Come allenare i bicipiti: migliori esercizi da fare in casa o in palestra

Pubblicato: 28 Febbraio, 2022 di Alessandro

Allenare i bicipiti è una fase importante del programma di training sia per gli uomini che per le donne. Ovviamente modalità e obiettivi saranno differenti, ma in entrambi i casi parliamo di uno step fondamentale per la tonificazione ed il raggiungimento di una certa funzionalità ed estetica.

È anche vero che sui bicipiti esistono non poche false convinzioni, come avremo modo di vedere nel corso dell’articolo. Va però detto che la varietà di esercizi che si possono eseguire per sollecitarli in maniera esclusiva non è molto alta, anzi.

Il vantaggio è che non è necessario avere a disposizione particolari attrezzi perché esistono numerosi trucchi per portare a termine il nostro allenamento. Cerchiamo allora di capire come è possibile allenare i bicipiti a casa come in palestra.

Che voi vogliate delle braccia dai muscoli esplosivi o delle braccia toniche e definite, troverete la soluzione che cercate. A fine articolo vi suggeriremo inoltre degli ottimi integratori per aumentare la massa muscolare.

Ecco di seguito una piccola anticipazione:

Mass Extreme
Aiutano a scolpire il corpo rapidamente
Consentono un allenamento più intenso
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Nutrigo Mass Lab
Costruisci la tua massa muscolare
Aumenta la tua forza
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Fast Burn Extreme
Accelera il metabolismo di grassi e carboidrati
Inibisce la formazione del tessuto adiposo
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Come allenare i bicipiti a casa

Nell’ideale di tutti, allenare i bicipiti in palestra è tutto sommato semplice. Basta andare alla rastrelliera dei pesi, sceglierne uno adatto al proprio livello e iniziare il movimento di sollevamento che tutti conosciamo. La domanda è: come fare a casa, dove tutti questi attrezzi non ci sono? Data la semplicità di esecuzione degli esercizi che coinvolgono i bicipiti, fortunatamente, ci possiamo arrangiare senza troppi problemi.

Dal punto di vista femminile, la situazione è ancora più facile: solitamente infatti i pesi utilizzati dalle donne per questi allenamenti rimangono entro i 4 kg. Ecco allora che una bottiglia d’acqua diventa già una buona idea per sostituire i manubri. O ancora, prendere un comune sacchetto della spesa e riempirlo con confezioni di cibo: pacchi di farina, zucchero e così via.

Diverso è il discorso per gli uomini, magari già allenati e abituati a sollevare carichi maggiori. A meno che non vogliate sollevare intere casse d’acqua (scomodo ma comunque fattibile), un’alternativa studiata dai personal trainer professionali è quella di utilizzare il proprio peso corporeo.

Come? Vi basterà un semplice asciugamano, non troppo corto, da far passare dietro una delle vostre gambe. Afferrando le due estremità dell’asciugamano, potrete replicare il movimento di sollevamento classico del curl (che spiegheremo nel prossimo paragrafo), con una resistenza sufficiente a rendere l’esercizio performante. Ovviamente in questo caso dovrete trovare un modo per mantenere l’equilibrio, magari appoggiando la schiena a un muro.

Elastici e loop bands per i bicipiti

Se anche questa alternativa però vi sembra scomoda, rimane ancora un’opzione: gli elastici. Consigliati anche quando abbiamo parlato di come allenarsi a casa, questi attrezzi conosciuti anche come loop bands forniscono una soluzione a molte necessità.

Grazie alla loro resistenza variabile sono ottimi sia per gli uomini che per le donne e si prestano benissimo a essere inseriti in tantissimi esercizi. Non è un caso infatti se li abbiamo consigliati anche affrontando il problema di allenare i pettorali e i dorsali, definendoli una risposta efficace a molte domande che iniziano con “come faccio ad allenare…?”.

Visto il prezzo piuttosto contenuto e l’enorme versatilità, comprare un elastico da utilizzare nelle vostre sessioni di sport è un investimento che può valere la spesa. Si tratta di attrezzi assolutamente non ingombranti, resistenti (se di buona qualità) e che possono sostituire degnamente sia i pesi che molti esercizi svolti con i classici macchinari da palestra. Nient’altro da aggiungere se non: prendeteli in considerazione!

Come allenare i bicipiti: i 3 Migliori esercizi 

Ora che abbiamo fatto le doverose premesse, è il momento di passare all’azione. Come vedremo, il movimento di base sarà similare in tutti gli esercizi.

A fare la differenza saranno l’impostazione generale e la posizione delle mani, per la capacità di attivare diverse sezioni del muscolo.

L’ideale sarebbe svolgere almeno tre esercizi, scegliendo tra le diverse varianti e seguendo il classico schema che prevede 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni per ognuno. L’importante è rispettare i tempi di recupero tra una serie e l’altra, per non sovraffaticare il bicipite.

Per quanto riguarda le associazioni, questo allenamento può essere inserito in una routine che preveda la combinazione dorsali + bicipiti, sfruttando in un’unica sessione esercizi basati sui movimenti di tirata (allenamento pull).

ALLENAMENTO IN PALESTRA CASA DIFFICOLTA’
Curls Manubri o Bilanciere Pesi o Elastici ⭐️
Hammer Curls Manubri Pesi o Elastici ⭐️
Chain Up alla Sbarra Sbarra Sbarra o Elastici ⭐️ ⭐️ ⭐️

Curls

Allenare i bicipiti curls

L’esercizio principe per i bicipiti sono i curls, il classico movimento di tirata in cui l’avambraccio si solleva e la mano che regge il peso va in direzione della spalla.

Le mani vanno tenute in posizione prona, quindi palmo rivolto verso l’interno, e le braccia sono ben distese all’inizio del movimento.

L’obiettivo è quello di sollevare il manubrio, avendo cura di flettere il gomito tenendo ferma invece la spalla.

No quindi a movimenti “dondolanti”, che devierebbero lo sforzo dal bicipite, portandolo invece sul deltoide.

Le conseguenze? Rischiereste di farvi male e al tempo stesso non allenereste il muscolo giusto. Quindi meglio utilizzare meno peso ma fare l’esercizio nel modo giusto.

I curls possono essere eseguiti in tantissimi modi: da seduti o in piedi, alternando il movimento tra le due braccia o eseguendolo in contemporanea.

Particolarmente efficaci sono i curls con bilanciere, eseguiti in piedi o con un supporto come la panca Scott, perfetta per isolare il muscolo.

In casa, gli “strumenti sostitutivi” di cui abbiamo parlato vanno benissimo. Con gli elastici, sarà sufficiente ancorarli sotto i piedi ed eseguire il movimento normalmente.

Se l’elastico è particolarmente corto, possiamo metterci sulle ginocchia e bloccarlo sotto di esse.

Hammer Curls

Allenare i bicipiti hammer curls

Esercizio da non trascurare sono i curls a martello, così chiamati per la differente impostazione delle mani.

Qui infatti l’impugnatura sarà neutra, quindi tenendo i polsi in maniera naturale (palmi rivolti verso i nostri fianchi).

Posizione di partenza identica ai curls normali, anche il movimento sarà lo stesso. Solleviamo allora il peso, portandolo all’altezza della spalla, tenendo sempre presenti gli accorgimenti che vi abbiamo dato.

In questo caso a lavorare sarà il capo laterale del bicipite, posto maggiormente sotto sforzo grazie alla variazione dell’impugnatura.

Per forza di cose non si potranno eseguire gli hammer curls con il bilanciere classico, anche se esistono supporti appositi.

Anche qui, si può scegliere per un movimento simultaneo o alternato, da eseguire preferibilmente in piedi. Per l’esecuzione con gli elastici invece, valgono le stesse indicazioni date per i curls normali.

Chin up alla sbarra

Allenare i bicipiti chin up alla sbarra

Più complesso da eseguire in casa, a meno di non avere uno strumento apposito, i chin up richiedono una classica sbarra da trazioni alla quale potersi appendere.

Similarmente alle trazioni viste per allenare i dorsali, il movimento da eseguire sarà di risalita con l’intero corpo.

Afferrate allora la sbarra con i palmi rivolti verso l’interno, tenendo un’impugnatura leggermente più stretta delle spalle.

Avendo cura di mantenere le scapole depresse e addotte (quindi avvicinandole tra loro) iniziate il movimento di risalita, portando il mento al di sopra della sbarra.

In questo caso gli elastici possono essere utili per facilitare l’esercizio. Fissandoli alla sbarra e appoggiandovi le ginocchia, infatti, il carico di allenamento diminuirà sensibilmente, permettendovi di portarlo a termine con minore sforzo.

Al contrario, volendolo rendere più allenante, è possibile eseguire il chin up mantenendo la posizione al picco di contrazione, per poi scendere in maniera lenta e controllata.

Allenare i bicipiti Video Tutorial

Integratori per aumentare la massa dei bicipiti

Ecco qui i migliori integratori da utilizzare se il vostro obiettivo è quello di mettere su massa.

Mass Extreme

Mass Extreme, della Net Integratori, è uno degli migliori integratori per la palestra in assoluto. Il prodotto è uno shake proteico che aumenta la massa muscolare e rende meno affaticati durante gli allenamenti.

Il prodotto è disponibile nei seguenti 3 gusti:

  • Cioccolato
  • Cioccolato bianco
  • Caramello salato

Mass Extreme in sintesi è composto dai seguenti ingredienti, tutti indispensabili per aumentare la crescita muscolare:

  • 26.5g di Anabolicarbo™
  • 15.5g di Anabolicprotein™
  • 450mg di MassPeptide™
  • 121mg di ZMA®

Il prodotto poi si assume sciogliendo due misurini pieni della polvere in 200 ml d’acqua o in 200 ml di latte e va assunto dopo i pasti, una o massimo due volte al giorno.. Il misurino viene dato sempre in dotazione con il prodotto.

Generalmente Mass Extreme non comporta effetti collaterali avversi nella popolazione sana. Gli unici effetti potrebbero essere di tipo gastrointestinale o effetti legati alla creatina, come ritenzione idrica, disidratazione e problemi renali. Se si avverte uno di questi sintomi basta sospendere l’utilizzo del prodotto, non sono sintomi irreversibili.

Possono assumere Mass Extreme tutti i soggetti maggiorenni, eccetto: donne in gravidanza, soggetti allergici alle componenti e soggetti con gravi problemi renali. Se soffrite di qualche malattia particolare contattate il vostro medico curante prima di assumere Mass Extreme. L’importante con gli integratori proteici è non eccedere mai la dose ed attenersi alle istruzioni.

La maggior parte delle recensioni del prodotto, riscontrabili sul web, sono davvero molto positive. Ricordiamo però che gli integratori funzionano solo s utilizzati in combinazione ad una dieta sana e all’esercizio fisico costante.

Mass Extreme costa solo 29.40€ per 1.500g di prodotto ed è acquistabile sul sito web del produttore.

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Nutrigo Lab Mass

Nutrigo Lab Mass è uno shake proteico di ultima generazione e non poteva non essere tra i migliori prodotti palestra. Il prodotto è disponibile nei seguenti 2 gusti:

  • Cioccolato
  • Vaniglia

Il prodotto si assume sciogliendo 4 misurini della polvere in 200ml d’acqua o in 200ml di latte, la polvere è una miscela di principi attivi e si mescola nell’acqua attraverso lo shaker che viene dato in dotazione. La dose va assunta 1 o massimo 2 volte al giorno in seguito all’allenamento o tra i pasti principali.

Nutrigo Lab Mass è perfetto per aumentare la massa muscolare e rendere meno stanchi durante l’allenamento, in modo da eseguire più ripetizioni. Questo grazie alla seguente composizione:

  • Isolac®: proteine isolate (per un totale di 23g di proteine)
  • Optipep®: proteine idrolizzate (per un totale di 23g di proteine)
  • 57 g di carbidrati
  • 3000 mg di creatina
  • 2000 mg di  l-glutammina e BCAA

Anche per Nutrigo Lab Mass le recensioni sono ottime ma per vedere gli effetti desiderati è sempre necessario utilizzare il prodotto in combinazione ad una dieta adeguata e ad un allenamento costante. Per quanto riguarda gli effetti collaterali e le condizioni d’utilizzo valgono le stesse indicazioni di Mass Extreme.

Il prodotto costa solo 69.30€, il prezzo è in linea con la quantità della polvere ma se vi sembra troppo potete anche acquistarlo insieme ad un amico della palestra per vedere come vi trovate.

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Fast Burn Extreme

Il terzo prodotto è Fast Burn Extreme, un integratore 100% naturale, ideale per diminuire la massa grassa ed esaltare così la massa magra sviluppata con l’allenamento. Gli ingredienti del prodotto sono i seguenti:

  • Estratto di ortica
  • Estratto di arancia amara
  • Garcinia Cambogia
  • Estratto di tè verde
  • Estratto di Capiscum Annum
  • Caffeina
  • Vitamina B6
  • Cromo

Sono tutti ingredienti perfetti per bruciare le calorie più velocemente, ma occorre sempre ricordare che la dieta sana e l’allenamento sono la base per ottenere i risultati sperati.

Il prodotto va assunto dalle 2 alle massimo 4 capsule al giorno, 30 minuti prima dei pasti principali o prima dell’allenamento. Il numero delle capsule dipende dal peso corporeo, due capsule sotto gli 85kg e massimo 4 capsule sopra gli 85kg.

Questo integratore non da nessun effetto collaterale perché è composto solo da elementi naturali. È adatto a tutti, compresi gli sportivi a livello agonistico, dato che non contiene ingredienti vietati dall’Agenzia Mondiale Antidoping.

Se siete alla ricerca di un prodotto per dimagrire più velocemente ed esaltare la vostra massa magra, questo è il prodotto perfetto per voi! Fast Burn Extreme viene solo 39.20€ ed è acquistabile sul sito web del produttore.

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Come allenare i bicipiti

Come allenare i bicipiti: il muscolo

I bicipiti fanno parte dei muscoli flessori dell’avambraccio. La loro funzione principale consiste nel permettere al gomito di flettersi e all’avambraccio di supinare (ossia ruotare). Lavorano in stretta coordinazione con il brachiale anteriore e il brachioradiale, posti tra gomito e polso.

Si tratta di un distretto muscolare che viene sollecitato nella sua interezza da tutti gli esercizi svolti. Per le sue dimensioni ridotte, infatti, non si presta a quella varietà che interessa muscoli più grandi e che possono essere allenati attraverso una grande varietà di movimenti.

Ecco quindi che avremo principalmente movimenti di flessione del gomito, nei quali la contrazione sarà al massimo nella posizione tra gli 80° e i 90°. La maggiore sollecitazione del bicipite avviene tenendo le mani in posizione neutra o supina. Portandole in posizione prona, infatti, gli stessi movimenti solleciterebbero maggiormente gli altri flessori posti sull’avambraccio.

Come allenare i bicipiti: miti da sfatare

In merito all’allenamento dei bicipiti esistono 2 falsi miti da sfatare, apparentemente simili ma sostanzialmente diversi:

  1. Allenare i bicipiti fa diventare le braccia grosse
  2. Per avere le braccia grosse serve allenare i bicipiti

Cerchiamo di fare chiarezza: il primo è un dubbio mosso perlopiù dalle esponenti di sesso femminile, che temono di trovarsi con braccia in apparenza troppo mascoline facendo allenamento con i pesi. Niente di più sbagliato: lo sviluppo muscolare ipertrofico avviene in condizioni ben definite e non è facile da raggiungere nemmeno per chi si sottopone ad allenamenti intensivi.

Quindi no, sollevare pesi adeguati alla vostra struttura non vi darà braccia maschili, bensì definirà e tonificherà i vostri bicipiti facendovi perdere centimetri. Il secondo punto è invece una prerogativa del genere maschile. Tagliamo corto: i bicipiti sono importanti, ma se puntate all’estetica allora sono i tricipiti a dare volume alle braccia.

Pertanto, non concentratevi solo sui curls ma impegnatevi molto anche sui tricipiti per ottenere il risultato che cercate. Altro elemento da tenere a mente è che, oltre dall’allenamento, lo sviluppo muscolare dipende in larga misura dall’alimentazione sportiva!

Conclusioni

Rispetto ad altri gruppi muscolari, per i bicipiti la varietà di allenamento è ridotta. Non per questo però bisogna sottovalutarli: si tratta infatti di muscoli fondamentali per lo sviluppo della forza, utile anche in altri esercizi.

Inoltre contribuiscono in maniera significativa al profilo del braccio, definendone tono e dimensioni. Ecco allora che in un programma di allenamento che possa definirsi completo, non potranno mancare gli esercizi per i bicipiti. Per fortuna i movimenti necessari possono essere eseguiti anche con attrezzi di fortuna presenti nella vita quotidiana e che ci permettono di lavorare in maniera efficace anche rimanendo a casa.

Nel corso di questo articolo, abbiamo fornito suggerimenti non solo su come svolgere questi esercizi a casa, ma anche su come aumentare la massa dei bicipiti attraverso prodotti specifici come Nutrigo Lab Mass.

Questo shake proteico, infatti, non solo aiuta ad ottenere più velocemente braccia toniche e muscolose, ma aiuta a sentire meno fatica durante l’allenamento e a mantenere il proprio livello di energia costante.

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FAQ

A cosa servono i bicipiti?

Si tratta di muscoli che permettono i movimenti di flessione del gomito e di supinazione dell’avambraccio, permettendo quindi di ruotarlo.

Come allenare i bicipiti?

Gli esercizi che si possono eseguire si basano tutti sul movimento di tirata conseguente alla flessione del gomito. A fare la differenza è la posizione delle mani o l’impostazione generale dell’esercizio (in piedi, seduto, alternato o simultaneo, …).

Se alleno i bicipiti avrò le braccia grosse?

Che tu sia maschio o femmina, la risposta è bivalente: per ingrossare le braccia dovrai effettuare allenamenti con determinate intensità e a carichi piuttosto elevati. Al di fuori di queste condizioni, la risposta è no.

Quali sono i migliori esercizi per allenare i bicipiti?

Senza dubbio possiamo mettere sul podio i curls classici, gli hammer curls e i chin up alla sbarra.

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