Piramide alimentare vegana: Tutto ciò che c’è da sapere

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La dieta vegana non è altro che una dieta vegetariana totale, quindi la piramide alimentare vegana comprenderà solo frutta, cereali, legumi e verdura. I vegani si differenziano, infatti, dai vegetariani in quanto si tratta di persone che hanno eliminato dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale, compresi latticini e uova. Scopriamo di seguito tutto quello che c’è da sapere sulla piramide alimentare vegana.

Da quali gruppi di alimenti è composta la piramide alimentare vegana

La piramide alimentare vegana è dunque sostanzialmente analoga a quella vegetariana, in quanto prevede i seguenti gruppi di cibi in questo ordine:

  • Cereali: sono previste da 4 a 6 porzioni al giorno. I cereali integrali sono da preferire a quelli cereali raffinati perché il processo di raffinazione rimuove i nutrienti più sani. Fra questi troviamo quindi il riso integrale, l’avena e il miglio che sono anche ottime fonti di vitamina B e antiossidanti.
  • Legumi, frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine: sono previste fino a 4 porzioni al giorno. Questo gruppo comprende fagioli, ceci, lenticchie, piselli, noci, mandole, anacardi, pinoli e tutti i prodotti a base di soia.
  • Verdure: anche in questo caso è possibile consumare fino a 4 porzioni di verdure e ortaggi al giorno). Si consiglia in questo caso di scegliere prodotti di stagione derivanti da coltivazioni biologiche e di variare i colori degli alimenti perché questo assicura un buon rifornimento di tutti i nutrienti protettivi;
  • Frutta: si consiglia di assumere almeno 2 porzioni di frutta al giorno sia interi che sotto forma di puree o succhi (purché non zuccherati). Si tratta infatti di alimenti che forniscono una buona dose di vitamina C e antiossidanti.
  • L’ultimo gruppo, quello dei grassi sani, è collocato nel gradino più alto della stessa piramide in quanto si tratta di alimenti da consumare saltuariamente e in minima quantità.

Per quanto riguarda il fabbisogno calorico, si prevede che sia fornito per almeno il 75% dai carboidrati, per il 10% dalle proteine di origine vegetale (cerali, frutta secca e legumi) e per il 5% dai lipidi non provenienti da alimenti animali.

Si tratta dunque di una dieta a base vegetale, ricca di fibre, vitamine e minerali, e povera di calorie e grassi saturi.

Non stupisce, quindi, che associazioni come l’American College of Cardiology e l’ American Institute for Cancer Research abbiamo entrambe promosso e approvato l’alimentazione vegana. I suoi vantaggi sulla salute sono infatti notevoli a patto di assumere le giuste quantità e la giusta combinazione di alimenti in modo da scongiurare possibili carenze nutrizionali.

Piramide Vegana

Come fare a bilanciare una dieta di tipo vegano: il Power Plate

Oltre alla piramide alimentare, i vegani hanno anche un altro strumento che li aiuta a bilanciare la loro alimentazione. Si tratta del Power Plate, creato da un gruppo di medici e nutrizionisti allo scopo di fornire a coloro che hanno abbracciato una dieta esclusivamente a base vegetale una serie di indicazioni pratiche per nutrirsi in modo corretto e sano.

Si tratta, dal punto di vista grafico, di un piatto suddiviso in quattro parti corrispondenti ai quattro gruppi alimentari: frutta, cereali, legumi e verdure.  A queste occorre aggiungere a parte i grassi sani di provenienza vegetale come olio di oliva, di semi e di avocado.

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Secondo il Power Plate, una dieta vegana sana dovrebbe quindi concentrarsi sul riempimento del piatto con una varietà di questi alimenti, senza dare però troppa importanza al conteggio delle calorie e delle porzioni giornaliere raccomandate.

L’apporto calorico giornaliero di una persona come già sappiamo dipende infatti da molti fattori. Occorre considerare l’età, il sesso, il peso, l’altezza e il livello di allenamento. È dunque impossibile stabilire a priori e in via generale la quantità di alimenti che ciascuno di noi deve assumere.

Usando il Power Plate è possibile bilanciare ogni pasto aggiungendo ognuno dei 4+1 alimenti consentiti, creando ad esempio zuppe, insalate e altre ricette sane. I medici che hanno creato questo strumento raccomandano comunque la massima prudenza nella scelta di un regime alimentare di questo tipo. Consigliano, infatti, di effettuare un esame del sangue prima di iniziare e un altro dopo alcuni mesi per confrontare i risultati. Sostengono comunque che il più delle volte saranno evidenziati miglioramenti per quanto riguarda il peso, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Perché è importante seguire la piramide alimentare vegana

Gli alimenti previsti dalla piramide alimentare vegana sono in grado di fornire al nostro corpo tutte le proteine, le vitamine, il calcio, il ferro e gli altri nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

Tuttavia, per fare in modo che una dieta a base vegetale diventi la prima difesa contro le malattie occorre che sia perfettamente bilanciata e questo è possibile proprio grazie alla corretta applicazione di tutte le indicazioni fornite dalla piramide alimentare vegetariana e vegana.

Frutta

La frutta è, ad esempio, povera di grassi, sodio e calorie e non contiene colesterolo. È però estremamente ricca di vitamina C, potassio e fibre alimentari. Si tratta di nutrienti essenziali per la nostra salute generale.

Verdure

Le verdure, come la frutta, hanno pochi grassi e calorie e non contengono colesterolo. Sono però una fonte importante di acido folico, potassio, vitamina A, vitamina C e fibre alimentari. Una dieta ricca di verdure ha certamente il potere di ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Legumi

Passiamo ai legumi. Fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Il loro consumo è raccomandato perché sono un’ottima fonte di fibre, acido folico, potassio, ferro e zinco. Questi nutrienti sono spesso bassi nella dieta tradizionale, quindi è consigliato a tutti di consumare legumi per mantenere la salute e il benessere.

Cereali

Che dire poi dei cereali. Questi si suddividono in due gruppi, cereali integrali e cereali raffinati. I cereali integrali contengono l’intero chicco di grano formato da crusca e germe, invece i cereali raffinati hanno subito un processo di macinazione per rimuovere la crusca. Questo processo però rimuove anche molte fibre alimentari, ferro e vitamine utili all’organismo. Ecco perché nella dieta vegana è raccomandato soprattutto il consumo di cereali integrali.

Frutta secca e semi

Frutta secca e semi forniscono infine oltre alle proteine anche un corretto equilibrio di omega-3 e omega-6, acidi grassi essenziali che contribuiscono al benessere di cuore, arterie e cervello, e ulteriori nutrienti quali magnesio, fibre, potassio e vitamina B6. Il magnesio e il potassio aiutano ad esempio prevenire l’osteoporosi. La vitamina B6 è invece essenziale per avere un cervello sano e ridurre la probabilità di demenza.

Grassi sani

Diamo ora uno sguardo anche ai grassi sani. Senza dubbio seguire una dieta vegana può aiutare anche a comprendere quali sono le fonti di lipidi che non hanno controindicazioni per la nostra salute.

I grassi monoinsaturi come l’acido oleico contenuto nell’olio di oliva e di avocado e quelli polinsaturi come quelli contenuti nella frutta secca e nei semi sono riconosciuti come gli acidi grassi amici del cuore.

Discorso diverso invece per i grassi saturi, i grassi idrogenati e quelli trans che si trovano in carne rossa, burro e altri alimenti di origine animale nonché nei prodotti da forno industriali che invece rappresentano una minaccia per il nostro organismo.

Piramide alimentare vegana e integratori

Come abbiamo visto, sia la piramide alimentare vegana sia il power plate permetto di bilanciare un’alimentazione a base di alimenti vegetali, allontanando il rischio di carenze nutrizionali. Questo potrebbe far pensare che gli integratori non siano necessari ad un vegano.

Purtroppo, non è così. Una delle vitamine più importanti per il nostro organismo, la vitamina B12 o cianocobalamina, è presente infatti solo nella carne e nei cibi di provenienza animale. Dato che si tratta di un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, non possiamo farne a meno. È dunque indispensabile, per chi segue un’alimentazione priva di carne e suoi derivati, ricorrere a degli integratori.

Soprattutto i bambini devono stare attenti a non incorrere in carenze di vitamina B12 in quanto fra gli effetti collaterali ci sono anche la paralisi e l’ atrofia cerebrale. Nell’adulto invece possono manifestarsi tetraparesi, depressione, manifestazioni psichiatriche e demenza.

Solo i vegani possono incorrere in carenze di vitamina B12?

È pur vero però che la carenza di vitamina B12 può colpire anche coloro che seguono una dieta onnivora o i latto-ovo-vegetariani? Questo anche perché gli animali da allevamento non riescono più ad accumularne in quantità sufficienti come avveniva in passato quando si nutrivano direttamente dal terreno ma occorre che venga aggiunta nei loro mangimi. Dato che non esistono regole precise su quanta cianocobalamina addizionare al cibo delle mucche e del pollame, non sempre essa è presente in quantità adeguate neppure nella carne, nei latticini e nelle uova.

Per quanto riguarda le dosi consigliate di vitamina B12 da assumere attraverso integratori, queste sono di circa 4 mcg per gli adulti, da suddividere però in almeno due somministrazioni. In alcuni casi, è possibile anche ricorre ad alimenti vegetali fortificati con vitamina B12 (ad esempio cereali per la colazione e farine) anche se è sempre meglio accertarsi periodicamente con un emocromo se si sta assumendo il giusto dosaggio.

Conclusioni

Siamo arrivati alla fine del nostro articolo sulla piramide alimentare vegana.  In esso abbiamo appreso che una dieta basata su alimenti esclusivamente di origine vegetali è in assoluto una delle più salutari. A patto però di bilanciare bene ad ogni pasto la varietà e la quantità dei vari alimenti.

Medici e nutrizionisti consigliano infine ai vegani di assumere integratori di vitamina B12 perché questa viene fornita solo da alimenti di provenienza animale (carni, latticini e uova).

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Domande frequenti sulla piramide alimentare vegetariana

Da quali gruppi è composta la piramide alimentare vegana?

Dato che i vegani si differenziano dai vegetariani in quanto si tratta di persone che hanno eliminato dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale, compresi quindi latticini e uova, la piramide alimentare vegana comprenderà solo questi gruppi di alimenti: cereali, frutta, legumi e verdura.

Perché la piramide alimentare vegana privilegia i cereai integrali?

I cereali integrali sono da preferire a quelli cereali raffinati perché il processo di raffinazione rimuove i nutrienti più sani.

Cos’è il Power Plate vegano?

Il Power Plate vegano è uno strumento creato da un gruppo di medici e nutrizionisti allo scopo di fornire a coloro che hanno abbracciato una dieta esclusivamente a base vegetale una serie di indicazioni pratiche per nutrirsi in modo corretto e sano. Si tratta, dal punto di vista grafico, di un piatto suddiviso in quattro parti corrispondenti ai quattro gruppi alimentari: frutta, cereali, legumi e verdure. A queste occorre aggiungere a parte i grassi sani come olio di oliva, di semi e di avocado.

Perché è importante seguire la piramide alimentare vegana?

Per fare in modo che una dieta a base vegetale diventi la prima difesa contro le malattie occorre che sia perfettamente bilanciata e questo è possibile proprio grazie alla corretta applicazione di tutte le indicazioni fornite dalla piramide vegana.

Perché i vegani devono assumere un integratore di vitamina B12?

La vitamina B12 o cianocobalamina è presente solo nella carne e nei cibi di provenienza animale. Dato che si tratta di un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, non possiamo farne a meno. È dunque indispensabile, per chi segue un’alimentazione priva di carne e suoi derivati, ricorrere a degli integratori.

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