Dieta vegana: come funziona e quali sono i vantaggi

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La dieta vegana non è altro che una dieta vegetariana totale. I vegani si differenziano, infatti, dai vegetariani in quanto si tratta di persone che hanno eliminato dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale, compresi latticini e uova. Scopriamo di seguito tutto quello che c’è da sapere sulla dieta vegana.

Storia della dieta vegana

Anche se il termine “vegano” è stato coniato nel 1944, il concetto di evitamento della carne può essere ricondotto alle antiche società indiane e del Mediterraneo orientale.

Il primo vegetariano della storia fu il filosofo e matematico greco Pitagora che intorno al 500 a.C. decise di nutrirsi solo di alimenti vegetali per mostrare il suo rispetto verso tutte le specie. In seguito, anche i seguaci di religioni come il buddismo, l’induismo e il giainismo sostennero il vegetarismo, credendo che gli umani non dovessero infliggere dolore agli animali.

La prima società vegetariana fu fondata nel 1847 in Inghilterra. Tre anni dopo, il Rev. Sylvester Graham, l’inventore dei cracker Graham, fondò l’American Vegetarian Society. Graham era un ministro presbiteriano e i suoi seguaci, chiamati Grahamites, obbedivano alle sue istruzioni per una vita virtuosa: vegetarismo, temperanza, astinenza e frequenti bagni.

Nel novembre del 1944, un falegname britannico di nome Donald Watson annunciò che, poiché i vegetariani mangiavano latticini e uova, avrebbe creato un nuovo termine per descrivere le persone che non lo facevano. Coniò così il termine “vegano”.

Il successo di questo nuovo stile alimentare fu sorprendente e inaspettato. L’anno precedente era stata riscontrata la tubercolosi nel 40% delle vacche da latte della Gran Bretagna e Watson sfruttò questo evento a suo vantaggio, sostenendo che lo stile di vita vegano proteggeva le persone dal cibo contaminato. Nel primo anno della sua fondazione, la Vegan Society contava solo 25 iscritti. Quando Watson morì all’età di 95 anni nel 2005, c’erano 250.000 vegani solo in Gran Bretagna e 2 milioni negli Stati Uniti.

Come funziona

Come abbiamo detto, la dieta vegana è un regime alimentare che esclude totalmente i prodotti di origine animale. Mentre la dieta vegetariana ammette alcuni cibi come latte, uova, formaggi, nella dieta vegana questi alimenti non sono ammessi.

Visto che la decisione di non mangiare alimenti provenienti dagli animali è legata prima di tutto a motivazioni etiche, il vegano deve modificare anche le sue abitudini quotidiane. Anche nell’abbigliamento, ad esempio, non può indossare capi realizzati con pelle, pellicce e altri tessuti di derivazione animale.

In generale, chi adotta un’alimentazione vegana deve avere uno stile di vita improntato al massimo rispetto verso la natura e l’ambiente.

Alimenti consentiti

Lo stile di vita vegano è un modo di vivere che cerca di escludere ogni forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali, sia per il cibo che per qualsiasi altro scopo.

Per questo motivo, i vegani evitano di mangiare tutti i cibi di origine animale, come:

  • Carne: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne di organo, carne selvatica, ecc.
  • Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
  • Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste e salsa di pesce.
  • Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc.
  • Uova: da galline, quaglie, struzzi e pesce.
  • Prodotti delle api: miele, polline d’api, pappa reale, ecc.
  • Alcuni additivi: diversi prodotti alimentari possono essere derivati ​​da prodotti animali. Gli esempi includono E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 ed E904.
  • Cocciniglia o carminio: gli insetti a cocciniglia macinati vengono utilizzati per produrre carminio, una tintura naturale utilizzata per dare un colore rosso a molti prodotti alimentari.
  • Gelatina: questo agente addensante proviene dalla pelle, dalle ossa e dai tessuti connettivi di mucche e maiali.
  • Colla di pesce: questa sostanza simile alla gelatina è derivata dalla vescica dei pesci. Viene spesso utilizzato nella produzione di birra o vino.
  • Aromi naturali: alcuni di questi ingredienti sono a base animale. Un esempio è il castoreum, un aroma alimentare che proviene dalle secrezioni delle ghiandole dei castori.
  • Acidi grassi omega-3: molti prodotti arricchiti con omega-3 non sono ammessi dalla dieta vegana, poiché la maggior parte degli omega-3 proviene dai pesci. Gli Omega-3 derivati ​​dalle alghe sono invece consentiti.
  • Ingredienti lattiero-caseari: siero di latte, caseina e lattosio sono tutti derivati ​​dal latte quindi non possono essere assunti dai vegani.

I cibi consentiti sono invece quelli di derivazione vegetale come ad esempio:

  • I cereali, soprattutto quelli integrali;
  • La frutta;
  • La verdura;
  • I legumi;
  • La frutta secca;
  • I grassi o oli di derivazione vegetale.

Quali sono i vantaggi della dieta vegana

Le diete vegane offrono numerosi benefici per la salute legati principalmente al fatto che gli alimenti di origine vegetale sono in genere più ricchi di fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici per il nostro cuore e le nostre arterie. Sono inoltre ottime fonti di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E.

Numerosi studi hanno anche dimostrato che i vegani tendono ad avere livelli di zucchero nel sangue più bassi, maggiore sensibilità all’insulina e fino al 50-78% in meno di rischio di sviluppare diabete di tipo 2. I risultati di una ricerca su pazienti diabetici hanno addirittura evidenziato come il 43% dei partecipanti a seguito di una dieta vegana sia stato n grado di ridurre il dosaggio di farmaci ipoglicemizzanti, rispetto al solo 26% nel gruppo che ha seguito una dieta raccomandata dall’ADA.

Ma non è tutto. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa un terzo di tutti i tumori possono essere prevenuti con una dieta a prevalenza di alimenti vegetali. Ad esempio, mangiare legumi regolarmente può ridurre il rischio di cancro del colon di circa il 10%. La ricerca suggerisce anche che mangiare almeno sette porzioni di frutta e verdura fresche al giorno può ridurre il rischio di morire di cancro fino al 15%.

Dato che i vegani mangiano molti più legumi, frutta e verdura rispetto ai non vegani, si calcola che hanno un rischio inferiore del 10/15% di sviluppare o morire di cancro. Inoltre, le diete vegane contengono generalmente più prodotti a base di soia, che possono offrire una certa protezione contro il carcinoma mammario nelle donne.  Evitare determinati prodotti di origine animale può infine aiutare a ridurre il rischio di tumori alla prostata.

Dieta vegana e perdita di peso

La dieta veg fa dimagrire?  La risposta in questo caso è sì ma con riserva. Seguire un regime alimentare vegano, infatti, non fa di per sé dimagrire, dal momento che è la qualità degli alimenti assunti a cambiare, non la quantità. Noi sappiamo invece che perdere peso non dipende tanto dalla qualità degli alimenti che si assumono, quanto piuttosto dalla quantità, ovvero dall’apporto calorico giornaliero.

C’è da dire, comunque, che un’alimentazione di tipo vegano favorisce un risultato importate: secondo uno studio americano, contribuisce ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore alla media.

Inoltre, test clinici hanno dimostrato che chi segue una dieta vegana riesce a perdere più peso rispetto ad altri soggetti con altro tipo di alimentazione. Addirittura, una ricerca italiana ha affermato che le diete a base vegetariana sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a quelle onnivore. Ma c’è di più. Una dieta vegetariana, ricca quindi di grassi vegetali, può concorrere ad aumentare il metabolismo basale, consentendo quindi all’organismo di bruciare un maggiore quantitativo di calorie anche in stato di riposo.

In definitiva, se per perdere peso è necessario ridurre il consumo calorico, la dieta vegana, dunque, purché ben impostata, rappresenta sicuramente una delle migliori scelte alimentari finalizzate al dimagrimento. L’importante è puntare sempre su cibi sani e ipocalorici, che diano senso di sazietà, migliorino il processo digestivo e favoriscano i processi di dimagrimento pur fornendo tutti in nutrienti necessari.

Ecco alcuni consigli che ci possono aiutare a massimizzare l’effetto dimagrante di una dieta vegana:

  • Usare l’olio con parsimonia;
  • Evitare prodotti preconfezionati;
  • Non eccedere con i carboidrati;
  • Prediligere i “grassi buoni”, come l’avocado;
  • Aumentare l’attività fisica;
  • Preferire piccoli pasti frequenti;
  • Mantenere elevata l’idratazione.

Critiche principali

Uno degli aspetti più dibattuti che riguardano il regime alimentare vegano è quello delle possibili carenze nutrizionali ad esso connesse. Una delle vitamine più importanti per il nostro organismo, la vitamina B12 o cianocobalamina, è presente infatti solo nella carne e nei cibi di provenienza animale. Dato che si tratta di un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, non possiamo farne a meno. È dunque indispensabile, per chi segue un’alimentazione priva di carne e suoi derivati, ricorrere a degli integratori.

Soprattutto i bambini devono stare attenti a non incorrere in carenze di vitamina B12 in quanto fra gli effetti collaterali ci sono anche la paralisi e l’atrofia cerebrale. Nell’adulto invece possono manifestarsi tetraparesi, depressione, manifestazioni psichiatriche e demenza.

Per quanto riguarda le dosi consigliate di vitamina B12 da assumere attraverso integratori, queste sono di circa 4 mcg per gli adulti, da suddividere però in almeno due somministrazioni. In alcuni casi, è possibile anche ricorrere ad alimenti vegetali fortificati con vitamina B12 (ad esempio cereali per la colazione e farine) anche se è sempre meglio accertarsi periodicamente con un emocromo se si sta assumendo il giusto dosaggio.

Ricette dieta vegana

Dopo aver visto quali sono gli alimenti consentiti e quelli non consentiti, la dieta vegana può apparire davvero molto limitativa. Eppure non è così! Ci sono davvero moltissime ricette che si possono fare utilizzando come ingredienti i cereali, i legumi, gli ortaggi, la frutta e così via. Vediamo insieme alcune.

Carbonara vegana

Ingredienti per 2 persone: 160 g di spaghetti, 2 cucchiai di panna tofu, 30 g di seitan, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cipollotto, un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Preparazione: in una ciotola amalgamiamo la panna di tofu con il sale, il pepe e la curcuma. Mescoliamo bene e lasciamo a parte. A parte sbricioliamo il seitan e mettiamolo in una padella con l’olio e l’aglio a saltare. Quando il seitan inizierà a dorarsi, abbassiamo la fiamma ed aggiungiamo la panna di tofu e il cipollotto tagliato finemente. Cuociamo la pasta al dente in acqua salata e quando cotta scoliamo e uniamola al condimento di seitan con un po’ di acqua di cottura.

Cotolette vegane di patate

Ingredienti per 2 persone: 2 patate, 6 pomodorini, 6 foglie di basilico, 4 cucchiai di farina di mais, 4 cucchiai di olio extravergine, sale e pepe.

Preparazione: laviamo le patate e mettiamole a cuocere al vapore per circa 20 minuti. Una volta pronte, facciamole raffreddare, sbucciamole, dopodiché schiacciamole con una forchetta e condiamole con un cucchiaino  di olio, sale e pepe. Laviamo i pomodorini e tagliamoli a piccoli cubetti. A parte, laviamo le foglie di basilico e tagliamole  a strisce. A questo punto uniamo le patate schiacciate, i pomodorini, il basilico e la farina di mais. Impastiamo tutti gli ingredienti e modelliamo con le mani dando la forma di una cotoletta. Cuociamo le cotolette così ottenute in padella con dell’olio a fuoco medio, circa 2 minuti da ogni lato.

Crema veg alle fragole

Ingredienti per 2 persone: 1 avocado, 250 g di fragole, 1 lime, 1 foglia di menta fresca, qualche goccia di succo di limone, 3 cucchiaini di sciroppo di agave, 1 bacca di vaniglia, amido di mais quanto basta.

Preparazione: laviamo e sbucciamo l‘avocado. Tagliamolo a pezzi più piccoli e mettiamo nel mixer con il succo di limone e lo sciroppo d’agave e le foglie di menta. Puliamo le fragole, laviamole e tagliamole a metà. Aggiungiamo al resto e frulliamo insieme ai semi della bacca di vaniglia. Uniamo il succo di lime e, se la crema dovesse risultare troppo liquida, qualche pizzico di amido di mais. Continuiamo a frullare fino ad ottenere una crema soda e compatta. Trasferiamo la crema dentro le coppette e mettiamo a raffreddare in frigo. Guarniamo con fragole fresche prima di servire.

Conclusioni

La dieta vegana prevede l’esclusione di tutti i cibi di provenienza animale e l’adozione di comportamenti volti ad esprimere il massimo rispetto verso la natura e l’ambiente. I vantaggi per la salute di questo regime dietetico sono riconosciuti da tutti e alcuni studi evidenziano anche che può servire a ridurre la nostra massa corporea facendoci dimagrire. L’unico rischio è quello di incorrere in carenze nutrizionali cui è possibile ovviare assumendo degli integratori.

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Domande frequenti sulla dieta vegana

Cosa non possono mangiare i vegani?

Oltre alla carne, le uova, il latte e il pesce, i vegani devono escludere anche altri alimenti di derivazione animale come il miele, alcuni additivi, coloranti e conservanti preparati con ingredienti derivati da animali, la gelatina e la colla di pesce.

Mangiare vegano fa bene alla salute?

Una dieta vegana presenta numerosi vantaggi per la salute: fa bene al cuore, riduce il colesterolo, controlla lo zucchero nel sangue e abbassa il rischio di morire di cancro.

La dieta veg fa dimagrire?

Seguire un’alimentazione di tipo vegano contribuisce ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore alla media dunque può aiutare a dimagrire, a parte di controllare la quantità di calore ingerite e scegliere sempre cibi sani.

I vegani devono assumere integratori?

Dato che eliminare i cibi di provenienza animale espone al rischio di carenze nutrizionali di vitamina B12, i vegani dovrebbero assumere integratori di questa sostanza per rimanere in salute.

Chi è stato il primo vegano della storia?

Il primo vegano della storia fu il filosofo e matematico greco Pitagora che intorno al 500 a.C. decise di nutrirsi solo di alimenti vegetali per mostrare il suo rispetto verso tutte le specie.

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