Qualità del sonno: 13 Strategie per migliorarla

Pubblicato: 22 Giugno, 2020 di Sara

La qualità del sonno è importante tanto quanto svolgere un regolare esercizio fisico e avere una dieta sana. Un sonno insufficiente ha infatti effetti negativi sia sulle prestazioni fisiche sia sulla funzione cerebrale. Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini. Al contrario, un buon sonno può aiutarci a mangiare di meno, sentirci più in forze ed essere più sani.  Scopriamo allora in questo articolo come migliorare la qualità del sonno.

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Qualità del sonno: Cosa accade quando dormiamo poco e male

Negli ultimi decenni, sia la durata che la qualità del sonno sono diminuite. Questo è legato soprattutto allo stress e a nuove abitudini di vita che ci portano a dormire di meno.

Fra le possibili conseguenze di un sonno scarso e poco riposante ci sono:

  • Irritabilità e sbalzi d’umore;
  • Scarsa memoria e concentrazione;
  • Ansia e depressione;
  • Stanchezza cronica e affaticamento;
  • Sistema immunitario indebolito;
  • Aumento di peso;
  • Alta pressione sanguigna;
  • Insulino-resistenza;
  • Malattie croniche come diabete e malattie cardiache;
  • Mortalità precoce.

Se vogliamo dunque aumentare il nostro benessere e fare in modo di sentirci bene ed in forma durante il giorno, è indispensabile adottare alcune strategie per migliorare la qualità del sonno notturno.

Qualità del sonno: come migliorarla

Molte persone quando si svegliano affermano di sentirsi ancora stanche nonostante abbiano dormito la quantità di ore di sonno per loro raccomandata (in genere, da 8 a 9 ore per gli adulti e da 9 a 11 ore per i bambini).

La causa di ciò è da ricercarsi nella pessima qualità del loro sonno. Ecco allora di seguito 13 strategie che possono aiutarci a migliorare qualitativamente il nostro riposo notturno.

Aumentare l’esposizione alla luce durante il giorno

La luce solare diurna o la luce artificiale intensa possono migliorare la qualità e la durata del sonno, soprattutto quando si hanno gravi problemi di insonnia.

Questo accade perché il nostro corpo possiede come una specie di orologio biologico noto come ritmo circadiano. Esporci alla luce solare o artificiale durante il giorno stimola il nostro cervello a rimanere sveglio, comunicando al tempo stesso al nostro corpo quando è il momento di andare a dormire.

Evitare la caffeina a fine giornata

La caffeina ha numerosi benefici, ad esempio può aiutarci in alcuni casi a dimagrire.

Una singola tazzina di caffè può servire a migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive. Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e impedisce al corpo di rilassarsi durante la notte.

Rinunciare ai pisolini pomeridiani troppo lunghi

Fare un breve pisolino durante il giorno può senza dubbio servire a recuperare le forze. Dormire troppo durante il giorno, invece, può confondere l’orologio interno, peggiorando la qualità del sonno notturno.

 Stabilire una routine del sonno

Il ritmo circadiano del nostro corpo funziona secondo un ciclo fisso, allineandosi al normale evolversi della giornata.

Essere coerenti con il normale ritmo del sonno, andando a dormire la sera e svegliandoci quando fa giorno, ha effetti molto positivi sulla qualità del nostro riposo notturno. Se possibile, quindi, instauriamo una vera e propria routine del sonno andando a dormire e svegliandoci sempre alla stessa ora.

Assumere un integratore di melatonina

La melatonina è un ormone che ha la funzione di dire al nostro cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a dormire.

Assumere un integratore di melatonina prima di coricarsi può, dunque, aiutare coloro che soffrono di insonnia o hanno difficoltà ad addormentarsi a prendere sonno più velocemente e dormire meglio. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di rivolgersi sempre ad un medico prima dell’uso.

Eliminare gli alcolici

Anche bere alcolici può influire negativamente sulla qualità del nostro sonno. Vino e liquori possono, infatti, aumentare i sintomi di apnea notturna, russamento e altri disturbi del sonno in quanto riducono la produzione di melatonina.

Ridurre i rumori e le luci nella stanza da letto

Avere un buon sonno presuppone che l’ambiente in cui dormiamo sia il più rilassante e confortevole possibile. Inoltre, è molto importante che la stanza da letto sia isolata dal resto della casa in modo che il nostro sonno non sia interrotto da rumori esterni.

Qualora, invece, entrasse troppa luce dalla finestra, sarà indispensabile ricorrere a degli oscuranti o ad una mascherina.

Regolare la temperatura della camera

Una temperatura esterna troppo alta o troppo bassa può essere un ostacolo al buon riposto notturno. Assicuriamoci, quindi, che la stanza in cui dormiamo sia sempre abbastanza fresca in estate e non troppo fredda in inverno.

In genere, una temperatura della camera da letto di 20° C è quella consigliata.

Evitare di mangiare a tarda notte

Fare uno spuntino a tarda notte non solo peggiora il nostro metabolismo, facendoci ingrassare, ma influisce negativamente anche sulla qualità del sonno, in quanto riduce il normale rilascio di melatonina.

Come regola generale, quindi, è bene consumare il proprio pasto serale almeno 4 ore prima di coricarsi.

Ridurre il consumo di liquidi prima di andare a letto

Capita a molti di svegliarsi durante la notte per andare in bagno. Quando le alzate notturne per eccessiva minzione sono 2 o più di due, il nostro riposo può risultare gravemente compromesso.

Per evitare la nicturia, termine medico usato per descrivere il bisogno di recarsi in bagno la notte, è consigliabile ridurre l’assunzione di liquidi a tarda sera.

Fare esercizio fisico durante il giorno (mai la notte)

Svolgere esercizio fisico durante il giorno aiuta non solo a dimagrire ma anche a migliorare il nostro sono. Tuttavia, eseguirlo troppo tardi durante la giornata può causare problemi di sonno.

Ciò è dovuto all’effetto stimolante dell’attività sportiva, capace di aumentare alcuni ormoni come l’adrenalina che contribuiscono a farci rimanere svegli.

Rilassarsi, rilassarsi e rilassarsi

Andare a dormire nervosi od eccitati non è certo il modo migliore per dormire bene. Quando si parla infatti di qualità del sonno, relax è la parolina magica che ci consente di migliorare il nostro riposo notturno.

Già, ma come fare a rilassarsi prima di andare a letto? Molte persone utilizzano delle tecniche di rilassamento, altre ricorrono al massaggio o ad altre strategie come ascoltare musica rilassante, leggere un libro o fare un bagno o una doccia calda. Provare diversi metodi è il modo migliore per trovare quello che funziona per noi.

Avere un letto, un materasso e un cuscino comodi

Alcune persone si chiedono perché dormano meglio in hotel. La risposta è semplice: oltre all’ambiente rilassante, anche la qualità del letto può influire sul sonno.

Avere un letto, un materasso e un cuscino comodi non solo riduce i dolori alla schiena, al collo e alle spalle, ma migliora anche notevolmente la qualità del nostro sonno.

A tal proposito vogliamo farvi conoscere nei paragrafi che seguono un rimedio naturale davvero utile per dormire meglio: si tratta di Dolci Sogni, un cuscino ergonomico che, usato ogni notte, vi permetterà di migliorare la qualità del vostro riposo notturno.

Dolci Sogni

Dolci Sogni è un cuscino ergonomico realizzato in memory foam il cui scopo è quello di farci assumere la posizione più corretta quando dormiamo.

Utilizzato ogni notte, guida il corpo ad assumere la posizione più comoda per assicurarci un sonno davvero ristoratore e senza spiacevoli inconvenienti al risveglio quali dolore, indolenzimenti e fastidi al collo, al tronco e alla schiena.

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Tutto quello che dobbiamo fare è ricordarci di posizionarlo nel modo giusto prima di andare a dormire. Clicca qui per approfondire:

Night Relax

Il dispositivo Night Relax rientra nella categoria dei dilatatori nasali, può quindi risultare utile nell’eliminare apnee notturne, russamento ed insonnia.

Utilizzandolo ogni notte impedirete che le vostre narici si restringano, provocando come prima fastidiosa conseguenza quel fastidioso russamento che impedisce anche a chi dorme con voi di prendere sonno.

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Elimina le apnee notturne
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Tutto questo senza dover modificare alcun aspetto della vostra vita o ricorrere a interventi di tipo chirurgico non privi di effetti collaterali! Trattandosi di un dispositivo non invasivo ma che si applica esternamente in pochi rapidi passaggi, Night Relax può essere usato da chiunque senza problemi.

La sua presenza sul naso è inoltre davvero discreta viste le ridotte dimensioni ed essendo realizzato in materiale anallergico non c’è neppure il rischio di incorrere in fastidiosi pruriti od irritazioni della pelle dovute a reazioni allergiche.

Per approfondire:

SnoreBlock

SnoreBlock è un prodotto in capsule 100% naturale che aiuta a smettere di russare. È costituito da una miscela di erbe ed enzimi naturali appositamente selezionati che eliminano la secrezione che blocca la gola e ne causa il gonfiore. Di conseguenza, la gola è libera, smettiamo di emettere rumori fastidiosi durante il sonno e il corpo è ben ossigenato.

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Smetti subito di russare
Erbe ed enzimi naturali per svegliarti fresco e riposato
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Nonostante la loro elevata efficacia, le compresse di SnoreBlock sono disponibili senza prescrizione medica, poiché sono costituite solo da ingredienti naturali – erbe ed enzimi – quindi possono essere utilizzate senza timore degli effetti collaterali che si verificano normalmente quando si utilizzano sostanze chimiche nei medicinali.

Finalmente è possibile avere un sonno sano, un riposo più profondo, svegliarsi con il sorriso e tutto in modo sicuro e accessibile, senza fissare appuntamenti con il medico o ricorrere a metodi invasivi, assumendo regolarmente ogni giorno una capsula di SnoreBlock.

Per approfondire:

Conclusioni

Ti è piaciuto il nostro articolo sulla qualità del sonno? Allora potrebbe interessarti anche:

Domande frequenti sulla qualità del sonno

Perché è così importante dormire bene?

Un cattivo sonno ha effetti negativi sia sulle prestazioni fisiche sia sulla funzione cerebrale. Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini.

Cos’è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è il nostro orologio interno che regola l’alternanza sonno/ veglia.

Cos’è e cosa fa la melatonina?

La melatonina è un ormone che ha la funzione di dire al nostro cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a dormire.

Perché la caffeina, soprattutto se assunta a tarda sera, ci impedisce di dormire bene?

La caffeina è una sostanza eccitante che stimola il sistema nervoso e impedisce al corpo di rilassarsi durante la notte. Ecco perché anche bere una sola tazzina di caffè prima di coricarci peggiora il riposo notturno.

Perché bisogna evitare di mangiare a tarda notte?

Fare uno spuntino a tarda notte non solo peggiora il nostro metabolismo, ma influisce negativamente anche sulla qualità del sonno, in quanto riduce il normale rilascio di melatonina.

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