Alimentazione sportiva: Ecco come adottarla

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C’è molto di più nell’alimentazione sportiva che la sola assunzione di proteine o bibite create ad hoc per chi pratica attività fisica.  Una buon notizia è, ad esempio, che mangiare per raggiungere le massime prestazioni non significa che sia necessario seguire una dieta speciale. Si tratta solo di introdurre i cibi giusti e le corrette quantità nel nostro piano alimentare per mantenersi sani e in forma.

Mangiare in maniera salutare è imprescindibile in qualsiasi fase della vita. La stessa importanza, però, va data all’allenamento. Ma l’attività fisica, per essere efficace deve accompagnarsi da un’alimentazione corretta.

L’alimentazione gioca, dunque, un ruolo fondamentale quotidianamente per raggiungere i propri obiettivi. Alcuni di questi, che solitamente si prefissano gli sportivi, sono:

  • Ottenere prestazioni più elevate.
  • Aumentare la massa muscolare.
  • Riposare dopo lo sforzo fisico.
  • Avere più energia.
  • Perdere peso (grasso)

Raggiungere tutti questi obiettivi può essere complesso, ma sarà più semplice se ci si impegna pianificando bene la propria alimentazione.

Alimentazione sportiva: principi basilari

Sai come la tua dieta influisce sulle prestazioni sportive? Sport e cibo vanno di pari passo. È dunque necessario mangiare il meglio possibile per aumentare le prestazioni, evitando la fatica e le temute lesioni. In questo modo si ottiene un ottimo allenamento senza però lo sfinimento fisico. Ogni sport ha bisogno di un’alimentazione diversa. Non sarà lo stesso per un atleta che usa la potenza per correre in una gara di velocità, rispetto ad un ciclista, che deve lavorare molto sulla resistenza per sopportare lunghe ore di allenamento e corsa.

È da tenere presente che gli atleti hanno bisogno di un adeguato apporto di energia extra. Il segreto sta nell’alimentazione, adattata al dispendio energetico e che soddisfi le proprie esigenze.

L’alimentazione sportiva deve garantire l’equilibrio nutrizionale di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) ma anche di fibre e liquidi. Per sostituire ciò consumiamo durante l’esercizio fisico e con il sudore.

Insulina e Alimentazione sportiva

Un ormone da tenere a mente nell’alimentazione sportiva è l’insulina. Questa si attiva con il consumo di carboidrati e favorisce l’infiammazione, l’esaurimento dovuto all’ipoglicemia e l’accumulo di grasso corporeo.

Come spesso abbiamo già detto, per un’alimentazione corretta è necessario mangiare tre 3 volte al giorno (durante i pasti principali) e fare  2 spuntini, per mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue ed evitare picchi di insulina.

Bisogna sempre fare colazione prima di fare qualsiasi attività fisica. Quando ti alzi, i livelli di zucchero sono più bassi. Pertanto, per un buon allenamento, è necessario reintegrare i depositi di nutrienti. Non lasciare passare più di un’ora da quando ti alzi per fare colazione, e non più di 4-5 ore tra i pasti. Dovresti fare uno spuntino mezz’ora prima dell’allenamento o della competizione e un altro alla fine, prima che passi un’ora. L’obiettivo è mantenere costante l’insulina e stimolare la secrezione dell’ormone della crescita, che attiva la rigenerazione muscolare.

I grassi nell’alimentazione sportiva

I grassi sono un pilastro dell’alimentazione sportiva perché migliorano la sazietà, aiutano a ridurre il grasso corporeo e perdere peso. È consigliabile utilizzare olio extra vergine di oliva, mangiare avocado e noci (3 noci per colazione, pranzo e cena; 2 come spuntini) per caricare le cellule di grasso insaturo così i mitocondri dei muscoli possono convertirlo in energia chimica (ATP), necessario per la contrazione muscolare.

In questo modo non genererai un eccesso di radicali liberi e acido lattico, evitando l’affaticamento dovuto all’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico (riserve di carboidrati corporei). Come sempre è consigliabile regolare la razione di grassi insaturi sotto suggerimento del proprio nutrizionista sportivo per ottenere prestazioni fisiche ottimali senza affaticamento o stanchezza.

Idratazione

Una corretta idratazione è molto importante. Il nostro corpo è composto per il 60% d’acqua, quindi va da se che dobbiamo mantenere un buono stato d’idratazione. Certo, non è un compito facile perché durante l’allenamento o la competizione si perdono molti liquidi.

Il consumo di liquidi deve essere costante e progressivo. Il giorno della partita o della competizione bevi una bevanda isotonica a base di fruttosio (bevanda energetica con elettroliti) anziché glucosio o zucchero.

Prima di colazione si può bere un bicchiere d’acqua calda con 2-3 gocce di limone, poiché stimola l’intestino e la cistifellea. Ha un effetto tampone molto efficace negli atleti che di solito integrano la loro dieta con beta alanina (un aminoacido naturale) o bicarbonato per neutralizzare il lattato (acido lattico) e migliorare le loro prestazioni.

Gli specialisti della nutrizione sportiva raccomandano agli atleti di bere prima e dopo l’attività fisica, nonché ogni 15-20 minuti durante lo sport.  

È bene evitare, inoltre, di bere bevande che contengono gas o succhi perché potrebbero causare mal di stomaco durante l’attività sportiva.

Due elementi fondamentali: minerali e vitamine per i muscoli

Il calcio aiuta a mantenere ossa forti, fattore indispensabile per gli atleti e il ferro è responsabile del trasporto di ossigeno ai muscoli. La maggior parte degli adolescenti non mangia abbastanza di questi due minerali; ciò è particolarmente rilevante per i ragazzi che praticano sport perché il bisogno di assumere questi minerali è persino più elevato rispetto agli altri.

Per ottenere il ferro di cui hai bisogno, mangia carne magra (con pochissimo grasso), pesce e pollame, verdure a foglia verde e cereali arricchiti con questo minerale. Il calcio, essenziale per proteggerti dallo sforzo dovuto al sovraccarico o allo stress, si trova nei derivati ​​del latte, come nello yogurt e nel formaggio.

Oltre al calcio e al ferro, hai bisogno di una grande quantità di altri minerali e molte vitamine che, oltre a permetterti di avere l’energia di cui hai bisogno, ti aiuteranno a rimanere in salute. Seguendo una dieta completa ed equilibrata, che includa molta frutta e verdura, è necessario incorporare le vitamine e i minerali necessari per essere sani e raggiungere risultati nello sport.

Caffeina

La caffeina è un diuretico. Non è chiaro se ciò possa causare disidratazione o meno, ma, per essere sicuri, è ragionevole evitare l’eccesso di caffeina soprattutto se ci si allena in una giornata calda.

Quando si tratta della relazione tra caffeina ed esercizio fisico, è saggio valutare i potenziali benefici della caffeina rispetto ai suoi potenziali svantaggi. Nonostante alcuni studi abbiano confermato che gli adulti hanno prestazioni migliori negli sport di resistenza quando assumono caffeina, altri studi indicano che un eccesso di caffeina può essere dannoso.

La caffeina aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Troppa caffeina può rendere l’atleta ansioso o irrequieto. Può anche causare disturbi nel sonno. Tutti questi fattori possono avere un’influenza molto negativa sulla prestazione atletica di una persona. Inoltre, l’assunzione di alcuni farmaci, utilizzati da alcuni atleti, può enfatizzare gli effetti collaterali della caffeina.

Fai il pieno di carboidrati

I carboidrati sono un carburante eccellente per gli atleti. Ridurre questo tipo di alimenti o seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non è una buona idea per un atleta perché limitare può far sì che ci si senta stanchi e spossati, il che ovviamente influenzerà negativamente le prestazioni sportive.

Tra gli alimenti ricchi di carboidrati, ci sono frutta, verdura e cereali. Scegli i cereali integrali (come riso integrale, farina d’avena integrale e pane fatto con farina integrale) in misura maggiore rispetto a quelli prodotti con farine raffinate, come riso e pane bianco. I cereali integrali forniscono sia l’energia necessaria per gli atleti, sia le fibre e gli altri nutrienti di cui hanno bisogno per mantenersi in salute.

I carboidrati zuccherati, come le barrette di cioccolato o la soda, sono meno salutari per gli atleti perché non contengono nessuno dei nutrienti di cui hanno bisogno. Inoltre, se un atleta ingerisce cioccolatini o altri snack zuccherati prima dell’allenamento o della competizione, potrebbe avere un rapido (anche se breve) aumento del suo livello di energia seguito da un significativo “rallentamento”, rimanendo senza energia o con una sensazione di stanchezza prima di terminare l’allenamento o la competizione.

Proteine

Gli atleti potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto alle persone che conducono una vita meno attiva. L’affermazione secondo cui gli atleti devono mangiare una quantità significativa di proteine ​​ogni giorno per costruire muscoli forti e duri, però, è vera solo in parte. La crescita muscolare si ottiene con un allenamento regolare e lavorando sodo. Inoltre, l’ingestione di una quantità eccessiva di proteine ​​può essere dannosa per il corpo, causando disidratazione, perdita di calcio e persino problemi ai reni.

Pesce, carne magra, carne di pollo, uova, latticini, noci, soia e burro di arachidi sono alimenti ricchi di proteine.

Quindi sì alle proteine, ma come sempre la parola chiave è equilibrio.

Alimentazione sportiva: Le migliori diete

Che tu sia un atleta professionista o che faccia sport per diletto un’alimentazione sana è sempre consigliabile. Tra le varie diete che chi fa sport potrebbe seguire, sicuramente merita una menzione quella mediterranea .

Si tratta di una dieta che presenta il vantaggio di essere stata accuratamente studiata. Include prima di tutto alimenti che sono comunemente consumati nei paesi dell’area mediterranea da cui il nome. Fra questi vi sono molte verdure, frutta, pesce, pollame, cereali integrali, legumi, latticini e olio extra vergine di oliva. Oltre a favorire la perdita di peso, la dieta mediterranea contribuisce a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue e a ridurre la pressione arteriosa.

Come sempre le diete si basano sulle particolarità di ognuno di noi, sul nostro stile di vita e la nostra individualità. Per alcuni, quindi, potrebbe essere adatta una dieta a basso contenuto calorico o ipocalorica la quale si basa principalmente sulla riduzione delle calorie, in particolar modo quelle provenienti da alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

In questo regime dietetico oltre alla quantità è molto importante anche la qualità dei cibi ingeriti. Verdura, frutta e cereali integrali sono quindi da preferire ad alimenti di provenienza animale come le carni grasse, i salumi e i latticini come il formaggio, il burro e la panna.

È comunque consentito mangiare un po’ di tutto, purché vengano ridotte le quantità soprattutto degli alimenti meno tollerati.

Alimentazione sportiva: I migliori integratori

Oltre a seguire un’alimentazione sana e corretta gli sportivi, e non solo, assumono sempre più spesso integratori. Naturalmente parliamo di quelli naturali come ad esempio, Burn Pro, che appartiene alla categoria di integratori definiti termogenici, usati dagli sportivi per massimizzare (con successo) i loro risultati.

Che si tratti quindi di attività sportiva leggera, ad esempio footing, o più intensa, come per i frequentatori assidui delle palestre, sappiamo come a un certo punto anche l’occhio voglia la sua parte. Specie nel secondo caso, dove è piuttosto normale alternare fasi di accumulo di massa corporea (mantenendo un certo equilibrio nell’assunzione di carboidrati, proteine e grassi) a fasi di definizione dove la dieta cambia completamente.

Le sostanze all’interno di questo integratore infatti sono pensate per attaccare l’adipe in eccesso e favorire lo sviluppo muscolare, grazie allo sviluppo di un processo termogenico.

Se, invece, volete disfarvi di qualche chilo di troppo integrandolo all’allenamento potreste provare Slim Sauna.

Si tratta di una cintura per dimagrire che si può indossare mentre si svolgono le proprie attività giornaliere. È un ottimo alleato se desideri perdere quei centimetri di troppo sui fianchi, modellare il tuo punto vita e rassodare i glutei. Molte persone in tutto il mondo usano la sauna come supporto nella perdita di peso e per drenare i fluidi corporei.

Un valido aiuto nell’appiattimento dell’addome è dato proprio da questo prodotto, che ci aiuta in questo percorso velocizzando la riduzione di questo antiestetico inestetismo.

Per coloro che infine vogliono ottenere un dimagrimento mirato facendo sport il prodotto giusto è Slimblack leggings.

L’azione snellente e rassodante di Slimblack leggins è assicurata grazie allo speciale “effetto sauna”. In altre parole, il pantalone, una volta indossato, è in grado di aumentare la temperatura del vostro corpo, aiutandovi a sudare e a bruciare così più grassi e calorie. L’effetto risulta ovviamente maggiorato dal movimento fisico: più vi muoverete, più quindi riuscirete a immagazzinare calore e a sudare di più.

Conclusioni

L’esercizio fisico è responsabile di una serie di cambiamenti nel corpo, relativi ai livelli e all’attività ormonale, dovuti in gran parte ad aspetti legati all’alimentazione. Per cui, soprattutto per chi si allena frequentemente e ad alta intensità, ricordiamo sempre l’importanza di rivolgersi ad un nutrizionista sportivo. Sarà lui a consigliarvi l’alimentazione sportiva più adatta ad ognuno di voi.

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Cosa mangiare il giorno di una competizione sportiva?

Il giorno stesso dell’allenamento o della competizione sportiva fai del tuo meglio per seguire una dieta ricca di carboidrati, moderata in proteine ​​e povera di grassi.

Quanto tempo dopo l’allenamento devo far passare prima di mangiare?

Non lasciare passare più di 30-60 minuti per assumere cibo facilmente assimilabile che ti aiuti a sostituire fluidi, elettroliti e glicogeno muscolare consumato.

Posso bere bevande energetiche prima di fare sport?

Non bere bevande energetiche prima di fare sport. Questo tipo di bibite contengono quantità elevate di caffeina e altre ingredienti che potrebbero darti fastidio in fase di allenamento.

Per un’alimentazione sportiva corretta cosa non può mancare?

A pranzo non possono mancare proteine, grassi e carboidrati dal basso indice glicemico. La cena deve essere più leggera, perché la capacità digestiva e la sensibilità all’insulina è inferiore.

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