
Piramide alimentare vegana: Tutto ciò che c’è da sapere
Indice
Piramide alimentare vegana: alimenti che la compongono
La piramide alimentare vegana è dunque sostanzialmente analoga a quella vegetariana, in quanto prevede i seguenti 5 gruppi di cibi in questo ordine:- Cereali: sono previste da 4 a 6 porzioni al giorno. I cereali integrali sono da preferire a quelli cereali raffinati perché il processo di raffinazione rimuove i nutrienti più sani. Fra questi troviamo quindi il riso integrale, l’avena e il miglio che sono anche ottime fonti di vitamina B e antiossidanti.
- Legumi, frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine: sono previste fino a 4 porzioni al giorno. Questo gruppo comprende fagioli, ceci, lenticchie, piselli, noci, mandole, anacardi, pinoli e tutti i prodotti a base di soia.
- Verdure: anche in questo caso è possibile consumare fino a 4 porzioni di verdure e ortaggi al giorno). Si consiglia in questo caso di scegliere prodotti di stagione derivanti da coltivazioni biologiche e di variare i colori degli alimenti perché questo assicura un buon rifornimento di tutti i nutrienti protettivi;
- Frutta: si consiglia di assumere almeno 2 porzioni di frutta al giorno sia interi che sotto forma di puree o succhi (purché non zuccherati). Si tratta infatti di alimenti che forniscono una buona dose di vitamina C e antiossidanti.
- Grassi sani: è collocato nel gradino più basso della stessa piramide in quanto si tratta di alimenti da consumare saltuariamente e in minima quantità.

Come bilanciare una dieta di tipo vegano: il Power Plate
Oltre alla piramide alimentare, i vegani hanno anche un altro strumento che li aiuta a bilanciare la loro alimentazione. Si tratta del Power Plate, creato da un gruppo di medici e nutrizionisti allo scopo di fornire a coloro che hanno abbracciato una dieta esclusivamente a base vegetale una serie di indicazioni pratiche per nutrirsi in modo corretto e sano. Si tratta, dal punto di vista grafico, di un piatto suddiviso in quattro parti corrispondenti ai quattro gruppi alimentari: frutta, cereali, legumi e verdure. A queste occorre aggiungere a parte i grassi sani di provenienza vegetale come olio di oliva, di semi e di avocado.
Perché è importante seguire la piramide alimentare vegana?
Gli alimenti previsti dalla piramide alimentare vegana sono in grado di fornire al nostro corpo tutte le proteine, le vitamine, il calcio, il ferro e gli altri nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Tuttavia, per fare in modo che una dieta a base vegetale diventi la prima difesa contro le malattie occorre che sia perfettamente bilanciata e questo è possibile proprio grazie alla corretta applicazione di tutte le indicazioni fornite dalla piramide alimentare vegetariana e vegana.Piramide alimentare vegana e integratori
Come abbiamo visto, sia la piramide alimentare vegana sia il power plate permetto di bilanciare un’alimentazione a base di alimenti vegetali, allontanando il rischio di carenze nutrizionali. Questo potrebbe far pensare che gli integratori non siano necessari ad un vegano. Purtroppo, non è così. Una delle vitamine più importanti per il nostro organismo, la vitamina B12 o cianocobalamina, è presente infatti solo nella carne e nei cibi di provenienza animale. Dato che si tratta di un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, non possiamo farne a meno. È dunque indispensabile, per chi segue un’alimentazione priva di carne e suoi derivati, ricorrere a degli integratori. Soprattutto i bambini devono stare attenti a non incorrere in carenze di vitamina B12 in quanto fra gli effetti collaterali ci sono anche la paralisi e l’ atrofia cerebrale. Nell’adulto invece possono manifestarsi tetraparesi, depressione, manifestazioni psichiatriche e demenza.Solo i vegani possono incorrere in carenze di vitamina B12?
È pur vero però che la carenza di vitamina B12 può colpire anche coloro che seguono una dieta onnivora o i latto-ovo-vegetariani? Questo anche perché gli animali da allevamento non riescono più ad accumularne in quantità sufficienti come avveniva in passato quando si nutrivano direttamente dal terreno ma occorre che venga aggiunta nei loro mangimi. Dato che non esistono regole precise su quanta cianocobalamina addizionare al cibo delle mucche e del pollame, non sempre essa è presente in quantità adeguate neppure nella carne, nei latticini e nelle uova. Per quanto riguarda le dosi consigliate di vitamina B12 da assumere attraverso integratori, queste sono di circa 4 mcg per gli adulti, da suddividere però in almeno due somministrazioni. In alcuni casi, è possibile anche ricorre ad alimenti vegetali fortificati con vitamina B12 (ad esempio cereali per la colazione e farine) anche se è sempre meglio accertarsi periodicamente con un emocromo se si sta assumendo il giusto dosaggio.Conclusioni
Siamo arrivati alla fine del nostro articolo sulla piramide alimentare vegana. In esso abbiamo appreso che una dieta basata su alimenti esclusivamente di origine vegetali è in assoluto una delle più salutari. A patto però di bilanciare bene ad ogni pasto la varietà e la quantità dei vari alimenti che abbiamo elencato. Medici e nutrizionisti consigliano infine ai vegani di assumere integratori di vitamina B12 perché questa viene fornita solo da alimenti di provenienza animale (carni, latticini e uova). Speriamo che l’articolo ti sia stato utile! Ti potrebbero interessare anche:- Piramide alimentare mediterranea: Guida completa
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Domande frequenti sulla piramide alimentare vegetariana
Cosa possono mangiare i vegani?Dato che i vegani si differenziano dai vegetariani in quanto si tratta di persone che hanno eliminato dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale, compresi quindi latticini e uova, la piramide alimentare vegana comprenderà solo questi gruppi di alimenti: cereali, frutta, legumi e verdura.
La vitamina B12 o cianocobalamina è presente solo nella carne e nei cibi di provenienza animale. Dato che si tratta di un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, non possiamo farne a meno. È dunque indispensabile, per chi segue un’alimentazione priva di carne e suoi derivati, ricorrere a degli integratori.