Calorie Frutta: Apporto energetico della frutta

La frutta, insieme alle verdure, è uno degli alimenti più salutari. Questo non solo perché le calorie presenti nella frutta sono molto ridotte, ma anche perché si tratta di un cibo molto ricco di vitamine, minerali e fibre molto utili al nostro organismo.

Consumare frutta è dunque consigliato non solo nelle diete ipocaloriche ma, in generale, a tutti coloro che vogliono rimanere in salute. Le occasioni per consumare la frutta son molteplici: colazione, pranzo, merenda oppure cena, insomma ogni ora del giorno è buona per assumere una porzione del tuo frutto preferito.

Attenzione però a non esagerare perché anche la frutta, pur essendo poco calorica e ricca di vitamine, è pur sempre un alimento che contiene zuccheri (carboidrati), pertanto il suo consumo eccessivo è sconsigliato a chi soffre di alcune patologie come il diabete.

La frutta come principale fonte di vitamine per il nostro organismo

Quando si parla di frutta si fa riferimento ad un gruppo molto ampio e variegato di alimenti. Esistono, infatti, in natura molte varietà di frutta, con caratteristiche organolettiche anche molto diverse fra loro.

Uno degli aspetti comuni della frutta riguarda però la forte presenza di vitamine. Ecco perché è uno dei cibi maggiormente consigliati nella dieta di grandi e piccini. Vediamo quindi meglio quali sono i vantaggi di assumere alimenti ricchi di vitamine.

Le vitamine sono sostanze indispensabili al nostro organismo per stare in salute. La carenza di una qualche vitamina può facilmente provocare scompensi e malattie e, dato che non possiamo produrle in modo autonomo, siamo costretti a prendere questi nutrienti dai cibi che ingeriamo.

Lo stesso nome, vitamine, deriva dalla crasi delle parole “vita” e “ammine”, in quanto si ritiene che siano sostanze indispensabili per la vita.

C’è da dire però che come esistono tanti tipi di frutti, esistono anche tanti tipi di vitamine. Le vitamine sono classificate non in base alla loro struttura come le proteine e i carboidrati, ma in base alla loro funzione biologica e chimica.

Tipi di vitamine

In totale, esistono oltre 20 tipi di vitamine, ognuna con la propria funzione specifica.

La prima linea di demarcazione fra le vitamine è fra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili: le prime richiedono la presenza di una minima parte di grassi per essere assimilate, le seconde invece hanno bisogno di acqua.

Le vitamine idrosolubili non possono essere accumulate nel nostro corpo, per cui devono essere assunte con regolarità attraverso gli alimenti.

Le vitamine liposolubili, invece, possono essere accumulate e dunque non è necessario assumerle con regolarità. Il nostro corpo infatti le conserva nel sangue e nel fegato rilasciandole a piccole dosi quando necessarie.

In particolare, sono vitamine idrosolubili la vitamina:

• B1 (tiamina o aneurina), utile a trasformare il glucosio in energia, presente soprattutto nei cereali, nei legumi, nelle uova, nella carne di maiale e nel lievito.
• B2 (riboflavina o lactoflavina) che ha un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici e si trova soprattutto nel latte, nei formaggi, nelle uova, nel lievito di birra, nel fegato e nei vegetali con le foglie verdi.
• B3 (niacina o acido nicotinico), fondamentale per la respirazione delle cellule e presente in gran quantità nelle carni bianche, negli spinaci, nelle arachidi, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno.
• B5 (acido pantotenico), coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni e contenuta soprattutto nei legumi e nelle frattaglie, ma anche nel tuorlo d’uovo, nel lievito di birra e nel fegato di suini, bovini e ovini.
• B6 (piridossina o piridossamina), utile per stimolare le funzioni cerebrali e prevenire l’invecchiamento, che si trova nelle carni, soprattutto bianche, nel pesce, negli spinaci, nelle patate e nei legumi ed anche nella frutta, esclusi gli agrumi.
• B8 (biotina), capace di preservare l’integrità della pelle e dei capelli e presente soprattutto nel latte, nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra.
• B9 (acido folico o folacina), indispensabile n gravidanza per proteggere lo sviluppo dell’embrione, contenuta principalmente nelle verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.
• B12 (cobalamina), fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo e presente in tutti gli alimenti di origine animale.
• C (acido ascorbico), con forti poteri antiossidanti, presente solo negli alimenti freschi quali arance, fragole, mandarini, kiwi, limoni, spinaci, broccoli, pomodori e prezzemolo.

Sono invece vitamine iposolubili la vitamina:

• A (retinolo), utile per lo sviluppo delle ossa e per la crescita dei denti, contenuta esclusivamente in alimenti di origine animale.
• D, che ha funzioni di regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa, scarsamente presente negli alimenti ad eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.
• E (tocoferolo), utile nel combattere i radicali liberi e contrastare l’invecchiamento cellulare, presente soprattutto nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais) e nei semi di grano.
• K, fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e presente perlopiù in alimenti di origine vegetale come pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa.
• F (Omega 3), con funzioni di protezione nei confronti delle arterie, contenuta in larga parte negli oli vegetali, nella frutta oleosa (mandorle e noci) e in alcuni pesci.
• Q, anch’essa con funzioni antiossidanti, presente nelle carni di pollo, manzo e maiale oltre che nei frutti di mare.

Una cosa che non tutti sanno e che invece è utile da sapere è che la maggior parte delle vitamine sono labili al calore. Quindi, è sempre preferibile assumere cibi freschi e/o poco cotti per mantenere inalterate le concentrazioni di vitamine presenti.

La carne, che nella maggior parte dei casi viene consumata cotta, perde durante la preparazione gran parte delle vitamine in essa presenti. È per questo che spesso accade che soprattutto nei bambini, negli anziani, nelle persone in convalescenza e nelle donne in stato interessante il medico prescriva degli integratori di vitamine ad hoc.

Apporto energetico della frutta

Vediamo ora qual è l’effettivo apporto calorico della frutta.

Per conoscere le calorie di ogni alimento, comprese quindi le calorie della frutta, oltre a ricorrere ad un calorimetro, è possibile utilizzare una tabella nutrizionale o tabella delle calorie. Si tratta di uno strumento indispensabile per tenere sotto controllo l’apporto energetico quotidiano fornito da ciascun alimento che ingeriamo.

Oltre alle calorie, una tabella nutrizionale ci fornisce anche informazioni circa la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti da ciascun cibo e la ripartizione percentuale delle calorie fornite dai macronutrienti.

In particolare, i valori riportati nelle colonne carboidrati, proteine, grassi corrispondono ai macronutrienti (unità di misura: grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna calorie corrispondono invece alle calorie (unità di misura: kcal) fornite sempre da 100 g di alimento.

L’ultima colonna (% kcal C-P-G) indica invece la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti C-P-G(Carboidrati-Proteine-Grassi). Ad esempio, per i corn flakes, il valore 90-8-2, indica che le calorie totali sono fornite per il 90% dai carboidrati, per l’8% dalle proteine e per il 2% dai grassi. Anche in questo caso si tratta di valori solo indicativi che possono variare da una marca commerciale all’altra, ma che tuttavia possono essere utili per comprendere quale sia l’apporto energetico fornito da ciascun alimento.

Calorie frutta fresca

Le calorie della frutta fresca derivano principalmente dai carboidrati, o zuccheri (fruttosio) in essa contenuti. Inoltre, la frutta più matura è, più carboidrati contiene!

• Albicocca (100 gr): carboidrati 7,0, proteine 0,4, grassi 0,1, Kcal 31, % kcal C-P-G 92-5-3.
• Ananas (100 gr): carboidrati 10,0, proteine 0,5, grassi 0,1, Kcal 43, % kcal C-P-G 93-5-2.
• Anguria (100 gr): carboidrati 3,5, proteine 0,3, grassi 0,1, Kcal 16, % kcal C-P-G 87-7-6.
• Arancia (100 gr): carboidrati 7,4, proteine 0,6, grassi 0,2, Kcal 34, % kcal C-P-G 88-7-5.
• Banana (100 gr): carboidrati 14,5, proteine 1,1, grassi 0,3, Kcal 65, % kcal C-P-G 89-7-4.
• Cachi (100 gr): carboidrati 16,0, proteine 0,6, grassi 0,2, Kcal 68, % kcal C-P-G 94-4-3.
• Clementina (100 gr): carboidrati 12,6, proteine 0,8, grassi 0,2, Kcal 55, % kcal C-P-G 91-6-3.
• Ciliegia (100 gr): carboidrati 9,0, proteine 1,0, grassi 0,1, Kcal 41, % kcal C-P-G 88-10-2.
• Dattero (100 gr): carboidrati 73,0, proteine 2,2, grassi 0,2, Kcal 303, % kcal C-P-G 96-3-1.
• Fragola (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 0,7, grassi 0,3, Kcal 30, % kcal C-P-G 81-9-9.
• Kiwi (100 gr): carboidrati 9,1, proteine 1,2, grassi 0,5, Kcal 46, % kcal C-P-G 80-11-10.
• Lampone (100 gr): carboidrati 6,2, proteine 1,0, grassi   0,6, Kcal 34, % kcal C-P-G 73-12-16.
• Mandarino (100 gr): carboidrati 15,0, proteine 0,8, grassi 0,2, Kcal 65, % kcal C-P-G 92-5-3.
• Mela (100 gr): carboidrati 11,0, proteine 0,3, grassi 0,1, Kcal 46, % kcal C-P-G 95-3-2.
• Melone (100 gr): carboidrati 8,1, proteine 1,0, grassi 0,2, Kcal 38, % kcal C-P-G 85-10-5.
• Nespola (100 gr): carboidrati 6,1, proteine 0,4, grassi 0,4, Kcal 30, % kcal C-P-G 82-5-12.
• Pera (100 gr): carboidrati 10,0 , proteine 0,4, grassi 0,1      43       , % kcal C-P-G 94-4-2
• Pesca (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 0,9, grassi 0,2, Kcal 29, % kcal C-P-G 82-12-6.
• Prugna (100 gr): carboidrati 10,0, proteine 0,5, grassi 0,1, Kcal 43, % kcal C-P-G 93-5-2.
• Uva (100 gr): carboidrati 15,0, proteine 0,7, grassi 0,2, Kcal 65, % kcal C-P-G 93-4-3.

Calorie frutta secca

Attenzione alla frutta secca, alimento ricco in carboidrati (ad eccezione delle arachidi, più proteiche) ma anche altamente calorico!

• Arachidi (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 16,0, grassi 64,0, Kcal 664, % kcal C-P-G 4-10-87.
• Fichi secchi (100 gr): carboidrati 58,0 , proteine 3,0, grassi 2,0, Kcal 262, % kcal C-P-G 89-5-7.
• Mandorle (100 gr): carboidrati 4,6, proteine 22,0, grassi 55,3, Kcal 604, % kcal C-P-G 3-15-82.
• Nocciole (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 14,0, grassi 64,0, Kcal 656, % kcal C-P-G 4-9-88.
• Noci sgusciate (100 gr): carboidrati 5,5, proteine 14,3, grassi 68,1, Kcal 698, % kcal C-P-G 3-8-89
• Pinoli (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 31,9, grassi 50,3, Kcal 596, % kcal C-P-G 3-21-76.
• Pistacchi (100 gr): carboidrati 8,7, proteine 21,8, grassi 49,1, Kcal 564, % kcal C-P-G 6-15-78.
• Prugne secche (100 gr): carboidrati46,9, proteine 2,2, grassi 0,2, Kcal 198, % kcal C-P-G 95-4-1.

Quale frutta consumare

Abbiamo scritto che esistono molti tipi di frutta e che ogni frutto ha proprie caratteristiche, non solo dal punto di vista estetico e per quanto riguarda il profumo ed il gusto, ma anche per quello che concerne la sua composizione.

Vediamo quindi di seguito le caratteristiche di alcuni dei frutti maggiormente presenti nella nostra alimentazione.

Mela

La mela è quasi certamente uno dei frutti più consumati in tutta Italia. Oltre che come piacevole fine pasto, la si utilizza per preparare dolci e crostate.

Nelle sue varietà (rossa, gialla, verde) la si trova più o meno in tutti i periodi dell’anno e il suo sapore delicato le rende idonee anche per lo svezzamento dei bambini.

Dal punto di vista energetico, le mele sono più caloriche rispetto ad altri frutti (46 Kcal per 100 g) quindi, anche se possono essere usate come spuntino nelle diete, è sempre bene non esagerare.

Pera

Le pere al pari delle mele sono frutti molto apprezzati e si trovano anch’esse in tutti i periodi dell’anno. Ne esistono di diverse varietà (Abate, Kaiser, Williams e così via) e possono avere la buccia di vari colori (verde, gialla, rossa, marrone).

La si consuma in genere come frutta a fine pasto ma può essere usata anche per la preparazione di dolci, succhi di frutta e marmellate. Molto gustoso è anche l’abbinamento con cibi salati come il formaggio.

Come le mele anche le pere contengono molte calorie per essere frutta (43 Kcal per 100 g) quindi attenzione a non consumarne troppo nell’arco di una giornata.

Arancia

L’arancia rientra come i limoni e i mandarini nella categoria degli agrumi, frutti la cui caratteristica principale è quella di essere molto ricchi di vitamina C.

Ne esistono di diverse varietà (Tarocche, More e Sanguinelle) e il colore della polpa va dal giallo al rosso scuro a seconda della qualità. Si tratta inoltre di frutta stagionale perché la si può raccogliere solo da novembre a maggio quando giunge a maturazione.

Le arance possono essere consumate così come sono, una volta tolta la buccia, oppure come salutari spremute di frutta. Viene usata anche per preparare marmellate e dal suo fiore è possibile ricavare anche un delizioso miele.

Dal punto di vista calorico sono meno caloriche delle mele e delle pere (34 Kcal per 100 g); inoltre hanno un maggior contenuto di fibre.

Uva

L’uva è un frutto che si ricava dalla coltivazione della vite, usato principalmente per la preparazione del vino ma apprezzato anche come frutta fresca. Dato che matura molto velocemente è consigliabile consumarla entro pochi giorni dalla sua raccolta.

Esistono diverse varietà di uva, anche se la distinzione principale è fra uva bianca e uva rossa. Dato che contiene molto zuccheri è anche molto calorica (65 Kcal ogni 100 g) quindi il suo consumo è sconsigliato alle persone diabetiche e a coloro che stanno facendo una dieta per dimagrire.

Albicocca

Conosciuta da oltre 4 secoli l’albicocca è un frutto che si fa amare per il suo sapore dolce e per la sua consistenza morbida e vellutata.

Pur essendo stato importato dalla Cina, l’albero di albicocco ora si coltiva anche in Italia e la maturazione del frutto avviene fra maggio e luglio. Oltre che come frutto fresco l’albicocca è buonissima per preparare dolci, confetture e succhi, molto amati anche dai bambini.

Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un alimento molto saziante tuttavia ipocalorico (31 Kcal ogni 100 g).

Banana

La banana è un frutto di origine tropicale presente in ogni periodo dell’anno grazie all’importazione. Da notare che è uno dei cibi più consumati al mondo, viste le sue caratteristiche nutrizionali (contengono molta vitamina A, C e potassio) e il suo sapore amabile.

Dato che contiene molti carboidrati la banana è anche uno dei frutti più calorici (65 Kcal ogni 100 g).

Fragola

Chi direbbe no ad una gustosa coppa di fragole? Questo frutto, infatti, è uno dei più amati, soprattutto se accompagnato da gelato o panna fresca.

Essendo un frutto stagionale, lo si trova quasi esclusivamente in primavera, anche se la coltivazione in serre lo rende disponibile anche in autunno/ inverno a patto di non badare a spese!

Pur avendo un sapore dolce e intenso, le fragole sono uno dei frutti meno calorici dunque possono essere consumate anche da chi deve dimagrire purché senza aggiunta di altri zuccheri o liquori. Contengono infine anche molta vitamina C.

Anguria

È il più grande in assoluto! Stiamo parlando dell’anguria, o cocomero, frutto che può raggiungere anche i 15 kg di peso.

È presente nei negozi e supermercati solo in estate, quando la si consuma da sola, tagliata a fette o cubetti, oppure all’interno di rinfrescanti tagliate di frutta o macedonie.

Essendo molto ricca di acqua ha anche un apporto calorico molto limitato, meno di 20 kcal ogni 100 g, quindi la si può assumere anche quando si sta facendo una dieta ipocalorica.

Conclusioni

Eccoci arrivati in fondo al nostro articolo sulle calorie della frutta in cui non solo abbiamo illustrato i vantaggi di assumere questo tipo di alimenti per la nostra salute, ma anche il diverso apporto calorico dei vari tipi di frutto. Ovviamente, il segreto per un’alimentazione sana anche nel caso della frutta è quello di variare seguendo anche il corso delle stagioni.

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Domande frequenti sulle calorie della frutta