Essere Vegani Fa Dimagrire: Cosa C’è di Vero
Essere vegani fa dimagrire? Sono in tanti a porsi questa domanda e anche se questo regime alimentare viene scelto di solito per motivi etici, non è detto che qualcuno non speri anche di perdere qualche chilo di troppo.
Scopriamo dunque insieme nei paragrafi che seguono cosa c’è di vero. Prima però cerchiamo di capire meglio cos’è la dieta vegana.
Indice
Cos’è la dieta vegana
Quella vegana è una dieta che si basa su cibi di origine vegetale, e quindi ricchi di fibre e tendenzialmente non molto calorici. Si tratta di un regime alimentare strutturato in base a motivazioni etiche e non estetiche, quindi non possiede in sé una valenza che potremmo definire dietetica.
Senza dubbio, l’eliminazione di alimenti di origine animale esclude da questa dieta una notevole quota di proteine, con un grosso peso affidato a cereali, legumi, frutta, verdura, semi e tuberi, compresi alimenti derivati come il tofu e il seitan. Tutti alimenti, insomma, che favoriscono il funzionamento dell’intestino e contribuiscono ad eliminare tossine.
Più in generale, il veganesimo è un vero e proprio stile di vita, proprio perché esclude dall’alimentazione qualsiasi alimento di origine animale, quindi non solo le carni, ma anche uova, formaggi e miele. Naturalmente, gli alimenti di origine vegetale (con la sola eccezione di frutta secca e olii) hanno una più bassa densità calorica rispetto a quelli di origine animale, essendo tra l’altro più ricchi di fibre e di acqua.
Possiamo quindi già tentare di dare una risposta al nostro quesito principale.
Essere vegani fa dimagrire?
Possiamo considerare la dieta vegana sinonimo di dimagrimento? La risposta in questo caso è sì ma con riserva. Seguire un regime alimentare vegano, infatti, non fa di per sé dimagrire, dal momento che è la qualità degli alimenti assunti a cambiare, non la quantità. Noi sappiamo invece che perdere peso non dipende tanto dalla qualità degli alimenti che si assumono, quanto piuttosto dalla quantità, ovvero dall’apporto calorico giornaliero.
C’è da dire, comunque, che un’alimentazione di tipo vegano favorisce un risultato importante: secondo uno studio americano, contribuisce ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore alla media.
Inoltre, test clinici hanno dimostrato che chi segue una dieta vegana riesce a perdere più peso rispetto ad altri soggetti con altro tipo di alimentazione. Addirittura una ricerca italiana ha affermato che le diete a base vegetariana sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a quelle onnivore. Ma c’è di più. Una dieta vegetariana, ricca quindi di grassi vegetali, può concorrere ad aumentare il metabolismo basale, consentendo quindi all’organismo di bruciare un maggiore quantitativo di calorie anche in stato di riposo.
In definitiva, se per perdere peso è necessario ridurre il consumo calorico, la dieta vegana, dunque, purché ben impostata, rappresenta sicuramente una delle migliori scelte alimentari finalizzate al dimagrimento. L’importante è puntare sempre su cibi sani e ipocalorici, che diano senso di sazietà, migliorino il processo digestivo e favoriscano i processi di dimagrimento pur fornendo tutti in nutrienti necessari.
Dimagrire con la dieta vegana
Come anticipato, dimagrire, anche seguendo la dieta vegana è una questione legata prima di tutto alle quantità di alimenti che introduciamo nel nostro corpo, oltre che alla qualità. In questo senso, esiste una vera e propria dieta vegana, la PiattoVeg, frutto di un aggiornamento operato nel 2015 che ha tenuto conto delle nuove raccomandazioni nutrizionali a livello nazionale e internazionale.
Questo sistema prevede uno schema formato da sei gruppi alimentari più uno: cereali, cibi proteici (legumi e altri cibi), verdura, frutta, frutta secca e semi. La quantità delle porzioni varia a seconda del fabbisogno calorico, con un menu giornaliero con un apporto calorico fra 2000 a 2200 calorie, quantitativo necessario per un uomo con uno stile di vita sedentario, e di 1800 calorie per le donne.
Per gli uomini è previsto un massimo di 10 porzioni di cereali da 30 grammi ciascuna,3 porzioni di legumi da 30 grammi, 2,5 porzioni di frutta, 2 porzioni di frutta secca, 6 porzioni di verdura, e 3 di grassi. Per le donne, come è facile immaginare, le dosi sono proporzionalmente più basse.
Dobbiamo però considerare che la dieta vegana necessita di alcuni accorgimenti utili a massimizzarne l’effetto dimagrante. Eccoli riassunti qui:
- Usare l’olio con parsimonia;
- Evitare prodotti preconfezionati;
- Non eccedere con i carboidrati;
- Prediligere i “grassi buoni”, come l’avocado;
- Aumentare l’attività fisica;
- Preferire piccoli pasti frequenti;
- Mantenere elevata l’idratazione.
È il caso di ricordare, tuttavia, che per seguire in maniera efficace e proficua la dieta vegana per dimagrire è sempre necessario seguire i consigli di un dietologo. Ciò non toglie che questo tipo di dieta possa rappresentare un modo ideale per perseguire un progetto di dimagrimento.
Ed anche più rapidamente. Una speciale ricerca condotta negli Stati Uniti ha, infatti, dimostrato che questo tipo di dieta abbia una capacità di far dimagrire doppia rispetto alle diete classiche. Gli autori di questo studio hanno sottolineato, inoltre, che la via vegan all’alimentazione non solo aiuta a perdere peso, ma è particolarmente utile nel ridurre la massa grassa incidendo sulla velocità del metabolismo.
Vantaggi per la salute della dieta veg
L’alimentazione vegana ha l’indiscutibile pregio di eliminare radicalmente i cibi ricchi di grassi, di colesterolo e di grassi saturi. Ciò significa che questa dieta esclude drasticamente anche tutti gli alimenti che possano anche semplicemente contenere ingredienti di origine animale e derivati.
La conseguenza più evidente è che un vegano sarà portato a consumare un maggior quantitativo di cibi freschi e integrali. Le ricadute positive sulla salute non sono indifferenti. Si riduce il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari, si riduce il livello di infiammazione dell’organismo, si riduce il colesterolo, diminuiscono la glicemia e il rischio di diabete.
Dieta vegana: come ovviare al pericolo di carenze nutrizionali
Uno degli aspetti più dibattuti e anche più controversi che riguardano il regime alimentare vegano è quello delle possibili carenze nutrizionali ad esso connesse. Il fatto stesso che la filosofia vegana escluda dall’alimentazione qualsiasi prodotto di origine animale spinge molti a sospettare della sua bontà. In alcuni casi fino al punto da considerarlo “pericoloso”. A questo proposito, tuttavia, c’è da dire che tutto dipende da come viene pianificata l’alimentazione e da come vengono strutturati i pasti. L’importante poi è tenere conto di tutti i bisogni del proprio organismo.
Come abbiamo visto, l’esclusione di alimenti di origine animale esclude dalla dieta vegana la vitamina B-12. A questa si può aggiungere una carenza di vitamina D, di proteine, e acidi grassi omega-3. Fonti alternative vengono allora considerate i cereali fortificati il latte vegetale e il lievito per le vitamine B-12 e D. Soia e quinoa sono vegetali che possono fornire un valido apporto di proteine, mentre i legumi possono sopperire alla necessità di amminoacidi completi. Gli omega-3 sono reperibili nelle noci e nei semi.
Per quanto riguarda le proteine, poi, dobbiamo tenere presente che queste hanno il compito di nutrire la massa magra, ovvero i muscoli. Ciò ci fa comprendere come sia importante anche in ambito vegano garantire il giusto apporto proteico, privilegiando il consumo di legumi, ma anche di tofu, seitan e derivati della soia.
Il rischio delle quantità/qualità
Cerali, verdura, frutta e semi sono alla base dell’alimentazione vegana. Questi alimenti possono essere impiegati in maniera articolata, per dare vita a una cucina gustosa e variata. Prova ne è il grandi fiorire di ricettari e consigli di cuochi specializzati che, di giorno in giorno, ampliano la disponibilità di ricette e preparazioni a base di ingredienti rigorosamente vegan.
Il rischio, però è quello di esagerare con la quantità degli alimenti, finendo quindi per aumentare il conto calorico. È per questo motivo che, in alcuni casi, seppur seguendo un regime alimentare di questo tipo, si finisce per non avere risultati apprezzabili sotto l’aspetto del dimagrimento, se non addirittura opposti. Non va mai dimenticato, quindi, di dosare in maniera adeguata tutti i nutrienti in relazione a corporatura, età, sesso e tipologia di attività fisica.
Un altro rischio connesso è il consumo di cibo spazzatura, presente anche nell’offerta di alimenti vegani. In particolare, sono i cibi industriali, molto lavorati (patatine in sacchetto, dolci confezionati, gelati e merende) a contenere zuccheri raffinati aggiunti e altri nutrienti poco “nobili”. Meglio, al contrario, scegliere snack freschi o cioccolata fondente.
Uno degli elementi che è necessario ridurre il più possibile anche nel caso si osservi una dieta vegana è lo zucchero. Questo, infatti, non può essere considerato un alimento, mentre lo sono la canna da zucchero o la barbabietola da zucchero. Il derivato, invece, rappresenta solo una molecola, ricca di calorie inutili, che si deposita sotto forma di grasso, pensando poi sulla curva glicemica.
Infine, un altro elemento che può portare il rischio di ingrassare, invece di dimagrire, è il consumo esagerato di noci, cereali e avocado. Si tratta, senza dubbio, di alimenti sani ma, allo stesso tempo, calorici.
Cose da fare e non fare con la dieta vegana se si vuole dimagrire
Ci sono alcune cose da fare e altre cose da non fare quando si segue una dieta vegana con l’obiettivo di dimagrire.
Vediamo insieme quali sono nei paragrafi successivi. Tieni presente che si tratta di consigli molto utili per ottenere il risultato sperato: il dimagrimento.
Prediligere le verdure
Le verdure sono ricche di fibre e di nutrienti nobili. Aiutano la nostra capacità di sentirci sazi. Consigliate le verdure a foglia verde.
Assumere probiotici
I probiotici sono i batteri utili presenti nel nostro intestino, e possono essere assunti attraverso i latticini. Dal momento, però, che lo stile di vita vegano esclude i derivati del latte, è necessario utilizzare valide alternative. È il caso del cocco, dei cibi fermentati come ad esempio i crauti e il kambucha.
Annotare cosa mangiamo
È sempre consigliabile annotare i pasti della giornata, in modo da monitorare costantemente tutti i nutrienti assunti durante la settimana, al fine di essere sicuri di utilizzare al meglio tutti gli elementi necessari per la salute e il pieno funzionamento del nostro organismo.
Non eccedere con i carboidrati
Se nella dieta non devono mancare le proteine, si deve fare comunque attenzione a non superare i limiti per quanto riguarda il consumo di pasta vegana. Ciò comporterebbe un’eccessiva assunzione di carboidrati. Quindi ricordiamo sempre di inserire nella dieta sia proteine sia grassi buoni, e non solo carboidrati.
Non diventare vegani per moda
Decidere di intraprendere una nuova linea alimentare è una cosa molto importante. Da essa, infatti, anche con qualche sacrificio, dipenderà la nostra possibilità di perdere peso nella maniera migliore. È quindi evidente che una scelta del genere non deve essere influenzata da mode o istinti imitativi.
Non pensare che tutto ciò che è vegano sia sano
Come abbiamo avuto modo di vedere, anche in questo ambito esiste cibo spazzatura e, comunque, alimenti preconfezionati e industriali che sono dei concentrati di zuccheri e additivi, il cui peso all’interno di una dieta non può che essere negativo.
Conclusioni
La cosiddetta alimentazione vegana, contrariamente a quanto si possa pensare, rappresenta una tipologia di dieta sufficientemente completa sotto l’aspetto nutrizionale. Come abbiamo visto, la totale assenza di cibi di origine animale, compresi i derivati, può essere abbastanza agevolmente risolta grazie all’apporto di sostanze di origine vegetale. Un modo per dire che alla mancanza della carne si può ovviare in maniera abbastanza facile.
L’importante, dunque, è saper bilanciare in maniera adeguata tutte le tipologie di apporto consentite dalla dieta, badando bene inoltre a non eccedere nelle quantità. Non si deve pensare, infatti, che a fronte di alimenti tendenzialmente meno calorici si possa impunemente eccedere nelle porzioni.
Non dimentichiamo mai che per dimagrire davvero è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero. Intanto il mondo scientifico considera la dieta vegana una delle più efficaci in materia di dimagrimento. Quindi, dato che abbiamo appurato che essere vegani fa dimagrire, forse è il caso di dare una chance anche a questo regime dietetico.
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Domande frequenti su essere vegani fa dimagrire
La dieta vegana fa dimagrire?
Test clinici hanno dimostrato che chi segue una dieta vegana riesce a perdere più peso rispetto ad altri soggetti con altro tipo di alimentazione. Addirittura una ricerca italiana ha affermato che le diete a base vegetariana sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a quelle onnivore. Ma c’è di più. Una dieta vegetariana, ricca quindi di grassi vegetali, può concorrere ad aumentare il metabolismo basale, consentendo quindi all’organismo di bruciare un maggiore quantitativo di calorie anche in stato di riposo.
Quali sono gli altri vantaggi del veganesimo?
L’alimentazione vegana ha l’indiscutibile pregio di eliminare radicalmente i cibi ricchi di grassi, di colesterolo e di grassi saturi.
Le ricadute positive sulla salute non sono indifferenti. Si riduce il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari, si riduce il livello di infiammazione dell’organismo, si riduce il colesterolo, diminuiscono la glicemia e il rischio di diabete.
Come ovviare al rischio di carenze nutrizionale tipiche della dieta vegana?
L’esclusione di alimenti di origine animale esclude dalla dieta vegana la vitamina B-12. A questa si può aggiungere una carenza di vitamina D, di proteine, e acidi grassi omega-3. Fonti alternative vengono allora considerate i cereali fortificati il latte vegetale e il lievito per le vitamine B-12 e D. Soia e quinoa sono vegetali che possono fornire un valido apporto di proteine, mentre i legumi possono sopperire alla necessità di amminoacidi completi. Gli omega-3 sono reperibili nelle noci e nei semi.
Perché non tutti i vegani sono magri?
Eliminando alcuni cibi dalla dieta, c’è il rischio di esagerare con la quantità degli alimenti che invece sono consentiti, spessp sotto forma di cibo spazzatura, finendo quindi per aumentare il conto calorico. È per questo motivo che, in alcuni casi, seppur seguendo un regime alimentare di questo tipo, si finisce per non avere risultati apprezzabili sotto l’aspetto del dimagrimento, se non addirittura opposti.
