia servono pochi strumenti. Dei pesi da braccio che vanno da uno a quattro chili. È importante non esagerare, soprattutto all’inizio se non si è in forma e non si fa allenamento da un po’. In alternativa si possono usare anche dei pesi casalinghi come le bottiglie d’acqua piene da mezzo litro,  un  litro o anche un litro e mezzo, ma anche le scatole dei legumi sono ottime per tonificare le braccia.

L’uso delle bottiglie di acqua aiuta ad aumentare in modo progressivo il peso. Si può anche iniziare con metà bottiglia da mezzo litro , per poi riempierla tutta fino ad usare quella più grossa di un litro e così via. Per chi poi è già allenato le bottiglie di acqua possono essere riempite anche con la sabbia.

Per chi poi vuole ricrearsi un angolo sport ad hoc può optare anche per il curl con manubri o il bilanciere. Attrezzi più professionali ma molto efficaci.

Come tonificare le braccia, gli esercizi efficaci

Ma andiamo adesso nello specifico e vediamo quali sono gli esercizi più efficaci per tonificare le braccia. Quale il tipo di allenamento migliore per allenarsi a casa e vedere dei risultati in poco tempo.

Prima di iniziare con il circuito perfetto è bene specificare che per tonificare le braccia è importante svolgere un allenamento continuo, con sequenza cadenzata che può svolgersi ogni giorno o a giorni alterni. Questo dipende dalle esigenze e dagli impegni che ognuno ha. Essenziale è organizzarsi ed essere costanti. Solo così le braccia saranno toniche e sode in poco tempo e per tutto l’anno.

Come ogni allenamento che si rispetti si inizia sempre con una sessione di riscaldamento da fare per almeno 10 o 15 minuti. Gli esercizi da fare sono diversi (salti con la corda, jumping jacks, corsa sul posto per esempio) e servono per riscaldare appunto i muscoli e prepararli all’allenamento vero e proprio. Così si evitano strappi muscolari.

Allo stesso modo è importante l’ultima sessione del trainig che va dedicata all’allungamento che permette ai muscoli che sono stati sotto sforzo di distendersi e ritornare nella loro fase normale.

Nel centro la fase di allenamento vero e proprio con gli esercizi da dedicare alle braccia , con o senza pesi. Senza dubbio l’uso dei pesi aiuta ad accelerare il rassodamento dei muscoli. Come detto non serve eccedere ma proseguire gradatamente.

Esercizi con i pesi

Gli esercizi per tonificare le braccia da fare con i pesi sono diversi. Tutti abbastanza facili e molto efficaci. Questi permettono di allenare sia i bicipiti  che i tricipiti. 

Allenamento bicipiti

Si può iniziare sedendosi su una sedia, schiena ben dritta e piedi ben piantati a terra. Un peso in ogni mano da tenere ben stretto. Si stende prima un braccio e si porta in avanti. Poi lo si riporta verso il petto. Si ripete la stessa azione con l’altro braccio. Si continua così, alternandosi, per 10 ripetizioni. Si prende fiato per circa 30 secondi e si ricomincia da capo per altre due serie. Consigliato è, infatti, eseguire tre serie da 10 consecutive.

In aggiunta si possono eseguire “le croci”. Questo esercizio si esegue stendendosi a terra a gambe piegate. Le braccia, invece, restano aperte e tese. Si portano in alto, tenendo in mano sempre i pesi, e si incrociano. Anche in questo caso meglio eseguire tre serie da 10 ciascuna con recupero tra una serie e un’altra.

Allenamento tricipiti

Per allenare i tricipiti, invece, ci si posiziona in piedi a gambe divaricate. Si piegano leggermente le ginocchia e la schiena si mantiene dritta. Pesetti sempre in mano, e si alza un braccio sulla testa e poi si piega facendo cadere l’avanbraccio dietro la nuca. Il gomito così formerà un angolo di 90 gradi. Si può eseguire una serie da 10 per braccio o si può alternare tra destra e sinistra, sempre per 10 volte. Consigliate due ripetizioni con un po’ di riposo (tra 30 secondi e un minuto) tra una e l’altra.

Restando sempre in piedi, si possono eseguire delle alzate laterali. Gambe divaricate e un po’ flesse, spalle distese. Pesi in mano e si aprono le braccia stese fino all’altezza delle spalle e si ritorna alla posizione iniziale. Tre serie da almeno 10 ripetizioni ciascuna.

Ancora sempre con i pesi si può eseguire l’esercizio del pugile. In piedi, gambe aperte e ginocchia leggermente piegate. Pesi sempre in mano. Si piegano le braccia e si portano i pugni a metà busto, tra le costole e la vita. Si spinge prima un braccio in avanti come se si volesse dare un pugno per circa 5 secondi e poi si torna indietro. Stessa cosa con l’altro braccio. Essenziale è alternare la distensione delle braccia a ritmo sostenuto. Più l’esercizio si esegue velocemente e più è efficace. Tre serie anche in questo caso.

Esercizi senza pesi

Diamo spazio anche agli esercizi senza pesi per tonificare le braccia. Si inizia con l’aiuto di una sedia. Ci si siede sul bordo, si appoggiano le mani sulla seduta ed i piedi restano fermi a terra. Si spinge sulle braccia e il corpo va in avanti mantenendo i glutei sollevati. In questo movimento i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Mantenendo la posizione i glutei scendono fino a terra, ma senza poggiarsi. Poi si risale. Più i piedi sono lontani dalla sedia e più l’esercizio è intenso e difficile. I glutei però rimangono vicino alla sedia, senza allontanarsi troppo. Ripetizioni da 10, meglio da 15 una volta che si è più allenati. Tre serie con recupero.

Anche le flessioni sono ottime per avere delle braccia toniche in poco tempo. Questo esercizio è tra i più conosciuti e ricorrenti ma non è da sottovalutare. Importante è, infatti, tenere la schiena dritta e le spalle allineate con i fianchi. Infine collo rilassato. Per iniziare è consigliabile appoggiare le ginocchia al pavimento ed eseguire i piegamenti abbassando il busto fino a sfiorare terra. Quando si sarà più allenati è meglio stendere le gambe e rimanere paralleli al pavimento. Almeno 10 ripetizioni da aumentare gradatamente fino ad arrivare a 20.

Leggere anche:

Come si possono tonificare le braccia in casa in modo veloce?

Grazie ad un allenamento specifico e continuato, con esercizi mirati, prendendosi cura dell’idratazione della pelle e seguendo un’alimentazione sana.

Per tonificare le braccia quali muscoli bisogna allenare?

Due sono i muscoli che compongono le braccia: bicipite e tricipete. Importante è allenarli per evitare il fastidioso effetto “tendina”

Quali attrezzi si possono usare per tonificare le braccia?

I pesi sono i più indicati. In casa possono essere sostituiti con delle bottigliette di acqua. I più allenati possono riempirle anche di sabbia.

Quali sono gli esercizi più efficaci per avere braccia toniche e sode?

Le croci, le alzate laterali e l’esercizio del pugile da fare con i pesi. Flessioni e piegamenti, invece, si effettuano senza pesi.

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