Glutei sodi: i migliori consigli per ottenerli

Pubblicato: Marzo 10, 2021 di Giulia

Quale donna non vorrebbe avere glutei sodi? Il problema è che non sempre abbiamo a disposizione tempo, né tantomeno costanza per raggiungere il nostro obiettivo. Inoltre, ricorda anche che il cibo e il riposo sono essenziali per mantenere un corpo sano.

A riguardo leggi anche l’articolo Glutei sodi cosa mangiare: Consigli pratici

Se quello che vuoi è avere glutei forti e sodi ma non hai tempo, è ora che ti alzi dalla sedia e inizi a mettere alla prova te stessa. È una grossa sfida, ma ce la puoi fare.

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Glutei sodi: brevi cenni sul muscolo

Sapevi che i glutei sono i muscoli più grandi del nostro corpo? Sono in grado di esercitare una grande forza, ma la gravità, la mancanza di esercizio fisico e abitudini malsane possono farli perdere il tono, la definizione e la “consistenza”.

I glutei sono costituiti dal gluteo maggiore (parte posteriore del bacino), che è il muscolo con il maggior volume, e se lo tonifichi bene otterrai glutei con un aspetto gonfio; il gluteo medio (parte laterale del bacino) ha un muscolo corto e modella il profilo dei glutei; e infine il gluteo minore che disegnerà il contorno dell’anca, ed è lì che può accumularsi più grasso.

I problemi, anche sui glutei, cambiano in base all’età. Pertanto, l’alterazione che più preoccupa i più giovani, tra i 20 e i 35 anni, è la buccia d’arancia, la quale necessita di trattamenti che eliminano le increspature per ottenere una pelle liscia e morbida. Dall’età di 36 anni in poi, il problema più frequente è la flaccidità, i glutei cadono, perdono il tono muscolare e l’elasticità della pelle, per cui sono necessari trattamenti push up per rimettere al proprio posto ciò che è momentaneamente in fase decadente.

Glutei sodi: i migliori esercizi

Vediamo quali sono i migliori esercizi da eseguire per ottenere glutei sodi!

Squat

Se vuoi che i tuoi glutei tornino in forma in breve tempo, gli squat sono un must, uno degli esercizi che dovresti includere assolutamente nella tua routine. Per eseguirli, presta attenzione a questi passaggi:

  • Alzati e allarga le gambe, approssimativamente fino a quando i tuoi piedi sono in linea con la larghezza delle tue spalle.
  • Sempre con la schiena dritta, piega le ginocchia e abbassa il bacino, come se volessi toccare il suolo con esso oppure come se ti stessi sedendo.
  • Tieni questa posizione per alcuni secondi, senza portare il busto in avanti.
  • Ritorna alla posizione iniziale, mantenendo sempre le gambe distanziate l’una dall’altra.

Questo è considerato uno squat base. Con il tempo e l’allenamento è possibile renderli più complicati, per esempio, con i pesi o saltando invece di alzarsi in piedi normalmente. Tuttavia, per iniziare, è meglio quello base.

Affondi ed estensioni

Oltre agli squat esistono altri esercizi che vi aiuteranno ad ottenere i tanto desiderati glutei sodi. Vediamoli insieme:

  • Gli affondi, cercando di mantenere la postura per un po’ di tempo per rafforzare i glutei, sono altamente raccomandati per esercitare le tre parti dei glutei e aumentare il volume dei muscoli di questa parte del corpo.
  • Anche le estensioni delle gambe, che consistono nello stare a quattro zampe con le ginocchia e le mani a terra, con la schiena dritta (orizzontalmente) e gli addominali contratti. Senza muovere la testa, porta su una alla volta le gambe all’indietro, allungandole il più possibile, quindi torna alla posizione originale.

Questi esercizi (squat, allungamenti delle gambe e affondi) sono i più appropriati poiché tonificano e rassodano i glutei. Inoltre, tutti possono essere eseguiti in serie da 15 per tre ripetizioni, ad esempio, combinandoli non ti occuperanno più di 20 minuti circa tre volte a settimana e avrai solo bisogno di un tappetino e di un posto un po’ spazioso e tranquillo a casa.

Va tenuto presente che ogni muscolo ha bisogno di riposo per tonificarsi, quindi non sarà necessario praticare questi esercizi ogni giorno, ma tre volte alla settimana, riposando il resto dei giorni, sarà più che sufficiente. Come in tutti gli esercizi, è necessario respirare profondamente quando torniamo alla nostra posizione originaria. Se siamo costanti e seguiamo un’alimentazione corretta noteremo i risultati in breve tempo e con pochissimo sforzo.

Glutei sodi: cosa mangiare

Gli alimenti più consigliati nelle diete per tonificare i glutei sono quelli ricchi di proteine, che ci fanno aumentare i muscoli, anche se non dovremmo abusare dell’eccesso di consumo di carne. Anche uova, pesce e riso sono alimenti ricchi di proteine . Si consiglia di assumere una qualsiasi di queste porzioni mezz’ora dopo l’esercizio fisico, poiché è più efficace.

Gli alimenti ricchi di grassi sani aiutano anche ad aumentare i glutei e li possiamo trovare nell’olio extra vergine d’oliva, negli avocado e in particolare nelle noci.

Ci sono poi integratori che aiutano anche a sviluppare i muscoli dei glutei e fornire loro un volume extra.

Burn Pro, ad esempio, è un integratore naturale pensato per aiutarti a bruciare i grassi, sviluppando allo stesso tempo l’apparato muscolare per ritrovare tono e definizione.

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Altri suggerimenti per ottenere glutei sodi

Oltre all’esercizio fisico e ad una dieta proteica sana, ci sono altri trucchi che possiamo usare per rassodare i glutei, che sono molto efficaci:

  • Creme specifiche a base di oli vegetali aiutano non solo tonificare i glutei, ma anche a mantenerli sodi. Si consiglia di usarli quotidianamente.
  • I massaggi sono molto utili: massaggiare i glutei con entrambe le mani aperte creando cerchi esterni stimola il flusso sanguigno.
  • Si consiglia vivamente una buona esfoliazione, poiché facilita anche l’aumento del flusso sanguigno nell’area e può rivitalizzare e tonificare la pelle in quest’area. I fondi di caffè e gli oli essenziali possono essere usati come esfolianti. Bisognerà massaggiare con forza, per tonificare i glutei, oltre a lasciare la pelle di quella zona molto morbida.
  • Anche gli integratori alimentari sono una buona opzione: quelli che contengono multivitaminici ti aiuteranno ad avere più energia per fare esercizio, mentre le barrette proteiche sono un extra molto adatto a una dieta ricca di proteine ​​che aiuterà la crescita muscolare. Prima di aggiungere un integratore alla tua dieta regolare, è consigliabile consultare sempre un medico.

L’abbigliamento può anche essere di grande aiuto per rassodare i glutei, tenendo sempre presente che non si devono abbandonare esercizi e dieta costanti e che questo è solo un aiuto per sfoggiare glutei sodi. Pantaloni come quelli da yoga e leggings sono perfetti. Oltre ad essere comodi, sono abbastanza sottili e stretti per far apparire glutei perfetti senza comprimerli, come succede con jeans, più spessi. I pantaloni con una vita più alta creano un effetto “sollevamento dei glutei”, perché abbottonati nella parte più sottile della vita, che dunque sembrerà piccola rispetto ai glutei e ai fianchi.

Esiste anche la biancheria intima leggermente più stretta, che produce lo stesso effetto. Se non ti senti a disagio, ti consigliamo vivamente di indossare quella modellanti, utile a sollevare i glutei.

Glutei sodi: prodotti utili

Ecco alcuni prodotti da utilizzare insieme ad una dieta sana e all’esercizio fisico:

  1. X-legins push up
  2. Vibrosnell
  3. Slimblack

Andiamoli a vedere.

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È un massaggiatore che aiuta a rendere la pelle più levigata e dunque i glutei apparentemente più sodi e con meno cellulite.

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Una sintesi

Per ottenere i risultati tanto sperati sui glutei in poco tempo, ricapitolando, vi suggeriamo di includere nelle vostre giornate questa routine:

  1. Sport, il tuo grande alleato. La zona dei glutei beneficia notevolmente della pratica di esercizi specifici per quest’area. Se non li hai ancora inclusi nel tuo allenamento, devi iniziare a prendere in considerazione gli squat, l’esercizio  essenziale per combattere questo problema, gli affondi e l’allungamento delle gambe. Tre serie giornaliere da 15-30 ciascuna, sono l’ideale. Ma devi ricordare di essere costante per notare i risultati.
  2. Esercizio “a tutte le ore”. I glutei dovrebbero essere contratti sempre, quando possibile. Seduto in ufficio, al semaforo, in metropolitana. Qualsiasi scusa è buona per rafforzare e tonificare questa zona.
  3. Idratazione. Uno dei principali nemici in quest’area è la cellulite. Per tenerla sotto controllo, è importante avere una corretta idratazione a base di acqua e infusi, al fine di rendere la pelle idratata e levigata. Elimina le bevande zuccherate e l’alcool dalla tua dieta, in quanto queste peggioreranno le cose. Quando bevi tè, infusi o caffè, non aggiungere zucchero a queste bevande, riduci o elimina qualsiasi tipo di dolcificante. Se vuoi, puoi insaporire l’acqua con limone, frutta, spezie, per dargli un gusto e una freschezza diversi.
  4. Sì alle proteine. È importante scegliere “una dieta che aiuta a mantenerci sani la quale deve avere un’alta presenza di proteine ​​in tutti i pasti della giornata, che sono ciò che rafforzerà il tessuto muscolare. Dobbiamo dare la priorità alle proteine ​​vegetali come legumi, tofu o noci. E rispetto alle proteine ​​animali, dobbiamo dare la priorità alle uova, quindi al pesce, ai crostacei e infine carne. È importante incorporare grassi di qualità come noci, semi, avocado, olio extra vergine d’oliva o pesce azzurro. Dimentica i prodotti processati, quelli light: non hanno grassi ma sono ricchi di zucchero.
  5. Non abusare di abiti troppo stretti. Abbiamo detto che uno dei problemi dei glutei è la cellulite. Pertanto, dovresti cercare di evitare i pantaloni attillati, uno dei più grandi nemici della buccia d’arancia, perché non consentono alla pelle di respirare e la stringono, lasciando “segni” molto difficili da eliminare in seguito. Pertanto, l’abbigliamento più morbido e più adatto al corpo è l’opzione migliore.
  6. Sfida te stesso. Dobbiamo anche cambiare, per quanto possibile, il nostro stile di vita: dimentica gli ascensori e usa le scale – una delle migliori abitudini per lavorare in quest’area -, se abbiamo tempo, prova a camminare invece di prendere la macchina, alzati almeno una volta all’ora durante la giornata lavorativa per camminare qualche minuto. Tra qualche mese i tuoi glutei ti ringrazieranno.
  7. Doccia caldo-freddo e massaggi. Quest’area sfrutta anche i vantaggi della doccia con il contrasto della temperatura dal caldo al freddo, poiché aiuta a ridurre il gonfiore, sia nelle gambe come nella zona dei glutei. Inoltre, è importante mobilitare quotidianamente l’area con massaggi e idratazione (movimenti circolari e sempre verso l’alto).
  8. Cammina tutti i giorni. È stato dimostrato che camminare per almeno 30 minuti al giorno riduce il volume di grasso accumulato in quest’area.

Conclusioni

Come sempre consigliamo di rivolgersi a dei professionisti sia dell’attività fisica sia della nutrizione per pianificare questa strategia adattandola ai nostri bisogni e obiettivi. Seguendo questi piccoli accorgimenti ottenere glutei sodi sarà alla portata di tutti.

Non esistono diete miracolose o esercizi che in un paio di sessioni vi faranno diventare sode e muscolose. Ad aiutarci saranno sempre e solo la costanza e la forza di volontà.
Naturalmente, non dimenticare di adottare anche una dieta sana e di interrompere le abitudini dannose, come il fumo , l’alcol o la mancanza di sonno.

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Cosa bisogna mangiare per avere glutei sodi?

Per ottenere glutei sodi la migliore alimentazione è quella che prevede l’assunzione di tante proteine, soprattutto quelle vegetali, così come i formaggi e le uova. Va bene anche la carne ma sempre in quantità inferiori. In ogni caso, a seconda del vostro obiettivo, è bene sempre rivolgersi ad un nutrizionista che vi fornirà una dieta su misura.

Quanti squat al giorno bisogna fare per avere glutei sodi?

Se sei piuttosto sedentaria, puoi iniziare con una routine di 15 squat tre o quattro volte alla settimana, quindi aumentare gradualmente fino a farne cinquanta. Una volta raggiunto quel numero, puoi stabilire un obiettivo da raggiungere, ad esempio 100 ogni giorno. Un numero che, secondo gli esperti, è perfetto per tenersi in forma.

Le creme rassodanti funzionano sui glutei?

Dipende di che crema si tratta. In linea di massima le creme a base di oli vegetali aiutano non solo tonificare i glutei, ma anche a mantenerli sodi. Si consigli di usarla praticando un massaggio circolare, sempre dal basso verso l’alto. Inoltre, non potremo aspettarci che le creme facciano da sole i miracoli. A queste vanno aggiunte esercizio fisico e una sana alimentazione.

Camminare aiuta ad avere glutei sodi?

Camminare è una delle migliori terapie fisiche e mentali, ti libera dallo stress, ti rilassa e mantiene il tuo corpo sano, tonico e modellato. Bisogna solo essere costante e camminare per almeno 30 minuti ogni giorno.
Per tonificare i glutei camminando devi scegliere i percorsi più adatti a questo scopo, come pendenze, terreni irregolari o scale, questi rafforzeranno notevolmente il tuo sedere e le tue gambe. Più il terreno è irregolare, più favorevole sarà per rassodare i tuoi glutei.

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