Vitamina B, per il metabolismo e la circolazione
La vitamina B di per sé non esiste. Quando usiamo questo termine infatti ci riferiamo non a una singola vitamina, bensì a un gruppo di vitamine idrosolubili.
Le loro funzioni sono numerose e molto differenti ma tutte concorrono in egual misura alla salute dell’organismo. Quest’ultimo inoltre ha la capacità di sintetizzarne una parte in maniera autonoma, insufficiente però a soddisfare il fabbisogno.
Per questo motivo è necessario integrarlo attraverso l’alimentazione: scopriamo allora quali sono i cibi più ricchi di vitamina B e quali sono le funzioni di questo gruppo tanto variegato quanto importante per il nostro corpo.
Indice
Cos’è la vitamina B?
La vitamina B, o meglio, le vitamine del gruppo B sono le maggiori esponenti della categoria delle vitamine idrosolubili. La loro caratteristica principale è quella di possedere un grado di solubilità maggiore in acqua. Ciò le distingue concettualmente dalla categoria delle vitamine liposolubili, ossia la seconda grande famiglia di micronutrienti, che sono maggiormente solubili negli acidi grassi.
Queste molecole sono presenti naturalmente in un grande numero di alimenti, ma non è detto che il fabbisogno venga soddisfatto in maniera “spontanea” come avviene con la vitamina A. Qui infatti è importante che l’assunzione media sia sufficiente, rispettando le razioni giornaliere consigliate per mantenere lo stato di salute dell’organismo. La vitamina B infatti interviene in maniera sostanziale nelle funzioni metaboliche del nostro corpo, regolando le reazioni chimiche deputate alla gestione dell’energia. Come se non bastasse, troviamo anche funzioni neurologiche e circolatorie, oltre che di protezione dei tessuti come le mucose.
È importante quindi porre attenzione alle quantità di vitamina B che assumiamo quotidianamente, cercando di identificare in maniera più specifica possibile il fabbisogno individuale. Questo valore infatti può variare sensibilmente da una persona all’altra, sulla base di molteplici fattori che vanno dalla genetica al posizionamento sull’asse sedentarietà-attività di ognuno di noi.
Come funziona la vitamina B?
Le vitamine del gruppo B partecipano alla formazione di coenzimi. Ciò permette loro di intervenire, come abbiamo detto, in un grande numero di funzioni metaboliche dell’organismo. Dal punto di vista chimico le sostanze identificate nel gruppo B sono otto: la tiamina, la riboflavina, l’acido nicotinico, l’acido pantotenico, la piridossina, la biotina, l’acido folico e la cianocobalamina. Quest’ultima, meglio conosciuta come vitamina B12, richiederà un approfondimento a sé stante.
Come avviene anche per la vitamina A, questo gruppo sostiene l’organismo con un’azione antiossidante, rallentando il normale deterioramento delle funzioni cellulari con un’azione preventiva verso patologie anche gravi.
La razione giornaliera consigliata viene assimilata quasi interamente attraverso l’alimentazione, che dev’essere pertanto equilibrata oltre che sana. Che si tratti di una dieta per dimagrire o di alimentazione sportiva, quindi, è fondamentale prestare attenzione alla presenza delle giuste quantità di micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. In parte però il nostro intestino riesce a sintetizzare la vitamina B3 attraverso la flora batterica presente, sostentandosi quindi parzialmente da solo.
Le funzioni
Andando con ordine, troviamo la vitamina B1 deputata alla conversione di carboidrati in energia, per soddisfare parte del fabbisogno energetico dell’organismo. In questo stesso processo interviene anche la vitamina B2, che agisce però anche su lipidi e proteine e favorisce la riproduzione dei globuli rossi. Questa molecola è molto importante anche nella lotta ai radicali liberi, dal momento che diminuisce lo stress ossidativo.
La vitamina B3, oltre a favorire anch’essa il processo metabolico, serve alla salute di sistema nervoso e pelle. La vitamina B6 ha un ruolo importante nella sintesi dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue. Inoltre, come la vitamina B8 e tutte le precedenti, contribuisce al metabolismo energetico e delle proteine.
L’acido folico invece partecipa alla sintesi di DNA ed RNA, motivo per cui è considerato fondamentale nell’alimentazione in gravidanza. In queste situazioni infatti la sua presenza viene costantemente monitorata e dev’essere tassativamente mantenuto sui livelli necessari. Come se non bastasse, parliamo di una vitamina influente anche sulla normale funzione psicologica.
La vitamina B12, infine, interviene sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso centrale.
Vitamina B: quali sono
Dopo averle viste in termini generali, vediamo più nello specifico le funzioni delle singole vitamine e cosa può provocare una loro carenza, definita ipovitaminosi. Bisogna fare estrema attenzione perché anche i casi di eccesso sono potenzialmente dannosi per l’uomo, dando vita a situazioni di ipervitaminosi.
B1
Conosciuta come tiamina o aneurina, interviene nella regolazione delle funzioni energetiche dell’organismo gestendo il metabolismo dei carboidrati (i glucidi). Inoltre influenza la trasmissione dell’impulso nervoso e ha un ruolo nel metabolismo dell’alcool etilico. La sua carenza si manifesta con nevriti e polinevriti, anche piuttosto dolorose. La sua scoperta avvenuta a inizio secolo scorso è dovuta all’associazione tra la malattia Beri-Beri e un’assunzione insufficiente di vitamina. Un eccesso provoca shock.
B2
La riboflavina interviene nelle funzioni antiossidanti, o meglio ossidoriduttive, dell’organismo e contribuisce anche al mantenimento della salute delle mucose. Una sua carenza si manifesta attraverso lesioni della pelle, visibili soprattutto sul volto intorno al naso e alla bocca. In alcuni casi è stata registrata anche un’aumentata fotosensibilità dal punto di vista oculare. Al giorno d’oggi non esistono ancora casi documentati di effetti collaterali da eccesso di assunzione.
B3
Acido nicotinico e nicotinamide intervengono in maniera consistente per regolare l’assorbimento di lipidi (i grassi), glucidi e protidi (le proteine). Una carenza di questa vitamina provoca pellagra (motivo per cui viene chiamata anche antipellagrosa), una malattia con manifestazioni su pelle, apparato intestinale e neurologico. L’eccesso può portare cefalee, sfoghi cutanei e lesioni agli organi interni.
B5
L’acido pantotenico è fondamentale nei processi di crescita e sviluppo dell’organismo. La sua azione regolatrice infatti non si limita al metabolismo ma si estende anche alla regolazione dei livelli di colesterolo e, soprattutto, alla sintesi degli ormoni steroidei. Difficile, oggi come oggi, riscontrare una situazione di carenza perché parliamo di una vitamina ampiamente diffusa nell’alimentazione comune. Allo stesso modo non sono noti casi di eccesso.
B6
Qui troviamo la piridossina, la piridossamina e il piridossale. La loro azione si sviluppa nel metabolismo degli amminoacidi e una loro assunzione insufficiente è visibile attraverso lesioni della pelle (infatti parliamo di una vitamina antidermatitica). Seppur rara, la carenza potrebbe provocare anche convulsioni e vertigini, mentre un eccesso a oggi non è ancora noto.
B8
Questa vitamina interviene nella sintesi di un coenzima utile per l’assimilazione di grassi, amminoacidi e glucidi. In maniera similare alla precedente, un suo apporto ridotto comporta l’insorgenza di dermatiti, che possono essere accompagnate da sintomi debilitanti come affaticamento, nausea e vomito. Non sono noti al momento casi di eccesso di assunzione. Questa vitamina viene prodotta dall’organismo umano, che la sintetizza attraverso la flora batterica intestinale.
Acido folico
La vitamina Bc è una delle più importanti. La sua azione infatti influisce sulla riproduzione di acidi nucleici e dei globuli rossi e bianchi. Da una carenza può insorgere l’anemia megaloblastica, accompagnata da alterazione delle mucose e altri problemi condizionanti. Non esistono casi documentati di eccesso. Serve fare attenzione ai farmaci che inibiscono questa vitamina, agendo da antivitaminici (anticoncezionali e anticonvulsivanti).
B12
Le funzioni di questo coenzima sono numerose, dalla produzione di globuli rossi al corretto funzionamento del sistema nervoso. Parliamo di una vitamina antianemica, per cui la sua carenza provoca anemia Perniciosa. Anche numerosi disturbi digestivi sono associati alla sua mancanza, che è più frequente all’interno di una dieta vegetariana o con un’alimentazione vegana. Questo perché si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, perlomeno nella sua forma attiva. Ancora una volta, la scienza non ha definito un quadro associabile ad un’assunzione eccessiva.
Vitamina B gli alimenti
Le vitamine del gruppo B sono largamente diffuse nell’alimentazione comune. Fatta eccezione per la B12, che come abbiamo visto è difficile da assimilare con una dieta priva di alimenti di origine animale, le altre esponenti del gruppo possono essere assunte attraverso una grande varietà di cibi.
Cereali integrali, funghi, uova e carne di fegato sono i primi contenitori di vitamina B. La carne in generale e il pesce (soprattutto il tonno e i molluschi) sono alimenti altrettanto utili a soddisfare il fabbisogno. Inoltre anche il latte e i vegetali a foglia verde (come gli spinaci), i legumi (piselli in primis), asparagi e banane aiutano a rendere varia una dieta mantenendo l’apporto sempre su livelli adeguati.
Le caratteristiche della vitamina B da tenere in considerazione sono la termolabilità e la fotosensibilità. La prima sta ad indicare che i valori subiscono delle alterazioni quando le sostanze sono sottoposte al calore, motivo per cui il consiglio è quello di prediligere l’assunzione a crudo degli alimenti ricchi di vitamina B. La fotosensibilità invece significa che l’esposizione alla luce può compromettere la presenza della sostanza all’interno dei cibi.
Ecco perché spesso sulle etichette dei cibi viene richiesto di conservarli al riparo dalla luce e da fonti di calore.
Conclusioni
Le vitamine del gruppo B rappresentano la maggior parte delle vitamine idrosolubili. Le loro funzioni sono molteplici e tutte molto importanti per il corretto funzionamento e la salute dell’organismo.
Dalla gestione dei processi metabolici, siano essi di carboidrati, grassi, proteine e amminoacidi, fino al contributo a diversi sistemi, abbiamo visto come siano effettivamente determinanti. Basti pensare all’importanza dell’acido folico in relazione a DNA ed RNA, oppure al contributo che alcune vitamine del gruppo danno alla circolazione sanguigna e al sistema nervoso.
Ecco quindi che ancora una volta l’alimentazione diventa la prima alleata della salute: poche modifiche nel quotidiano possono fare la differenza nel lungo termine, mantenendoci in forma più a lungo.
Leggi anche:
Domande frequenti sulla vitamina B
La vitamina B, o meglio le vitamine del gruppo B, sono le maggiori esponenti della categoria delle vitamine idrosolubili, ossia quelle che hanno un maggiore grado di solubilità in acqua.
Sono molteplici, improntate soprattutto alla gestione dei processi metabolici di carboidrati, grassi, proteine e amminoacidi. Inoltre concorrono alla salute della pelle, della circolazione e del sistema nervoso. Infine, hanno un ruolo importante nel processo della crescita e nella sintesi di DNA ed RNA.
Non esiste un quadro sintomatologico generale, dal momento che l’assunzione insufficiente di ognuna delle esponenti del gruppo provoca reazioni diverse nell’organismo.
Dal punto di vista dell’alimentazione, sono molto importanti
cereali integrali, funghi, uova e carne di fegato, pesce, latte, vegetali a foglia verde (come gli spinaci), legumi (piselli in primis), asparagi e banane.
