Come allenare i glutei: 5 esercizi insostituibili

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Trovare un modo efficace per allenare i glutei è una delle preoccupazioni maggiori delle donne quando decidono di dedicarsi al fitness. D’altronde parliamo di una delle zone che più definiscono la femminilità della silhouette, per cui è giustificabile porvi tanta attenzione.

Anche i maschi però non trascurano di allenare questi muscoli, per motivi soprattutto estetici. Allora non è raro imbattersi in domande su quali siano i metodi migliori per lavorare sui glutei, da parte di persone alla costante ricerca degli esercizi più efficaci.

Cerchiamo allora di capire insieme come fare per valorizzare al meglio questa zona, rendendola tonica grazie a esercizi che potrete fare sia in palestra che a casa vostra.

Come allenare i glutei: il muscolo

Da un punto di vista anatomico, i glutei si suddividono in grande, medio e piccolo gluteo. Tale distinzione non dipende solo dalle dimensioni, ma anche dalla disposizione: il grande infatti occupa la zona più esterna, coprendo gli altri due che vanno più in profondità.

Essendo dei muscoli strettamente correlati e interdipendenti con il distretto scheletrico-muscolare che li circonda, non esistono esercizi che vadano a coinvolgerli in maniera esclusiva. Di conseguenza risulteranno efficaci molti di quelli che attivano invece diverse parti della gamba, con il gluteo che entrerà in gioco in momenti diversi rispetto a, per esempio, quadricipite o bicipite femorale.

Basti pensare agli squat, dove durante il movimento di discesa lo sforzo è maggiore sulle cosce, per trasferirsi poi sui glutei man mano che ci si avvicina a terra e si inizia il movimento di risalita. Proprio per questo motivo, in questi casi, parliamo di esercizi multiarticolari, perché coinvolgono diversi distretti che devono lavorare in coordinazione.

Anche quando parliamo di monoarticolari per i glutei, troveremo sempre almeno un altro muscolo coinvolto, come potrebbero essere gli adduttori (interno coscia) o gli abduttori (esterno).

Una cosa fondamentale da tenere in considerazione è che non basta allenare i glutei per dire addio ai depositi di grassi e alla cellulite. Oltre all’attività sportiva è necessario seguire un’alimentazione equilibrata. Una buona dieta per dimagrire, infatti, può regalarvi moltissime soddisfazioni già nel breve termine, dandovi lo stimolo per proseguire.

Come allenare i glutei a casa

I glutei (e in generale tutto il segmento inferiore del corpo) appartengono a quei gruppi muscolari facilmente sollecitabili attraverso gli esercizi a corpo libero. Se nel caso di dorsali e bicipiti, per esempio, risulta difficile attivarli senza attrezzi, dal bacino in giù il peso corporeo sarà un ottimo alleato per rinforzare e tonificare ogni singolo muscolo.

Ecco perché diventa facile e alla portata di tutti investire parte del proprio tempo per allenarsi a casa con una routine dedicata a gambe e glutei. Gli esercizi in questione sono piuttosto semplici ed eseguibili da tutti. Inoltre, non è necessario spendere ore a eseguirli, anzi: come abbiamo visto parlando di ginnastica per dimagrire, l’ideale sarebbe impostare una tipologia di allenamento a circuito. Cosa significa? Eseguire gli esercizi in sequenza, uno dopo l’altro, alternando 30-40 secondi di attività a 20 di recupero.

In questo modo riusciremo a rinforzare i nostri muscoli, attivando al tempo stesso il nostro metabolismo: il risultato sarà che il nostro organismo riuscirà a bruciare grassi in maniera più rapida, senza bisogno di ricorrere a ore di allenamento cardio.

Continua a leggere allora, per capire quali esercizi puoi inserire nel tuo programma!

Come allenare i glutei in palestra

La situazione cambia quando l’allenamento si svolge all’interno di una palestra. Partendo dal presupposto che comunque il programma di cui abbiamo parlato è praticabile anche in questo caso, sappiamo che l’attrezzatura a nostra disposizione cambia radicalmente.

Sono infatti molti i macchinari che permettono di agire sul segmento inferiore, coinvolgendo le gambe nel loro complesso ma anche i glutei nello specifico. Perché non approfittarne, allora?

In sala cardio potremo sfruttare lo stepper e la cyclette ellittica, ottime per tonificare e sudare, eliminando scorie e tossine. Si tratta di attività consigliate in concomitanza di una dieta detox, per depurare l’organismo nei cambi di stagione o dopo una lunga inattività.

Passiamo poi ai macchinari veri e propri, come la leg press (o pressa orizzontale), la Smith machine (una struttura che fa da guida ai movimenti di un bilanciere), la macchina per gli abduttori e quella per i leg curls da sdraiati. Senza dimenticare la regina degli esercizi per i glutei: la postazione per gli squat con bilanciere, dove sentirai bruciare i tuoi muscoli per l’efficacia del lavoro che svolgeranno.

Come allenare i glutei: gli esercizi

Vediamo allora brevemente quali sono i migliori esercizi che puoi fare per rassodare e sviluppare i tuoi glutei, per donar loro un aspetto pieno e tonico. Adatti sia alle femmine che ai maschi, tutti questi esercizi possono essere svolti in un’unica sessione di allenamento, domestica o in palestra, inserendoli in un circuito oppure svolgendoli ognuno in 3-4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Squat

Anche a corpo libero, gli squat sono uno degli esercizi per dimagrire più apprezzati, per la loro capacità di rinforzare e tonificare tutti i muscoli delle gambe. I glutei risentiranno in maniera più che positiva del movimento man mano che riuscirete a portare il fondoschiena vicino al pavimento, usando questi muscoli per iniziare la fase di risalita.

Partenza in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte dei piedi leggermente divergenti. Qui inizia il movimento di discesa, mantenendo la schiena dritta e il busto leggermente inclinato in avanti per evitare di sovraccaricare la fascia lombare. Piegando le ginocchia porta i glutei verso il pavimento, prima di risalire effettuando il movimento inverso. Durante l’esecuzione ricorda di tenere le braccia protese in avanti per una maggiore stabilità.

Affondi laterali

Rispetto alla variante in avanti, gli affondi laterali vanno a coinvolgere in maniera più intensa i glutei. Si tratta di un esercizio molto utile anche per stabilizzare molti altri muscoli, che intervengono per mantenere l’equilibrio del corpo durante l’esecuzione.

Partenza in piedi con le mani sui fianchi, schiena in posizione naturale e scapole addotte (come se volessi avvicinarle tra di loro). Si inizia con un ampio passo laterale fino a mettere la coscia in posizione parallela con il suolo. L’altra gamba nel frattempo sarà completamente distesa, mantenendo però il tallone sempre ben adeso al suolo. Una volta tornata alla posizione di partenza, puoi ripartire con il movimento nell’altra direzione.

Estensioni dell’anca

Questo esercizio, rispetto ai precedenti, coinvolge in maniera primaria il gluteo. Conosciute anche come slanci posteriori, le estensioni dell’anca possono essere eseguite sia a terra che con l’ausilio di una panca.

Partenza allora a carponi o in appoggio, mantenendo la testa in asse con la schiena per non gravare sulle vertebre cervicali. Spingi all’indietro una gamba estendendo l’anca, fino a sentire la contrazione del gluteo. La gamba può rimanere distesa o essere flessa, l’importante è riuscire a percepire la corretta attivazione del muscolo senza inarcare la schiena. Tornata alla posizione di partenza, potrai procedere con lo stesso movimento per l’altra gamba.

Hip thrust

Parliamo probabilmente dell’esercizio che riesce a concentrare la maggior parte dello sforzo nei glutei. Con un’esecuzione corretta i muscoli riescono a lavorare a un’angolazione ottimale e in condizioni di sospensione.

La parte superiore del corpo dev’essere appoggiata a un supporto, che può essere una panca in palestra o un divano (o il letto) a casa. Con le scapole a fare da punto d’appoggio, posizioniamo le gambe a una distanza tale da avere ginocchia e petto alla stessa altezza. I piedi devono essere posizionati in linea retta sotto le ginocchia. Da questa posizione, esercita una spinta sui talloni in modo da sollevare le anche, sfruttando la contrazione dei glutei durante il movimento di spinta. Terminata la salita, puoi tornare alla posizione iniziale per ricominciare.

Ponte

In chiusura troviamo un esercizio che lavora sia sui glutei che su schiena e addominali. Probabilmente questo è il metodo più semplice tra quelli che vi abbiamo proposto, utile come riscaldamento per i principianti o per concludere la sessione di allenamento con un esercizio meno complesso.

Partenza da distesa, posizione supina, devi piegare le ginocchia e sollevare le anche formando una linea retta che va dalla testa fino proprio alle ginocchia. Mantieni la posizione per qualche secondo, sfruttando talloni e scapole come punti d’appoggio ed esercitando la spinta con i glutei. Torna in posizione iniziale in maniera lenta e controllata, pronta a ripetere il movimento.

Conclusioni

Come abbiamo avuto modo di vedere in queste righe, allenare i glutei è un esercizio piuttosto semplice dal punto di vista della tecnica. Cosa ancora più importante, abbiamo visto ben 5 modi diversi per attivare questi muscoli che possono essere praticati ovunque. Non ci sono più scuse allora, perché la strada per raggiungere i propri obiettivi è alla portata di tutti.

Come sempre, ricordati che è fondamentale curare l’alimentazione: difficilmente riuscirete a dire addio a rotolini e cellulite con i soli esercizi. Al contrario, unendo sport e dieta potrete raggiungere risultati strabilianti in poco tempo, per stupirvi poi di quanto questi saranno duraturi nel tempo.

Domande frequenti su come allenare i glutei

Posso allenare i glutei a casa?

Assolutamente sì, esistono molti esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti in maniera efficace anche a casa.

Allenare i glutei elimina la cellulite?

L’attività sportiva è solo uno dei fattori che aiuta a eliminare cellulite e depositi di grasso. Altrettanto fondamentale è curare la propria alimentazione, in modo da ottenere risultati rapidi e duraturi.

In quanto tempo posso vedere i primi risultati?

La reazione all’attività fisica è soggettiva, ma le prime settimane solitamente corrispondono a progressi notevoli sia dal punto di vista delle prestazioni che estetico.

Quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei?

Senza ombra di dubbio in questa classifica troviamo gli squats, gli affondi laterali, le estensioni dell’anca, gli hip thrusts e il ponte.

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