Calorie Alimenti: Come si leggono le tabelle nutrizionali

In questo articolo parliamo di calorie ed alimenti, argomento che non dovrebbe interessare solo chi ha bisogno di controllare il proprio peso ma chiunque voglia avere un regime alimentare sano e nutriente al tempo stesso.

Abbiamo già definito cos’è la caloria e abbiamo detto che si tratta dell’unità di misura più comunemente utilizzata per calcolare sia la quantità di energia chimica presente negli alimenti, sia il consumo di energia che avviene nel nostro l’organismo a seguito dello svolgimento delle sue funzioni vitali.

In questo post ci concentreremo proprio sulla prima definizione di caloria, introducendo uno strumento davvero utile che sono le tabelle nutrizionali degli alimenti.

Iniziamo subito a vedere di cosa si tratta.

Cos’è una tabella nutrizionale

La tabella nutrizionale fornisce moltissime informazioni su migliaia di alimenti presenti in natura e non.

Tra le informazioni vi sono il numero di chilocalorie fornite dall’alimento, la quantità di acqua, fibre, colesterolo, proteine, grassi (di solo suddivisi fra saturi e insaturi) e carboidrati. In alcuni casi, quando si tratta di tabelle molto dettagliate, vengono inserite informazioni anche circa il contenuto di vitamine e minerali, suddivisi per tipologia.

Utilizzando la tabella nutrizionale, siamo dunque in grado di sapere, per ciascun alimento inserito, il valore corrispondente non solo per quello che riguarda le calorie, ma anche in relazione a tutti gli altri nutrienti elencati.

Vediamoli dunque ad uno ad uno.

Calorie

Come abbiamo scritto, il primo valore che viene indicato in una tabella nutrizionale è quello relativo alle calorie, o sarebbe meglio dire chilocalorie, contenute nell’alimento.

Questa informazione è davvero molto importante perché, di fatto, ci dice quanta energia è contenuta in quel determinato cibo. E noi sappiamo che tutto il nostro organismo ha bisogno di energia per funzionare. Ora, però, non tutti gli alimenti rilasciano energia allo stesso modo e nella stessa quantità. Utilizzando un calorimetro, un dispositivo per misurare il potere calorico degli alimenti, è possibile ad esempio rilevare che bruciando un grammo di carboidrati, si ottengono circa 4,2 kcal; bruciando invece grassi e proteine si ottengono rispettivamente 9,4 e 5,6 kcal.

La quantità di energia contenuta negli alimenti dunque è estremamente variabile e dipende non solo dal tipo di alimento ma anche, ad esempio, dal suo grado di maturazione.

Acqua

L’acqua (H2O) è una delle sostanze maggiormente presenti nel nostro corpo. Si calcola che oltre il 60 per cento del nostro organismo è fatto da acqua (50 per cento nelle persone anziane). Quasi tutti i componenti del nostro organismo funzionano grazie ad essa. L’acqua è, infatti, un nutriente per le nostre cellule, trasporta ossigeno e sostanze nutritive all’interno del sangue e agisce come solvente e regolatore di temperatura.

Le nostre cellule sono in gran parte formate da acqua e proteine. Anche lo spazio compreso fra le varie componenti cellulari del nostro organismo è occupato da acqua. Non solo, l’acqua è presente anche nel sangue e in tutti i fluidi corporei. Aiuta a mantenere elastiche le articolazioni e contribuisce a lubrificare i muscoli, anche quelli ad esempio dell’intestino e dello stomaco, agevolando il processo digestivo.

Funzione dell’acqua nel nostro organismo

La funzione principale dell’acqua nel nostro organismo è però quella di trasportare i nutrienti e altri materiali come ad esempio metaboliti, materiali di scarto, ormoni, vitamine e minerali in tutto il corpo.

L’acqua regola anche la temperatura corporea, aumentando o diminuendo la quantità di calore disperso all’interno del nostro corpo a seconda delle necessità. Questo è possibile grazie ad una delle più importanti caratteristiche fisiche dell’acqua. L’acqua, infatti, ha capacità termica specifica molto più elevata rispetto agli altri elementi. Questo significa che è necessario molto calore per riscaldare l’acqua da un livello di temperatura ad un altro. Ad esempio, ci vogliono 10 volte in più di energia per aumentare di 100° C 100 grammi di acqua rispetto a 100 grammi di ferro.

Questo è il motivo per cui il nostro corpo è fatto soprattutto di acqua. Se così non fosse, il nostro organismo non sarebbe così in grado com’è di regolare la propria temperatura interna e i processi cellulari non potrebbero funzionare.

Ma non è tutto. L’acqua ha anche un’altra importante capacità, che è quella di evaporare se sottoposta ad elevate temperature. Anche questa proprietà dell’acqua è fondamentale per il nostro organismo. Quando, infatti, la temperatura esterna inizia a salire o il nostro corpo si surriscalda per via dell’attività fisica, il processo di evaporazione produce un effetto di raffreddamento a causa della produzione di sudore.

Il sudore è un fluido comporto da acqua e sali minerali che evapora attraverso le ghiandole sudoripare della pelle. Questo processo estrae calore al nostro corpo e innesca quel processo di raffreddamento che consente al nostro corpo di mantenere costante la propria temperatura interna.

Infine, abbiamo detto l’acqua agisce anche come solvente. Questo è il motivo per cui essa è fondamentale nei processi metabolici e, in particolare, per il metabolismo cellulare.

Il controllo del livello idrico presente nel nostro corpo è dovuto alla presenza di due altri elementi, il sodio ed il potassio. Questi due elettroliti aiutano a mantenere il giusto livello di acqua sia dentro che fuori le cellule del nostro corpo.

Proteine

Le proteine sono, insieme a carboidrati e grassi, i nutrienti fondamentali per il nostro corpo. Si tratta, infatti, di molecole complesse che svolgono funzioni importantissime per il nostro organismo.

In particolare, mentre grassi e carboidrati sono vettori energetici e hanno la funzione di andare a costituire le nostre riserve di energia, le proteine svolgono la maggior parte del lavoro nelle nostre cellule e sono necessarie per la loro struttura. Hanno anche un ruolo importante nella formazione e regolazione dei tessuti e nel funzionamento degli organi. Tutte le cellule di cui siamo formati sono infatti costituite da proteine specifiche (aminoacidi) il cui compito essenziale è quello di andare a costituire e riparare tutte le parti mancanti di tessuto, muscoli, ossa, unghie, capelli e così via.

Esistono ben 20 tipi diversi di aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per essere quella macchina perfetta che è e andare quindi a produrre tutte le proteine necessarie. Dodici di questi sono prodotti dal nostro stesso organismo, gli altri invece, chiamati aminoacidi essenziali, devono essere introdotti con la dieta.

Gli aminoacidi essenziali sono: lisina, fenilalina, triptofano, metionina, treonina, leucina, isoleucina e valina.

L’elemento maggiormente presente in proteine e aminoacidi è l’azoto che costituisce circa il 16 per cento della loro struttura; alcune proteine però possono contenere anche zolfo, fosforo, ferro e iodio.

Alimenti ad alto e basso valore biologico

Ad un alimento che possiede il maggior numero di aminoacidi essenziali necessari al metabolismo cellulare umano viene attribuito un alto valore biologico; più gli alimenti sono poveri di questi aminoacidi, più il loro valore biologico o nutrizionale diminuisce. Ad esempio, la gelatina animale è povera di alcuni aminoacidi quali il triptofano e la metionina, quindi il suo valore biologico è piuttosto scarso. Di questi alimenti si dice in genere che sono incompleti e che hanno un basso valore biologico.

Tutti gli alimenti di origine animale, come il latte, le uova, la carne, il pesce, hanno di solito un’elevata quantità di aminoacidi essenziali, quindi sono ritenuti alimenti completi. Ad essi è attribuito un valore biologico elevato.

L’albume di uovo (non il latte vaccino, come di solito si è portati a pensare) è considerato l’alimento più ricco di proteine in assoluto per via della sua composizione di aminoacidi essenziali. Gli alimenti vegetali hanno invece di solito un contenuto di aminoacidi inferiore, quindi il loro valore biologico è più basso. Fanno eccezione il riso, le patate e la soia.

Grassi

I grassi, come i carboidrati, sono vettori energetici essenziali. Essi contengono più energia (calorie) rispetto a tutti gli altri tipi di alimenti e sono quindi la principale fonte di energia del nostro corpo.

Molti pensano, erroneamente, che i grassi non abbiano alcuna funzione energetica ma non è così. I grassi immagazzinati sotto la nostra pelle hanno infatti una funzione di riserva di energia. Il grasso funge inoltre da materiale isolante, impedendo al calore corporeo conservato di disperdersi esternamente. Il grasso ha anche una funzione di protezione degli organi interni: la mielina, un particolare tipo di grasso presente nelle cellule nervose, svolge una funzione di protezione essenziale nei confronti dei nervi. Non solo, l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E e K) è possibile solo in presenza di una quantità minima di grassi.

I grassi differiscono dalle proteine per la loro composizione: a differenza di queste ultime che sono costituite principalmente da azoto, i grassi sono composti principalmente di carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro struttura chimica è però molto più semplice rispetto a tutti gli altri elementi e assomiglia un po’ ad un pennone.

Categorie dei grassi

I grassi non sono tutti uguali ma si suddividono in due grandi categorie: i grassi saturi e i grassi insaturi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli insaturi sono liquidi e per questo vengono detti anche olii.

Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, di cui spesso sentiamo parlare, sono acidi grassi essenziali perché il corpo umano li richiede per stare in buona salute. Tuttavia il nostro organismo non è in grado di produrli da sé, quindi devono essere assunti con gli alimenti che ingeriamo.

Colesterolo

Uno dei cibi preferiti dalle persone sono le uova, abbiamo anche detto che l’albume d’uovo è uno degli alimenti con più alto valore biologico. Tuttavia, non è possibile consumare molte uova nella nostra dieta. Perché? A causa della forte presenza di colesterolo.

Cos’è il colesterolo? Si tratta in verità di una sostanza presente in grande quantità nelle nostre cellule. Il suo scopo fondamentale è quello di proteggere le membrane cellulari. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella produzione di alcune sostanze come il liquido biliare, gli ormoni riproduttivi e gli ormoni della corteccia surrenale. Ha inoltre il compito di trasportare il grasso dall’apparato digerente verso tutte le altre parti del corpo.

Tipologie di colesterolo

Ciò nonostante il colesterolo rappresenta anche un pericolo per il nostro organismo in quanto responsabile di malattie cardiovascolari e arteriosclerosi. Il colesterolo in eccesso tende infatti a depositarsi sulle arterie e sui vasi sanguigni, portando ad un loro restringimento e talvolta ad un blocco totale. Se ciò accade all’arteria coronaria, questo può portare ad ictus o attacchi di cuore.

Ora, se da una parte una certa quantità di colesterolo è necessaria al nostro corpo per funzionare, dall’altra una dose eccessiva rischia di farci ammalare. Questo accade anche perché oltre al colesterolo che il nostro organismo produce attraverso il fegato e l’intestino, tendiamo ad assumere dosi elevati di questa sostanza anche attraverso una dieta scorretta.

Un adulto produce infatti circa 600/700 grammi di colesterolo al giorno, assumendone mediamente altri 200/300 grammi attraverso i cibi che mangia. Tuttavia, anche qui bisogna fare una distinzione, in quanto non tutto il colesterolo produce effetti negativi per il nostro corpo, ma esiste il colesterolo “buono” e quello “cattivo”.

Il colesterolo buono (HDL) è costituito da proteine ad alta densità mentre il colesterolo cattivo (LDL) da lipoproteine a bassa densità. Il colesterolo LDL è quello che viene prodotto dal fegato e viene distribuito soprattutto nei tessuti dove viene utilizzato. Il colesterolo HDL invece ha il compito di assorbire le particelle di colesterolo LDL in eccesso. Perciò, quando accade che il colesterolo LDL è maggiore di quello HDL, quest’ultimo non riesce più ad impedire l’accumulo, facendo aumentare così il rischio di malattia coronarica.

Carboidrati

Proprio come i grassi, anche i carboidrati contribuiscono al corretto funzionamento del nostro corpo trasportando energia. Essi forniscono infatti al nostro organismo le calorie necessarie per muoversi e fare attività fisica. Grazie alla loro capacità di trasformarsi rapidamente in glucosio, fornisco a corpo e cervello energia immediata. Una volta che il glucosio è prodotto dai carboidrati, entra nel flusso sanguigno in modo che i nostri organi, il nostro cervello e le nostre cellule possano utilizzarlo.

I carboidrati sono costituiti essenzialmente da carbonio, idrogeno e ossigeno. Contrariamente a proteine e grassi, non contengono altri elementi. Il loro nome deriva infatti dalla crasi di “carbonio” e “hydros”, che significa acqua. Vengono chiamati anche zuccheri o saccaridi.

Tipologie di carboidrati

Dal punto di vista chimico, i carboidrati o saccaridi si suddividono i tre grandi gruppi:

• Monosaccaridi;
• Disaccaridi;
• Polisaccaridi.

I Monosaccaridi sono le unità base dei carboidrati, la forma più semplice di carboidrati e i mattoni di tutti gli altri saccaridi. Rappresentano la più importante fonte di energia per il nostro corpo. Esempi di monosaccaridi sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.

I Disaccaridi sono formati da due monosaccaridi uniti da un legame glicosidico. L’esempio più comune è il saccarosio o zucchero da tavola. Si tratta di uno zucchero non presente in natura che si ricava dalla lavorazione della barbabietola o della canna da zucchero. Altro esempio è il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte.

Infine, i Polisaccaridi sono zuccheri complessi, composti da più monosaccaridi. La loro caratteristica è quella di non essere idrosolubili. Gli esempi più comuni sono gli amidi, il glicogeno e le fibre come la cellulosa.

Il glucosio, così come gli altri carboidrati, rappresenta il principale carburante per il nostro corpo. Esso viene trasportato nel nostro corpo dal flusso sanguigno, quindi il nostro sangue contiene sempre una certa quantità di glucosio. Il livello di zucchero o glucosio presente nel sangue è chiamata indice glicemico. Ormoni come l’insulina servono a far sì che il livello di glucosio o indice glicemico rimanga sempre al di sopra o al di sotto di un determinato livello di guardia. Fluttuazioni eccessive dei livelli di zucchero nel sangue possono portare ad alcuni scompensi e perfino a malattie come il diabete.

I cibi ricchi di carboidrati hanno un impatto anche sul nostro indice glicemico. Il pane, la pasta, il riso e i dolci possono far aumentare velocemente il nostro livello di zuccheri subito dopo pochi minuti dalla loro assunzione. Altri alimenti come la frutta, i legumi e le verdure, pur contenendo zuccheri, hanno comunque un impatto minore sul nostro indice glicemico quindi vengono classificati come cibi amici o buoni.

Fibre

Le fibre alimentari sono definite come tutti quei carboidrati, in genere polisaccaridi, che non vengono digeriti dagli enzimi gastro intestinali quindi non vanno a costituire riserva di energia. Alcune di queste fibre, però, non vengono espletate dall’organismo e vanno incontro ad un processo di fermentazione che produce comunque un certo quid di energia.

Una delle fibre maggiormente presenti in natura è la cellulosa, che costituisce la parte molle di alberi e piante. Ci sono però molti altri tipi di fibre che sono sostanze utilissime al nostro corpo, pur non fornendo ad esso energia come gli altri alimenti. Esse sono fondamentali nel processo digestivo perché agevolano il transito del cibo nel nostro intestino, riducendo così anche il rischio di malattie all’apparato gastrointestinale.

È dimostrato che le popolazioni che consumano più fibre sono meno soggette a malattie anche gravi all’intestino. Contribuiscono inoltre ad ammorbidire e far aumentare di volume le feci, favorendo l’evacuazione.

Non ci sono tuttavia raccomandazioni precise circa la quantità di fibra che ognuno di noi deve consumare ogni giorno. Alcuni esperti parlano di almeno 30 grammi di fibre al dì ma in genere se ne consumano fra 10 e 20 gr.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo parlato quindi di calorie alimenti mostrando cos’è una tabella nutrizionale e di quali elementi è composta. Ora possiamo dire di sapere tutto ma proprio tutto sulle proprietà nutrizionali di quello che mangiamo!

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