Come tonificare le braccia, gli esercizi che funzionano

Avere braccia toniche e sode è l’obiettivo di molte donne. Quell’effetto allungato tipico delle braccia flaccide non piace proprio. Soprattutto in estate, quando risulta davvero difficile da nascondere.

Spesso si parla del fastidioso effetto “tendina” che si mostra con un evidente rilassamento della pelle e dei muscoli delle braccia. Si crea così quel movimento ondeggiante di questa zona del corpo che si accentua quando si alzano le braccia.

Un difetto del fisico che infastidisce molto. Spesso è quasi visto come un segno dell’età che avanza (anche se non è così) e si studiano i trucchi più fantasiosi per nascondere quella sorta di “alucce” fastidiose che compaiono sulle braccia.

Come evitare tutto questo o come rimediare? In modo abbastanza semplice e in breve tempo grazie ad un’azione mirata che va a focalizzarsi proprio sui muscoli delle braccia. È necessario infatti tenere allenati bicipiti, tricipiti e spalle.

Ma come tonificare le braccia? Basteranno degli esercizi specifici, da fare tranquillamente a casa, per ottenere dei risultati evidenti in poco tempo. 

Inoltre, esistono alcuni prodotti in grado di aiutarvi a costruire più velocemente la massa muscolare e tonificare più in fretta le braccia. Ecco qui due esempi:

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Come tonificare le braccia in poco tempo

Cominciamo la nostra guida vedendo insieme quali sono gli esercizi più efficaci per tonificare le braccia. Quale il tipo di allenamento migliore per allenarsi a casa e vedere dei risultati in poco tempo.

Prima di iniziare con il circuito perfetto è bene specificare che per tonificare le braccia è importante svolgere un allenamento continuo, con sequenza cadenzata che può svolgersi ogni giorno o a giorni alterni. Questo dipende dalle esigenze e dagli impegni che ognuno ha. Essenziale è organizzarsi ed essere costanti. Solo così le braccia saranno toniche e sode in poco tempo e per tutto l’anno.

Come ogni allenamento che si rispetti si inizia sempre con una sessione di riscaldamento da fare per almeno 10 o 15 minuti. Gli esercizi da fare sono diversi (salti con la corda, jumping jacks, corsa sul posto per esempio) e servono per riscaldare appunto i muscoli e prepararli all’allenamento vero e proprio. Così si evitano strappi muscolari.

Allo stesso modo è importante l’ultima sessione del trainig che va dedicata all’allungamento che permette ai muscoli che sono stati sotto sforzo di distendersi e ritornare nella loro fase normale.

Nel centro la fase di allenamento vero e proprio con gli esercizi da dedicare alle braccia , con o senza pesi. Senza dubbio l’uso dei pesi aiuta ad accelerare il rassodamento dei muscoli. Come detto non serve eccedere ma proseguire gradatamente.

Esercizi per tonificare le braccia con i pesi

Gli esercizi per tonificare le braccia da fare con i pesi sono diversi. Tutti abbastanza facili e molto efficaci. Questi permettono di allenare sia i bicipiti  che i tricipiti. 

Prima di descrivere questi esercizi, però, vediamo prima quali attrezzi sono necessari per svolgerli.

Le attrezzature che servono non sono molte e ci consentono di fare diversi esercizi che ci permettono ad esempio di tonificare il seno o di allenare i dorsali oltre che le braccia, in modo facile, economico ed efficace.

Per allenare le braccia servono pochi strumenti. Dei pesi da braccio che vanno da uno a quattro chili. È importante non esagerare, soprattutto all’inizio se non si è in forma e non si fa allenamento da un po’. In alternativa si possono usare anche dei pesi casalinghi come le bottiglie d’acqua piene da mezzo litro,  un  litro o anche un litro e mezzo, ma anche le scatole dei legumi sono ottime per tonificare le braccia.

L’uso delle bottiglie di acqua aiuta ad aumentare in modo progressivo il peso. Si può anche iniziare con metà bottiglia da mezzo litro , per poi riempierla tutta fino ad usare quella più grossa di un litro e così via. Per chi poi è già allenato le bottiglie di acqua possono essere riempite anche con la sabbia.

Per chi poi vuole ricrearsi un angolo sport ad hoc può optare anche per il curl con manubri o il bilanciere. Attrezzi più professionali ma molto efficaci.

• Allenamento bicipiti

Si può iniziare sedendosi su una sedia, schiena ben dritta e piedi ben piantati a terra. Un peso in ogni mano da tenere ben stretto. Si stende prima un braccio e si porta in avanti. Poi lo si riporta verso il petto. Si ripete la stessa azione con l’altro braccio. Si continua così, alternandosi, per 10 ripetizioni. Si prende fiato per circa 30 secondi e si ricomincia da capo per altre due serie. Consigliato è, infatti, eseguire tre serie da 10 consecutive.

In aggiunta si possono eseguire “le croci”. Questo esercizio si esegue stendendosi a terra a gambe piegate. Le braccia, invece, restano aperte e tese. Si portano in alto, tenendo in mano sempre i pesi, e si incrociano. Anche in questo caso meglio eseguire tre serie da 10 ciascuna con recupero tra una serie e un’altra.

• Allenamento tricipiti

Per allenare i tricipiti, invece, ci si posiziona in piedi a gambe divaricate. Si piegano leggermente le ginocchia e la schiena si mantiene dritta. Pesetti sempre in mano, e si alza un braccio sulla testa e poi si piega facendo cadere l’avanbraccio dietro la nuca. Il gomito così formerà un angolo di 90 gradi. Si può eseguire una serie da 10 per braccio o si può alternare tra destra e sinistra, sempre per 10 volte. Consigliate due ripetizioni con un po’ di riposo (tra 30 secondi e un minuto) tra una e l’altra.

Restando sempre in piedi, si possono eseguire delle alzate laterali. Gambe divaricate e un po’ flesse, spalle distese. Pesi in mano e si aprono le braccia stese fino all’altezza delle spalle e si ritorna alla posizione iniziale. Tre serie da almeno 10 ripetizioni ciascuna.

Ancora sempre con i pesi si può eseguire l’esercizio del pugile. In piedi, gambe aperte e ginocchia leggermente piegate. Pesi sempre in mano. Si piegano le braccia e si portano i pugni a metà busto, tra le costole e la vita. Si spinge prima un braccio in avanti come se si volesse dare un pugno per circa 5 secondi e poi si torna indietro. Stessa cosa con l’altro braccio. Essenziale è alternare la distensione delle braccia a ritmo sostenuto. Più l’esercizio si esegue velocemente e più è efficace. Tre serie anche in questo caso.

Esercizi per tonificare le braccia senza pesi

Diamo spazio anche agli esercizi senza pesi per tonificare le braccia. Si inizia con l’aiuto di una sedia. Ci si siede sul bordo, si appoggiano le mani sulla seduta e i piedi restano fermi a terra. Si spinge sulle braccia e il corpo va in avanti mantenendo i glutei sollevati. In questo movimento i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Mantenendo la posizione i glutei scendono fino a terra, ma senza poggiarsi. Poi si risale. Più i piedi sono lontani dalla sedia e più l’esercizio è intenso e difficile. I glutei però rimangono vicino alla sedia, senza allontanarsi troppo. Ripetizioni da 10, meglio da 15 una volta che si è più allenati. Tre serie con recupero.

Anche le flessioni sono ottime per avere delle braccia toniche in poco tempo. Questo esercizio è tra i più conosciuti e ricorrenti ma non è da sottovalutare. Importante è, infatti, tenere la schiena dritta e le spalle allineate con i fianchi. Infine collo rilassato. Per iniziare è consigliabile appoggiare le ginocchia al pavimento ed eseguire i piegamenti abbassando il busto fino a sfiorare terra. Quando si sarà più allenati è meglio stendere le gambe e rimanere paralleli al pavimento. Almeno 10 ripetizioni da aumentare gradatamente fino ad arrivare a 20.

Braccia, attenzione all’accumulo di grasso

L’accumulo di grasso sulle braccia è uno dei principali fattori che tendono a creare l’effetto delle “alucce” che le donne tanto odiano. Le braccia, infatti, rappresentano per alcune una parte che tende ad accumulare grasso facilmente. 

Questo dipende alcune volte da fattori genetici, altri da problemi ormonali. Come evitare?

Oltre agli esercizi mirati che abbiamo visto fin ora che riattivano i muscoli delle braccia e sport come il nuoto ( che è l’alleato perfetto per tonificare le braccia in modo naturale) è importante cambiare stile alimentare e moderare il consumo di grassi. Sì ad un’alimentazione sana ed equilibrata che per la cura delle braccia rappresenta un grande aiuto.

Inoltre è essenziale fare attenzione alla salute della pelle di questa zona che per sua caratteristica è molto sottile. Se non viene idratata tende a diventare in breve tempo meno elastica e meno tonica. L’idratazione è dunque un’azione che non può essere evitata per avere braccia toniche e sode.

L’olio di mandorle è perfetto per prendersi cura delle braccia e della sua pelle, per renderla liscia e mantenerla elastica. Consigliato è usarlo dopo la doccia per massaggiare le braccia spalmandolo su tutto il braccio, fino al gomito.

Infine, esistono anche alcuni prodotti in grado di aiutare a diminuire il grasso più velocemente e a scolpire più facilmente i muscoli. Li vediamo nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

Come tonificare le braccia: prodotti

Ecco di seguito i prodotti più efficaci per tonificare le braccia rapidamente. 

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Nutrigo Mass Lab è uno shake proteico disponibile sia al gusto cioccolato che vaniglia. Si presenta in polvere e può essere assunto sciolto in acqua o in latte, uno o due volte al giorno.

Si tratta di un prodotto studiato per aumentare la massa muscolare e far sentire meno la stanchezza durante gli allenamenti. Questo grazie alla sua composizione a base di proteine isolate, proteine idrolizzate, carboidrati, creatina e l-glutammina.

Questa tipologia di integratore non comporta effetti collaterali nella popolazione sana, a patto che se ne rispettino le dosi e che venga associato ad una alimentazione sana ed uno stile di vita equilibrato.

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Conclusioni

Quando si parla di esercizi per dimagrire o di allenamenti da fare per rassodare il corpo c’è sempre qualche dubbio e perplessità. Le domande ricorrenti girano intorno al fatto che, in molti, credono che allenando una specifica parte del corpo si vada incontro ad altri “inconvenienti” che non piacciono affatto. Dunque, prima di concludere il nostro articolo, è bene sfatare alcuni miti.

Primo tra tutti quello che induce a pensare che quando si allenano le braccia o si fanno esercizi per allenare gli avanbracci si corre il rischio di diventare troppo muscolosi. Un dubbio che aleggia soprattutto tra le donne. Niente di più falso, basta fare i giusti esercizi e nella giusta quantità.

Sbagliato è anche pensare che se si smette di fare esercizi, le braccia perdono tono e diventano di nuovo molli. Se i muscoli sono stati rafforzanti mantengono il loro vigore, poi tutto dipende dallo stile di vita che si conduce.

Infine, altra credenza da sfatare quella delle quantità di pesi che si sollevano. Allenarsi con grossi pesi non accelera la tonificazione. Piuttosto è importante la frequenza con la quale ci si allena.

Nel corso di questo articolo, dunque, abbiamo cercato di fornire tutte le indicazioni riguardanti gli esercizi da fare per tonificare le braccia e abbiamo suggerito i migliori prodotti in grado di aiutare in questo processo di rimodellamento.