Dieta mediterranea: alimenti consentiti e vantaggi per la salute

0

La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa sui cibi tradizionali che la gente mangiava in alcuni paesi del bacino del Mediterraneo come l’Italia e la Grecia nel 1960. I ricercatori avevano, infatti, notato che fra queste popolazioni il tasso di mortalità per alcune patologie era molto più basso. La causa di questa minore incidenza fu attribuita proprio all’alimentazione. Scopriamo dunque di seguito tutto quello che c’è da sapere su questa dieta.

Storia della dieta mediterranea

Colui che per la prima volta intuì che esisteva una connessione fra uno stile di vita sano e lo sviluppo di malattie come obesità, diabete, cancro, ictus e infarto, fu il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi nel 1939. Piroddi è considerato per questo il “padre” della dieta mediterranea.

A metà degli anni ‘40, queste intuizioni vennero riprese dal ricercatore americano Ancel Keys che si trovava in Italia del Sud come militare. Osservando lo stato di salute delle popolazioni residenti iformulò anche lui l’ipotesi che questo fosse legata alla loro dieta e allo stile di vita attivo.

In seguito, lo stesso Keys promosse un vero e proprio studio comparativo che prendeva in esame un campione di oltre 10 mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Usa, Giappone, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia.

Al temine di un periodo di studio durato oltre 20 anni, lo scienziato pubblicò un proprio libro in cui si sottolineava come fossero proprio le abitudini alimentari sane di queste popolazioni a determinare la minor incidenza di obesità, diabete, ipercolestemia, ipertensione e così via.

Queste intuizioni sono state poi arricchite e ampliate dagli studi di altri ricercatori, portando poi successivamente alla definizione della dieta mediterranea, che per la sua importanza ha ottenuto nel 2010 l’inserimento fra i “Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità” da parte dell’Unesco.

Come funziona 

La dieta mediterranea è una dieta che include prima di tutto alimenti che sono comunemente consumati nei paesi dell’area mediterranea. Fra questi vi sono molte verdure, frutta, pesce, pollame, cereali integrali, legumi, latticini e olio extra vergine di oliva.

In particolare, la dieta mediterranea prevede di mangiare:

  • Verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva in abbondanza;
  • Pollame, pesce, uova, formaggio e yogurt in modo limitato (una volta al giorno, in modo alternato);
  • Carne rossa raramente (massimo una volta a settimana);

Dovresti inoltre evitare questi cibi e ingredienti non sani:

  • Bevande zuccherate e zuccheri aggiunti;
  • Carne lavorata come insaccati e salumi;
  • Cereali raffinati come pane bianco e pasta fatta con grano raffinato;
  • Grassi non sani come i grassi saturi, i grassi idrogenati e quelli trans;
  • Alimenti industriali altamente trasformati.

Dieta mediterranea ed esercizio fisico

L’esercizio fisico è fortemente consigliato nella sulla dieta mediterranea, ma non è necessario praticare uno sport per dimagrire in particolare.

Il consiglio in generale è quello di avere una vita il meno sedentaria possibile, preferendo le scale all’ascensore ogni volta che è possibile e camminando per almeno 20 minuti al giorno.

È risaputo infatti che oltre allo sport ci sono anche altre attività, come ad esempio fare le faccende domestiche o praticare il giardinaggio, che aiutano a bruciare di più, quindi a dimagrire.

Anche uscire con gli amici, fare passeggiate ed andare a ballare sono abitudini sane che sono incoraggiate dallo stile di vita mediterraneo.

Alimenti consentiti 

Essendo una dieta non studiata a tavolino come ad esempio la dieta Dukan, ma nata dall’osservazione delle scelte alimentari di alcune popolazioni, non è molto facile dire quali siano gli alimenti consentiti dal regime dietetico mediterraneo. Quello che è certo è che si tratta comunque di un tipo di alimentazione particolarmente ricca di alimenti vegetali sani e relativamente bassa di alimenti animali.

Ecco dunque di seguito una lista dei cibi che sono in genere inclusi in una dieta di tipo mediterraneo:

  • Verdure: pomodori, lattuga, broccoli, melanzane, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiore, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
  • Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.
  • Noci e semi: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
  • Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc.
  • Tuberi: patate, patate dolci, rape, ecc.
  • Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
  • Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberetti, ostriche, vongole, granchio, cozze, ecc.
  • Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.
  • Uova: uova di gallina, quaglia e anatra.
  • Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
  • Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
  • Grassi sani: olio extra vergine di oliva e olio di avocado.
  • Bevande: l’acqua è certamente la bevanda da preferire ma sono consentiti anche il tè, il caffè non zuccherati in modo limitato e un bicchiere di vino rosso a pasto.

Quali sono i vantaggi della dieta mediterranea

I vantaggi di questo regime dietetico sono evidenti e riconosciuti da tutti. Oltre a favorire la perdita di peso, la dieta mediterranea contribuisce a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue e a ridurre la pressione arteriosa. Riduce anche il rischio di cancro in quanto sono presenti alimenti ricchi di antiossidanti come l’olio extra vergine di oliva. Non siamo ovviamente solo noi a dirlo, ma esistono numerosi studi che confermano l’efficacia dieta mediterranea nel contrastare l’insorgenza di alcune malattie.

Uno studio chiamato Predimed condotto nel 2013 su un totale di 7447 individui ad alto rischio di malattie cardiovascolari ha, ad esempio, evidenziato l’efficacia di questo regime alimentare nel ridurre patologie quali ictus, infarto e altre cause di morte per cause cardiovascolari.

In particolare, i partecipanti allo studio sono stati suddivisi in tre gruppi di controllo:

  • Ad un gruppo è stata imposta una dieta mediterranea con aggiunta di olio extra vergine di oliva;
  • Ad un altro, una dieta mediterranea con aggiunta di noci;
  • Infine, ad un terzo una dieta a basso contenuto di grassi.

Lo studio è andato avanti per 5 anni arrivando alla conclusione che il rischio di infarto, ictus e morte combinati per malattie cardiovascolari è stato ridotto del 30% nel gruppo che ha seguito la dieta mediterranea con l’aggiunta di olio e del 28% nel gruppo dieta mediterranea più noci.

Ma non è tutto, lo studio Predimed ha anche evidenziato che chi segue una dieta mediterranea ha un rischio minore di sviluppare diabete di tipo 2. Solo il 10% dei pazienti con regime dietetico mediterraneo sono infatti diventati diabetici, contro il 17,9% nel gruppo di controllo a basso contenuto di grassi.

Dieta mediterranea e perdita di peso

E per quello che concerne la perdita di peso? Anche se la dieta mediterranea di solito non è prescritta come dieta dimagrante, ma come una dieta sana che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, ci sono molti studi che confermano che può essere efficace anche per questo.

Secondo lo stesso studio Predimed il peso corporeo è diminuito in media di 4 Kg nei gruppi con dieta mediterranea, rispetto ai 1,2 kg del gruppo di controllo a basso contenuto di grassi. Un altro studio del 2018 condotto in Italia su oltre 32 mila partecipanti eha concluso che seguire una dieta mediterranea è associato a livelli più bassi di aumento di peso e minore aumento della circonferenza vita.

Uno studio precedente del 2010 aveva assegnato a 259 diabetici in sovrappeso una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati, una dieta mediterranea tradizionale e una dieta basata sulle raccomandazioni dell’American Diabetes Association. Tutti e tre i gruppi hanno ottenuto una significativa perdita di peso, in particolare quello a ridotto consumo di glucidi.

Critiche principali

Pur essendo una dieta raccomandata in tutto il mondo, anche in questo caso i detrattori non mancano. Una delle obiezioni sollevate più comunemente riguarda il fatto che alcuni degli ingredienti previsti (ad esempio olio d’oliva, noci, pesce e prodotti freschi) possono essere piuttosto costosi.

Un’altra critica frequente è che la perdita di peso ottenuta con la dieta mediterranea non sia così ingente come nel caso di altre diete dimagranti. L’alimento sospetto in questo caso è l’olio di oliva, che nella piramide alimentare mediterranea occupa il secondo gradino e quindi può essere consumato in modo frequente.

Infine, alcuni sostengono che la dieta mediterranea, prevedendo solo alimenti di stagione , possa alle lunghe stancare e portare ad un abbandono. In realtà, ciascuno di questi aspetti dipende dalle nostre scelte individuali. Andando ad esempio a fare la spesa nei mercati di quartiere o coltivando da soli un proprio orto è possibile ridurre molto il costo di alcuni ingredienti.

Per quello che concerne infine il rischio di abbandono, è molto importante variare alimenti e ricette ad ogni pasto per evitare la monotonia e stimolare il nostro palato.

Esempi di ricette 

Se abbiamo deciso di seguire una dieta mediterranea, all’inizio potremmo all’inizio trovarci in difficoltà circa i piatti da cucinare in quanto, come abbiamo già scritto, questa non è una dieta creata a tavolino. Ecco allora di seguito una serie di ricette da cui cominciare.

Penne con pomodoro fresco e basilico

Ingredienti per 4 persone: 300 g di pasta, 3 pomodori freschi maturi, 1 spicchio aglio, 3 cucchiai olio di oliva extravergine, sale, pepe e foglie di basilico.

Preparazione: laviamo i pomodori, scottiamoli leggermente in acqua bollent, sbucciamoli e tagliamoli  a spicchi. Mettiamo l’olio in una padella antiaderente con lo spicchio d’aglio e, quando inizia a soffriggere aggiungiamo sale, pepe e foglie di basilico. Mettiamo l’acqua per la pasta e quando bolle aggiungiamo il sale e caliamo le penne. Scoliamo al dente e incorporiamo la pasta con il sugo di pomodori direttamente nella padella, mantecando per qualche istante a fuoco vivace.

Dentice al cartoccio con zucchine

Ingredienti: 6 zucchine, 2 spicchi d’aglio,  1 bicchiere di vino bianco, 2 cucchiai di EVO, 1 dentice di 600 g, aceto balsamico, sale e pepe.

Preparazione: puliamo il dentice, ungiamolo bene con qualche spennellata di olio e mettiamolo al centro di un foglio di carta stagnola, già posto dentro una teglia da forno. Copriamo con un altro foglio di stagnola e inforniamo  per 15 minuti in un forno preriscaldato a 180°. Intanto, laviamo le zucchine e tagliamole a rondelle. Mettiamo le rondelle in una terrina con  l’aceto balsamico, l’aglio schiacciato e un pizzico di sale e pepe. Sistemiamo poi le zucchine condite sopra il pesce levato dal forno, dopor aver tolto il foglio superiore di stagnola. Irroriamo in tutto con del vino bianco e mettiamo di nuovo in forno alla temperatura di 180° per altri 15 minuti o più. 

Crostata di crema all’olio

Ingredienti per la frolla: 350 g di farina 00 o integrale, 2 uova intere, 100 g di zucchero, 90 g di olio di oliva o semi, 1 cucchiaino di lievito in polvere.

Ingredienti per la crema: 500 g di latte intero, 4  tuorli, 60 g di amido di mais, 120 g di zucchero, scorza di limone.

Preparazione: mettiamo il latte a bollire in una pentola sul fuoco e quando bolle, incorporiamo gli altri ingredienti per la crema. Lasciamo quindi andare a fuoco lento per alcuni minuti mescolando di continuo. Togliamo dal fuoco quando la crema sarà ben addensata e poniamo in una terrina a raffreddare. Prepariamo la frolla mettendo prima la farina con il lievito e lo zucchero in una spianatoia, formando una montagna. Al centro della montagna ricaviamo un buco in cui mettere le uova e l’olio, impastando poi velocemente con le mani fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Stendiamo poi la pasta e mettiamola in una teglia da forno per crostate, versando poi all’interno la crema. Decoriamo con striscioline di pasta e mettiamo in forno a 180° per 10 o 15 minuti. 

Conclusioni

La dieta mediterranea più che un regime dietetico per dimagrire è un vero e proprio stile di vita per stare bene ed in forma. Gli alimenti di origine vegetali (cereali, frutta e verdura) sono preferiti a quelli animali mentre sono consentiti il consumo di olio di oliva e un bicchiere di vino ad ogni pasto.  Completano il quadro lo svolgimento di un’attività fisica moderata e in generale il godersi la vita. Si tratta senza dubbio di ottime abitudini la cui efficacia sulla nostra salute è comprovata da numerosi studi.

Ti potrebbero interessare anche:

Domande frequenti sulla dieta mediterranea

Com’è nata la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è nata dall’osservazione intorno gli anni 40 che le popolazioni residenti in alcuni paesi del Mediterraneo avevano tassi di mortalità per ictus e infarto meno elevati e godevano complessivamente di una migliore salute.

Cosa prevede di mangiare la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è una dieta che include prima di tutto alimenti che sono comunemente consumati nei paesi dell’area mediterranea. Fra questi vi sono molte verdure, frutta, pesce, pollame, cereali integrali, legumi, latticini e olio extra vergine di oliva.

Cosa dice la dieta mediterranea riguardo l’esercizio fisico?

L’esercizio fisico è consigliato nella dieta mediterranea, ma non è necessario praticare uno sport per dimagrire in particolare. Il consiglio in generale è quello di avere una vita il meno sedentaria possibile, camminando per almeno 20 minuti al giorno.

Quali sono i vantaggi della dieta mediterranea?

I vantaggi della dieta mediterranea sono evidenti e riconosciuti da tutti. Oltre a favorire la perdita di peso, contribuisce a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue e a ridurre la pressione arteriosa. Riduce anche il rischio di cancro in quanto sono presenti alimenti ricchi di antiossidanti come l’olio extra vergine di oliva.

Cosa ha evidenziato lo studio Predimed del 2013?

Lo studio Predimed condotto su un totale di 7447 individui ad alto rischio di malattie cardiovascolari ha evidenziato l’efficacia della dieta mediterranea nel ridurre patologie quali ictus, infarto e altre cause di morte per cause cardiovascolari.

Ricevi aggiornamenti in tempo reale direttamente sul tuo dispositivo, iscriviti ora (è gratuito).

Lascia una risposta

L'indirizzo email non verrà pubblicato.