Come allenare i bicipiti ovunque voi siate

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Allenare i bicipiti è una fase importante del programma di training sia per gli uomini che per le donne. Ovviamente, modalità e obiettivi saranno differenti ma in entrambi i casi parliamo di uno step fondamentale per la tonificazione e il raggiungimento di una certa funzionalità ed estetica.

È anche vero che sui bicipiti esistono alcune false convinzioni, come avremo modo di vedere. Inoltre la varietà di esercizi che si possono eseguire per sollecitarli in maniera esclusiva non è molto alta, anzi. Il vantaggio è che, in condizioni di necessità, non è necessario avere a disposizione particolari attrezzi perché esistono numerosi trucchi per portare a termine il nostro allenamento.

Cerchiamo allora di capire come sia possibile allenare i bicipiti a casa come in palestra. Che voi vogliate delle braccia dai muscoli esplosivi o delle braccia toniche e definite, troverete la soluzione che cercate. Iniziamo!

Come allenare i bicipiti: il muscolo

I bicipiti fanno parte dei muscoli flessori dell’avambraccio. La loro funzione principale consiste nel permettere al gomito di flettersi e all’avambraccio di supinare (ossia ruotare). Lavorano in stretta coordinazione con il brachiale anteriore e il brachioradiale, posti tra gomito e polso.

Si tratta di un distretto muscolare che viene sollecitato nella sua interezza da tutti gli esercizi svolti. Per le sue dimensioni ridotte, infatti, non si presta a quella varietà che interessa muscoli più grandi e che possono essere allenati attraverso una grande varietà di movimenti.

Ecco quindi che avremo principalmente movimenti di flessione del gomito, nei quali la contrazione sarà al massimo nella posizione tra gli 80° e i 90°. La maggiore sollecitazione del bicipite avviene tenendo le mani in posizione neutra o supina. Portandole in posizione prona, infatti, gli stessi movimenti solleciterebbero maggiormente gli altri flessori posti sull’avambraccio.

Due falsi miti da sfatare, simili ma diversi, sono che:

  • allenare i bicipiti faccia diventare le braccia grosse;
  • serva allenare i bicipiti per avere le braccia grosse.

Cerchiamo di fare chiarezza: il primo è un dubbio mosso perlopiù dalle esponenti di sesso femminile che temono di trovarsi con braccia troppo mascoline facendo allenamento con i pesi. Niente di più sbagliato, anzi: lo sviluppo muscolare ipertrofico avviene in condizioni ben definite e non è facile da raggiungere nemmeno per chi si sottopone ad allenamenti intensivi. Quindi no, sollevare pesi adeguati alla vostra struttura non vi darà braccia maschili, bensì definirà e tonificherà i vostri bicipiti facendovi perdere centimetri.

Il secondo punto è invece una prerogativa del genere maschile. Tagliamo corto: i bicipiti sono importanti, ma se puntate all’estetica allora sono i tricipiti a dare volume alle braccia. Pertanto, non concentratevi solo sui curls ma impegnatevi molto anche sui tricipiti per ottenere il risultato che cercate.

P.S.: ricordatevi che lo sviluppo dipende dall’alimentazione sportiva!

Come allenare i bicipiti a casa

Nell’ideale di tutti, allenare i bicipiti in palestra è tutto sommato semplice. Basta andare alla rastrelliera dei pesi, sceglierne uno adatto al nostro livello e iniziare il movimento di sollevamento che tutti conosciamo.

La domanda conseguente è: come fare a casa, dove questi attrezzi non ci sono? Data la semplicità di esecuzione degli esercizi che coinvolgono i bicipiti, fortunatamente, ci possiamo arrangiare. Dal punto di vista femminile, la situazione è ancora più facile: solitamente infatti i pesi utilizzati dalle donne per questi allenamenti rimangono entro i 4 kg. Ecco allora che una bottiglia d’acqua diventa già una buona idea per sostituire i manubri. O ancora prendere un comune sacchetto della spesa e riempirlo con confezioni di cibo, pacchi di farina, zucchero e così via.

Diverso è il discorso per gli uomini, magari già allenati e abituati a sollevare carichi maggiori. A meno che non vogliate sollevare intere casse d’acqua (scomodo ma comunque fattibile), un’alternativa studiata dai personal trainer professionali è quella di utilizzare il proprio peso corporeo.

Come? Vi basterà un semplice asciugamano, non troppo corto, da far passare dietro una delle vostre gambe. Afferrando le due estremità dell’asciugamano, potrete replicare il movimento di sollevamento classico del curl (che spiegheremo nel prossimo paragrafo), con una resistenza sufficiente a rendere l’esercizio performante. Ovviamente in questo caso dovrete trovare un modo per mantenere l’equilibrio, magari appoggiando la schiena a un muro.

Elastici e loop bands per i bicipiti

Se anche questa alternativa però vi sembra scomoda, rimane ancora un’opzione: gli elastici. Consigliati anche quando abbiamo parlato di come allenarsi a casa, questi attrezzi conosciuti anche come loop bands forniscono una soluzione a molte necessità. Grazie alla loro resistenza variabile sono ottimi sia per gli uomini che per le donne e si prestano benissimo a essere inseriti in tantissimi esercizi. Non è un caso infatti se li abbiamo consigliati anche affrontando il problema di allenare i pettorali e i dorsali, definendoli una risposta efficace a molte domande che iniziano con “come faccio ad allenare…?”.

Visto il prezzo piuttosto contenuto e l’enorme versatilità, comprare un elastico da utilizzare nelle vostre sessioni di sport è un investimento che può valere la spesa. Si tratta di attrezzi assolutamente non ingombranti, resistenti (se di buona qualità) e che possono sostituire degnamente sia i pesi che molti esercizi svolti con i classici macchinari da palestra. Nient’altro da aggiungere se non: prendeteli in considerazione!

Come allenare i bicipiti: gli esercizi

Fatte le doverose premesse, è il momento di passare all’azione. Come vedremo, il movimento di base sarà similare in tutti gli esercizi. A fare la differenza saranno l’impostazione generale e la posizione delle mani, per la capacità di attivare diverse sezioni del muscolo.

L’ideale sarebbe svolgere almeno tre esercizi, scegliendo tra le diverse varianti e seguendo il classico schema che prevede 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni per ognuno. L’importante è rispettare i tempi di recupero tra una serie e l’altra, per non sovraffaticare il bicipite.

Per quanto riguarda le associazioni, questo allenamento può essere inserito in una routine che preveda la combinazione dorsali + bicipiti, sfruttando in un’unica sessione esercizi basati sui movimenti di tirata (allenamento pull).

Curls

L’esercizio principe per i bicipiti sono i curls, il classico movimento di tirata in cui l’avambraccio si solleva e la mano che regge il peso va in direzione della spalla. Le mani vanno tenute in posizione prona, quindi palmo rivolto verso l’interno, e le braccia sono ben distese all’inizio del movimento.

L’obiettivo è quello di sollevare il manubrio, avendo cura di flettere il gomito tenendo ferma invece la spalla. No quindi a movimenti “dondolanti”, che devierebbero lo sforzo dal bicipite, portandolo invece sul deltoide. Le conseguenze? Rischiereste di farvi male e al tempo stesso non allenereste il muscolo giusto. Quindi meglio utilizzare meno peso ma fare l’esercizio nel modo giusto.

I curls possono essere eseguiti in tantissimi modi: da seduti o in piedi, alternando il movimento tra le due braccia o eseguendolo in contemporanea. Particolarmente efficaci sono i curls con bilanciere, eseguiti in piedi o con un supporto come la panca Scott, perfetta per isolare il muscolo.

In casa, gli “strumenti sostitutivi” di cui abbiamo parlato vanno benissimo. Con gli elastici, sarà sufficiente ancorarli sotto i piedi ed eseguire il movimento normalmente. Se l’elastico è particolarmente corto, possiamo metterci sulle ginocchia e bloccarlo sotto di esse.

Hammer Curls

Esercizio da non trascurare sono i curls a martello, così chiamati per la differente impostazione delle mani. Qui infatti l’impugnatura sarà neutra, quindi tenendo i polsi in maniera naturale (palmi rivolti verso i nostri fianchi).

Posizione di partenza identica ai curls normali, anche il movimento sarà lo stesso. Solleviamo allora il peso, portandolo all’altezza della spalla, tenendo sempre presenti gli accorgimenti che vi abbiamo dato. In questo caso a lavorare sarà il capo laterale del bicipite, posto maggiormente sotto sforzo grazie alla variazione dell’impugnatura.

Per forza di cose non si potranno eseguire gli hammer curls con il bilanciere classico, anche se esistono supporti appositi. Anche qui, si può scegliere per un movimento simultaneo o alternato, da eseguire preferibilmente in piedi. Per l’esecuzione con gli elastici, valgono le stesse indicazioni date per i curls normali.

Chin up alla sbarra

Più complesso da eseguire in casa, a meno di non avere uno strumento apposito, i chin up richiedono una classica sbarra da trazioni alla quale potersi appendere. Similarmente alle trazioni viste per allenare i dorsali, il movimento da eseguire sarà di risalita con l’intero corpo.

Afferrate allora la sbarra con i palmi rivolti verso l’interno, tenendo un’impugnatura leggermente più stretta delle spalle. Avendo cura di mantenere le scapole depresse e addotte (quindi avvicinandole tra loro) iniziate il movimento di risalita, portando il mento al di sopra della sbarra.

In questo caso gli elastici possono essere utili per facilitare l’esercizio. Fissandoli alla sbarra e appoggiandovi le ginocchia, infatti, il carico di allenamento diminuirà sensibilmente, permettendovi di portarlo a termine con minore sforzo. Al contrario, volendolo rendere più allenante, è possibile eseguire il chin up mantenendo la posizione al picco di contrazione, per poi scendere in maniera lenta e controllata.

Conclusioni

Rispetto ad altri gruppi muscolari, per i bicipiti la varietà di allenamento è ridotta. Non per questo però bisogna sottovalutarli: sia per le femmine che per i maschi, infatti, si tratta di muscoli fondamentali per lo sviluppo della forza, utile anche in altri esercizi. Inoltre contribuiscono in maniera significativa al profilo del braccio, definendone tono e dimensioni.

Ecco allora che in un programma di allenamento che possa definirsi completo, non potranno mancare gli esercizi per i bicipiti. La fortuna è che i movimenti necessari possono essere eseguiti anche con attrezzi di fortuna, presenti nella vita quotidiana e che ci permettono di lavorare in maniera efficace anche rimanendo a casa.

Domande frequenti su come allenare i bicipiti

A cosa servono i bicipiti?

Si tratta di muscoli che permettono i movimenti di flessione del gomito e di supinazione dell’avambraccio, permettendo quindi di ruotarlo.

Come è possibile allenare i bicipiti?

Gli esercizi che si possono eseguire si basano tutti sul movimento di tirata conseguente alla flessione del gomito. A fare la differenza è la posizione delle mani o l’impostazione generale dell’esercizio (in piedi, seduto, alternato o simultaneo, …).

Se alleno i bicipiti avrò le braccia grosse?

Che tu sia maschio o femmina, la risposta è bivalente: per ingrossare le braccia dovrai effettuare allenamenti con determinate intensità e a carichi piuttosto elevati. Al di fuori di queste condizioni, la risposta è no.

Quali sono i migliori esercizi per allenare i bicipiti?

Senza dubbio possiamo mettere sul podio i curls classici, gli hammer curls e i chin up alla sbarra.

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