Quante calorie giornaliere per dimagrire?

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Quante calorie giornaliere consumare per dimagrire? Questa è la domanda che sta alla base di ogni percorso dietetico. Chi, infatti, si trova nella condizione di dover dimagrire, o anche solo di perdere qualche chilo, deve fare i conti con questa necessità.

Per comprendere nella maniera migliore come rispondere a questa domanda, partiamo alla scoperta di quel mondo articolato e complesso che ruota intorno alle calorie e alla possibilità di consumarle nella maniera migliore.

Calcolare il fabbisogno calorico

Prima di rispondere alla domanda quante calorie giornaliere per dimagrire, occorre conoscere il nostro fabbisogno di calorie giornaliero, ovvero il quantitativo energetico che ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro organismo attraverso l’alimentazione.

Si tratta di un dato che possiamo misurare, ricorrendo a una semplice benché generica formula. Si moltiplica il peso attuale espresso in chili per 30. Ad esempio, un peso di 68 chili, moltiplicato per 30, darà come risultato 2040. Questo è il numero di calorie che rappresentano il corrispettivo fabbisogno giornaliero. Ed è tenendo conto di questo quantitativo energetico che va considerato il numero di calorie da bruciare per dimagrire.

È da tenere presente, però, che il fabbisogno giornaliero di ognuno di noi è determinato da due fattori: il metabolismo basale e il livello di attività fisica.

 Metabolismo basale

Il metabolismo basale indica il quantitativo di calorie di cui il corpo ha bisogno, in stato di riposo assoluto per garantire il suo funzionamento complessivo. Anche durante il sonno e quanto l’organismo ha meno bisogno di energie.

Livello di attività fisica

Il livello di attività fisica esprime la quantità di energia “aggiuntiva” per supportare tutte le attività cui il corpo è sottoposto durante il corso della giornata: dal semplice camminare allo svolgimento di una disciplina sportiva.

Quanto “pesa” il grasso

Un chilogrammo di grasso corporeo possiede un potere calorico pari a 9.000 calorie. Ciò significa che per perdere un chilo di grasso dobbiamo bruciare 9.000 calorie. Invece, per perdere un chilo di peso corporeo, la quantità di calorie da eliminare scende a 7.000.

Questo esempio ci fa comprendere che perdere peso e perdere grasso sono in realtà due cose distinte.

Per capire meglio ricorriamo a un altro esempio: su un chilogrammo di peso corporeo il grasso incide per 400 grammi, mentre il resto è rappresenta da liquidi. Quindi, per perdere un chilo di peso corporeo in un mese è necessario eliminare circa 7.500 calorie, con una media di circa 360 calorie al giorno. Se, invece, intendiamo perdere un chilo di grasso al mese, dobbiamo ridurre le calorie di 300 unità al giorno.

La massa magra

Un aspetto da prendere sempre in considerazione quando parliamo di aumento del consumo calorico è la massa magra.

Di cosa si tratta? La massa magra è la parte del nostro organismo costituita dai muscoli, che di fatto provvedono a bruciare calorie durante il corso della giornata consentendo anche di accelerare il metabolismo con il loro lavoro.

È quindi una buona abitudine quella di curare la massa magra, rafforzando quindi la muscolatura proprio per aumentare il livello del nostro metabolismo basale.

Consumo calorico e dimagrimento

Secondo le stime a nostra disposizione, per dimagrire è necessario bruciare più calorie di quante ne consumiamo di solito. Per perdere un chilo di peso dobbiamo tenere conto di un dispendio calorico mensile di 7.000 calorie, che corrispondono a circa 250 calorie al giorno.

In questo senso, possiamo ridurre il numero di calorie introdotte nel nostro organismo con l’alimentazione (regime dietetico), oppure aumentare la nostra attività fisica. In generale, la scelta migliore è rappresentata dall’abbinamento equilibrato di queste due possibilità.

L’obiettivo, infatti, è quello di non rischiare il rallentamento del metabolismo a causa di un drastico impoverimento calorico, che sortirebbe quindi l’effetto contrario rispetto a quello desiderato.

Quante calorie assumere

Il fabbisogno calorico e, di conseguenza, la quantità di calorie da assumere con il fine di aumentare allo stesso tempo il consumo energetico dell’organismo (e quindi per dimagrire) dipende da numerosi fattori.

In generale, un uomo adulto, con un peso di 70 chilogrammi, che pratichi una scarsa attività fisica ha un fabbisogno di 2000 calorie giornaliere. Nel caso pratichi uno sport o abbia uno stile di vita dispendioso sul piano dell’attività fisica, allora la si sale intorno alle 2.600 calorie.

Una donna adulta, con un peso di 55 chilogrammi, invece, deve fare riferimento, negli stessi casi, a 1600 e 2.500 calorie al giorno.

Passando poi al fabbisogno giornaliero dei bambini, si va da 1.000 calorie per il primo anno di vita fino alle 2.700 calorie dei 14 anni per i ragazzi, 2.500 per le ragazze.

Se si intende perdere peso, dunque, è necessario sottrarre 600 calorie al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per fare un esempio, una donna di mezza età che voglia perdere almeno un chilo e mezzo in una settimana, ovvero circa 7 chili in un mese, dovrà assumere non più di 1.200 calorie nel corso di una giornata.

Come abbiamo già visto in precedenza, però, bisogna anche interrogarsi non solo su quante calorie giornaliere per dimagrire ma anche sul tipo di calorie da diminuire, e sappiamo che quelle legate a zuccheri aggiunti, grassi polinsaturi e vegetali idrogenati sono in vetta alla classifica.

Come aumentare il metabolismo

Il metabolismo basale rappresenta il consumo calorico giornaliero di un individuo in stato di riposo. Ovvero, esprime il consumo energetico che il nostro corpo impiega per garantire la funzionalità di tutti i suoi organi e dei suoi sistemi.

Abbiamo visto che per bruciare un numero più elevato di calorie è necessario aumentare il “ritmo” del metabolismo, in modo da riuscire a consumare un quantitativo più elevato di “energia”.

Inoltre, sappiamo che dopo i 30 anni di età il metabolismo rallenta del 6%, e ancora di più dopo i 40 anni. È chiaro quindi che agire per mantenere un tasso metabolico adeguato rappresenti una necessità crescente nel corso della nostra vita.

Aumentare la massa muscolare

In base a queste ultime considerazioni, possiamo affermare che aumentare la propria massa muscolare senza aumentare il peso corporeo significa dimagrire. È per questo motivo, quindi, che la prima cosa da fare per bruciare energia nella maniera più efficace è quella di iniziare a frequentare una palestra o mettersi a praticare uno sport.

In generale, l’attività fisica più indicata è quella aerobica, come il ciclismo o la corsa, da praticarsi per un minimo di 40 minuti per almeno tre volte a settimana. Senza escludere le pratiche o gli esercizi di tonificazione generale.

L’esercizio fisico, inoltre, aumenta il metabolismo grazie all’aumento della frequenza cardiaca, e che l’effetto benefico si protrae anche dopo aver finito la pratica fisica giornaliera.

In sintesi, la chiave di volta per un efficace sviluppo muscolare sta proprio nel seguire un regime calorico adeguato, visto che solo una buona riserva di calorie aggiuntive (300 – 500) siamo in grado di accrescere la massa muscolare adatta, a sua volta, ad accrescere il consumo calorico complessivo.

In questo senso, l’apporto calorico adeguato per un uomo è di 2.100 – 2.500 Kcal/giorno per un’attività di almeno 30 minuti, valore che sale fino a 2.700 Kcal/giorno per attività fino a 60 minuti e fino a 3500 per periodi superiori a un’ora.

Le donne, invece, il fabbisogno si attesta, rispettivamente su 2.000, 2.200 e 2.800 per gli stessi periodi di tempo.

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Gli sport che bruciano di più

Tutte le attività sportive rappresentano un’occasione per aumentare in maniera sensibile il dispendio energetico del nostro corpo, e quindi la possibilità di aumentare le calorie (e i grassi) in eccesso.

L’elemento che rende uno sport a più alto coefficiente di consumo calorico è la sua capacità di coinvolgere contemporaneamente tutta la muscolatura corporea e lo sforzo che ad essa richiederà.

Sci di fondo

Con un consumo che va da 545 a 1125 Kcal/ora, lo sci di fondo è il re degli sport “bruciagrassi” in quanto sollecita tutti i muscoli presenti nel nostro corpo. Con il valore aggiunto della prestazione fisica in ambiente freddo, che spinge ulteriormente in alto il nostro metabolismo.

Ciclismo

Andare in bicicletta, a seconda dell’intensità della prestazione, comporta un consumo di 570/850 Kcal/ora. La sollecitazione muscolare va dalle gambe alla cintura addominale.

Corsa

Con la corsa è possibile consumare 850 Kcal/ora a una velocità di circa 5 Km/h. L’attività coinvolge quasi tutto il corpo, e rinforza il cuore e l’apparato circolatorio.

Rugby

Con un dispendio tra le 680 e le 715 Kcal/ora, questo sport garantisce uno sviluppo muscolare elevato, e punta sull’utilizzo della forza e della resistenza.

Salto con la corda

Si può praticare ovunque, con risultati importanti quanto a consumo energetico: da 680 a 815 Kcal/ora.

Squash

Sport che si fonda sulle continue accelerazioni, assicura un consumo medio di circa 820 Kcal/ora.

Pugilato

Richiede forza, resistenza e continuo movimento. Fa consumare dalle 615 alle 815 Kcal/ora.

Nuoto

Fa lavorare intensamente gambe braccia e addominali. Il consumo è compreso tra 545 e 680 Kcal/ora.

Arrampicata

Questo sport comporta l’uso protratto di forza e resistenza fisica, ed è basato sullo sforzo cui è sottoposto il corpo per sostenere il proprio peso. Dalle 540 alle 750 Kcal/ora.

Canottaggio

Chiude questa speciale classifica il canottaggio, con un dispendio orario di 580/650 Kcal, grazie alla sua capacità di coinvolgere nel movimento praticamente tutto il corpo.

L’importanza dell’alimentazione

Senz’altro seguire una condotta alimentare corretta è la forma di supporto ideale da affiancare all’attività fisica. Una sana alimentazione, infatti, è ben più efficace di una semplice riduzione caloria da ottenersi per via dietetica.

C’è da dire, comunque, che anche il tenore alimentare può subire delle modifiche grazie al fatto che si pratica una determinata disciplina sportiva o che, comunque, si segue una certa disciplina fisica.

Il numero delle calorie che si possono assumere seguendo questo tipo di regime dinamico, infatti, può anche aumentare. Tutto dipende, per prima cosa, dal tipo di sport che si pratica: ognuno prevede un certo dispendio energetico/per ora.

Si deve anche ricordare che mangiare troppo poco spinge l’organismo a ridurre il consumo calorico, rendendo così il processo di dimagrimento estremamente difficile.

Le possibilità offerte dalle diete

Partiamo da un presupposto fondamentale: non esiste una dieta ideale, ma diverse strade da percorrere sul piano alimentare in base alle caratteristiche individuali.

Una dieta ideale, quindi, è quella che tenga conto di diverse variabili: sesso, età, caratteristiche fisiche e attività praticata. Alla base di tutto, ci deve essere un’alimentazione corretta ed equilibrata, che offra un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi, tenendo conto del dispendio energetico giornaliero.

Di solito si consiglia anche di consumare numerosi piccoli pasti giornalieri con un ampio ventaglio di micronutrienti. Alcune ricerche, infatti, mettono in evidenza che 5 pasti al giorno creano tutti i presupposti per ottimizzare la nostra sintesi proteica.

Inoltre, è fondamentale la norma di osservare un basso consumo di grassi, con una preferenza per i grassi insaturi, bilanciato dal consumo di omega 3 e soia. Naturalmente, è sempre fondamentale favorire l’assunzione di vitamine e minerali, preferendo il consumo di frutta e verdura fresche.

Quanto alle abitudini alimentari più diffuse, ci sono alcuni aspetti che vanno corretti, proprio in riferimento alla necessità di intervenire sul funzionamento metabolico.

Un regime alimentare che preveda sostanzialmente due pasti nel corso della giornata non è del tutto funzionale. Concentrare l’assunzione di tutti gli alimenti in due sole occasioni, infatti, comporta una concentrazione e un conseguente  eccesso calorico e proteico.

La presenza concentrata di proteine, carboidrati e grassi, tra l’altro, fa aumentare il rischio del rilascio insulinico e l’aumento di depositi lipidici. Inoltre, con la mancanza della colazione, l’arco di tempo intercorrente tra pranzo e cena diventa eccessivo e la concentrazione delle proteine consente di sintetizzarne solo una parte, con il rimanete che viene trasformato  in grasso.

Diminuire il peso corporeo, dunque, dipende da numerosi fattori, tendenzialmente collegati alle differenti caratteristiche di ogni soggetto. Per ognuno è necessario individuare il giusto mix tra standard alimentari e attività fisica in modo da raggiungere il livello ideale di consumo calorico giornaliero.

Come perdere 600 calorie al giorno

Per riuscire a perdere 600 calorie al giorno è necessario prima di tutto dedicarsi a una disciplina fisica o anche sportiva, in grado di aumentare la capacità di bruciare energia in maniera più sensibile.

Sport come il nuoto, con cui è possibile contemporaneamente tonificare braccia, gambe e addome consente di bruciare circa 500 calorie all’ora. Altre attività sportive, allo stesso modo, ma se praticate con una certa costanza, possono portare gli stessi benefici.

Dobbiamo tenere conto del fatto che non è davvero possibile perdere peso senza bruciare il grasso in eccesso. Al contrario, perdere peso senza bruciare i grassi causa una riduzione del nostro metabolismo basale. Ciò significa che l’organismo tenderà automaticamente a ridurre il proprio consumo calorico invece di aumentarlo.

Conclusioni

In conclusione, abbiamo visto sì quante calorie giornaliere servono per dimagrire ma abbiamo anche compreso che, per ottenere un dimagrimento ideale, è necessario, contemporaneamente, incrementare la nostra attività fisica giornaliera, innalzare quindi il nostro metabolismo basale, aggiungendo al nostro stile di vita un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata.

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Domande frequenti su quante calorie giornaliere per dimagrire

Come si calcola il fabbisogno calorico quotidiano di una persona ?

Si moltiplica il peso attuale espresso in chili per 30. Ad esempio, un peso di 68 chili, moltiplicato per 30, darà come risultato 2040. Questo è il numero di calorie che rappresentano il corrispettivo fabbisogno giornaliero. Ed è tenendo conto di questo quantitativo energetico che va considerato il numero di calorie da bruciare per dimagrire.

Quante calorie occorre bruciare per perdere un chilo di grasso?

Un chilogrammo di grasso corporeo possiede un potere calorico pari a 9.000 calorie. Ciò significa che per perdere un chilo di grasso dobbiamo bruciare 9.000 calorie.

Quante calorie occorre bruciare per perdere un chilo di peso in un mese?

Per perdere un chilo di peso dobbiamo tenere conto di un dispendio calorico mensile di 7.000 calorie, che corrispondono a circa 250 calorie al giorno.

Quante calorie sottrarre alla dieta se si vuole dimagrire?

Se si intende perdere peso è necessario sottrarre 600 calorie al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per fare un esempio, una donna di mezza età che voglia perdere almeno un chilo e mezzo in una settimana, ovvero circa 7 chili in un mese, dovrà assumere non più di 1.200 calorie nel corso di una giornata.

Come riuscire a perdere peso più velocemente?

Per dimagrire occorre prima di tutto sottrarre almeno 600 calorie al giorno dal proprio fabbisogno calorico. Questo è possibile non solo riducendo le calorie in entrata attraverso un regime alimentare ipocalorico, ma anche aumentando le calorie in entrata, ovvero le calorie consumate con un’attività fisica adeguata.

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